Рубрика: Продукты, Статьи

Суточная норма калорий в день

Все необходимые для жизнедеятельности полезные вещества организм получает из еды, именно поэтому каждому человеку важно уделять серьезное внимание калорийности употребляемых продуктов. Избыток калорий зачастую приводит к излишней массе тела, а недостаток питательных веществ способен довести человека до истощения или перерасти в серьезные проблемы со здоровьем. Норма калорий в день — это их оптимальное суточное количество, необходимое нашему организму для нормальной жизнедеятельности.

Введите данные:

Ваш пол


 см
 кг
Образ жизни
Ваша цель







В основе любой из этих методик лежит расчет величины базового метаболизма (BMR) конкретного человека. Это количество килокалорий, которое ему требуется для нормальной работы всех систем воспроизводства: пищеварительной, дыхательной, нервной, сенсорной, мочевыделительной, циркуляторной, опорно-двигательной, сердечно-сосудистой… Полученная цифра BMR умножается на дополнительные коэффициенты, которые напрямую зависят от физической активности индивидуума, ведь именно на повседневное движение тратится 30…90% килокалорий.

Формула Харриса-Бенедикта

Физиологи Ф. Г. Бенедикт и Д. А. Харрис создали ее первоначальную версию эмпирическим путем еще в 1919-ом году. Для этого они исследовали более 200 людей разного пола, возрастной и весовой категорий. В 1984 г. оригинальная формула расчета нормы калорий в сутки была немного изменена с целью более корректного учета возраста человека. Вот как выглядит уже уточненный вариант:

  • женщины: 447,593+9,247×Вес[кг]+3,098×Рост[см]−4,33×Количество полных лет;
  • мужчины: 88,362+13,397×Вес[кг]+4,799×Рост[см]−5,677×Количество полных лет.

Чтобы определить точное число килокалорий, которое ежедневно необходимо организму, нужно еще умножить полученную величину BMR на коэффициент физ. активности человека. Именно в этом коэффициенте заключается основная проблема точности полученных результатов, так как его величина может изменяться в довольно широких пределах (от 1,2 до 1,9). А это значит, что конечный результат может отличаться уже на несколько сотен килокалорий.

Согласно методике Харриса-Бенедикта, существует пять степеней недельной активности индивидуума:

  • низкая (полное отсутствие любой физ. активности) — 1,2;
  • невысокая (легкие упражнения через день-два) – 1.375;
  • средняя (более интенсивные занятия через день) – 1.55;
  • высокая (ежедневный спорт) – 1.725;
  • максимальная (интенсивные профессиональные нагрузки) – 1.9.

Для примера попробуем просчитать дневную норму калорий для женщин по выведенной этими учеными формуле. Рассмотрим девушку, 30 лет, ростом 1 метр 70 сантиметров, весом 55 килограммов, которая через день тренируется в спортивном зале.

BMR = 447.593+9.247×55+3.098×170–4.33×30=1353 ккал. Умножение полученной цифры 1353 на 1.55 (коэффициент активности) дает нам окончательный результат – 2097 килокалорий. Это и есть ее суточная норма.

Таким же образом просчитывается и норма калорий для мужчин. Для сравнения возьмем 30-летнего молодого человека с такими параметрами: В — 70 кг, Р — 180 см, который также через день ходит в спортивный зал. Подставляем эти параметры в формулу и получаем 1720 кКал. Умножаем на коэффициент активного метаболизма 1.55, результат — 2665 кКал.

 

Попробуйте проделать такие же вычисления со своими данными.

Суточная норма калорий

Модель Миффлина-Сан Жеора


Была разработана американскими диетологами уже в начале нынешнего века (в 2005 г.). Она считается наиболее точной методикой расчета, так как в ней учитываются изменения в образе жизни современных людей, произошедшие за минувшее столетие. В упрощенном виде она выглядит так:

  • мужчины: BMR=10хВес[в килограммах]+6,25xРост[в сантиметрах]–5хВозраст[в годах]+5;
  • женщины: BMR=10xВес[в килограммах]+6,25xрост[в сантиметрах]– 5xвозраст[в годах]–161.

Доработанный ее вариант позволяет получить максимально точную цифру, так как он учитывает коэффициент недельной активности человека. Величина коэффициента варьируется в пределах (1.2…1.9) и определяется точно так же, как в описанной выше методике Харриса-Бенедикта. Она умножается на высчитанное по формуле значение BMR.

Для сравнения двух методик давайте просчитаем ежедневную норму калорийности, которая необходима для ведения здорового образа жизни тех же людей, о которых мы уже говорили. Подставляем в формулу их параметры, получаем: для женщины – 2015 кКал, для мужчины – 2604 кКал.

Как видно из полученных вычислений, различные методики дают немного разные результаты. Какой вариант лучше использовать? Выбирать вам. Исследователи-диетологи пришли к выводу, что модель Миффлина-Джеора показывает наиболее точные цифры для здоровых людей без сильных отклонений по массе тела. А вот людям с ожирением или серьезными хроническими заболеваниями лучше посоветоваться с врачом-диетологом.

ЭТО ВАЖНО. Для тех, кому не хочется возиться с калькулятором, умножая многозначные цифры по предложенной выше формуле, есть очень простой способ – воспользуйтесь специальным онлайн-калькулятором, в который она уже встроена. Это не потребует от вас особых усилий, достаточно просто ввести свои данные, чтобы сразу получить готовый результат. Усредненные таблицы – самый сложный и затратный по времени вариант. Поэтому его мы не будем сейчас подробно рассматривать.


Получив после всех этих вычислений конкретную цифру, вы уже будете точно знать, сколько вам нужно съедать килокалорий за одни сутки. Это поможет вам правильно откорректировать свое меню и быстро избавиться от ненавистных жировых отложений. Однако мы рекомендуем не рассматривать рассчитанную цифру в качестве панацеи. Она является лишь удобным инструментом, цель которого – помочь вам сохранить свое здоровье и фигуру.

Вы должны знать, что все продукты питания делятся на:

  • низкой калорийности (овощи, зелень);
  • невысокой калорийности (молоко, творог, мясо индейки, кролика, морепродукты);
  • средней калорийности (различные каши, цельнозерновой хлеб);
  • высококалорийные (сыры, белый хлеб, сладости, жирные сорта мяса).

Медленные углеводы

Но калорийность готового блюда зависит также от способа его приготовления (в приготовленных на пару, отварных блюдах сохраняется максимум полезных веществ), совместимости различных продуктов (белки с медленными углеводами совместимы намного лучше, чем жиры с простыми углеводами), технологии производства (крупяные хлопья гораздо калорийнее самих круп). Свой среднесуточный рацион важно составлять, исходя из всех полученных знаний — тогда вам гарантирован хороший обмен веществ и отсутствие нарушений метаболизма различного происхождения.

Основные принципы здорового питания

  1. Постоянно придерживаться выбранного оптимального рациона.
  2. Сохранять ежедневный режим приема пищи.
  3. Делать свое меню максимально разнообразным.
  4. Сопоставлять калорийность питания с потраченной вами энергией в течение дня.
  5. Употреблять каждый день фрукты, овощи, БЖУ, витамины и минералы в правильном количестве.
  6. Стараться есть больше блюд, приготовленных на пару или вареных, тушеных, запеченных. Ограничить жареное.
  7. Есть мало соли (меньше 5 граммов в сутки) и сахара (до 9% от вашего суточного рациона).
  8. До обеда есть углеводы, а на вечер оставлять белки.
  9. Питаться несколько раз в течение дня небольшими порциями.
  10. Ужинать не позднее, чем за три часа до отхода ко сну.
  11. Есть медленно, тщательно пережевывая пищу.
  12. Выпивать за день около двух литров негазированной воды.
  13. Забыть навсегда об уличной еде, колбасных изделиях, сладостях, чипсах, сладкой воде, булочках и т.д.

Что касается 5-го пункта, ваше полноценное меню должно обязательно содержать жиры (22%), белки (15%), углеводы (55%). Тогда ваш организм будет получать необходимые вещества в достаточном количестве, необходимом для нормального функционирования каждой из его систем.

Старайтесь употреблять ровно такое число калорий, сколько необходимо для достижения поставленной вами цели (держать вес постоянным, сбросить лишние килограммы или нарастить объем мышц). Успехов вам!

Призываем пользователей сайта НЕ заниматься самолечением. Для обследования, назначения диеты, обращайтесь к диетологу или лечащему врачу.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *