Людям, которые хотят победить лишний вес, полезно знать о разнице между медленными и быстрыми углеводами. Отделить одни от других помогает гликемический индекс (ГИ). Это — медицинский термин, который показывает, с какой скоростью человеческий организм перерабатывает продукты, содержащие углеводы, в глюкозу. Сладости с высоким индексом способствуют накоплению жира, а еда с низким — необходима для нормального обмена веществ.
Таблица продуктов по уровню ГИ
Хотите нормализовать вес? Пересмотрите рацион, увеличьте количество медленных углеводов за счет снижения быстрых. Начальный этап может оказаться сложным, так как угадать гликемический индекс продуктов не просто. Сформировать здоровый рацион поможет таблица продуктов.
| Продукт | ГИ | Ккал |
| Брокколи | 10 | 27 |
| Грибы соленые | 10 | 29 |
| Капуста | 10 | 25 |
| Лук репчатый | 10 | 48 |
| Перец зеленый | 10 | 26 |
| Помидоры | 10 | 23 |
| Брюссельская капуста | 15 | 43 |
| Капуста квашенная | 15 | 17 |
| Капуста тушеная | 15 | 75 |
| Лук-порей | 15 | 33 |
| Маслины черные | 15 | 361 |
| Оливки зеленые | 15 | 125 |
| Перец красный | 15 | 31 |
| Редис | 15 | 20 |
| Спаржа | 15 | 21 |
| Цветная капуста тушеная | 15 | 29 |
| Шпинат | 15 | 22 |
| Огурцы свежие | 20 | 13 |
| Чечевица отварная | 25 | 128 |
| Чеснок | 30 | 46 |
| Морковь сырая | 35 | 35 |
| Зеленый горошек свежий | 40 | 72 |
| Икра баклажанная | 40 | 146 |
| Фасоль вареная | 40 | 127 |
| Свекла варёная | 64 | 54 |
| Картофель вареный | 65 | 75 |
| Кукуруза отварная | 70 | 123 |
| Икра кабачковая | 75 | 83 |
| Тыква запеченная | 75 | 23 |
| Картофельные чипсы | 85 | 538 |
| Картофельное пюре | 90 | 92 |
| Картофель жареный | 95 | 184 |
| Картофель фри | 95 | 266 |
| Молочные продукты | ||
| Продукт | ГИ | Ккал |
| Брынза | 0 | 260 |
| Сыр сулугуни | 0 | 285 |
| Сыры твердые | 0 | 360 |
| Сыр тофу | 15 | 73 |
| Кефир нежирный | 25 | 30 |
| Молоко обезжиренное | 27 | 31 |
| Молоко соевое | 30 | 40 |
| Сливки 10% жирности | 30 | 118 |
| Творог 9% жирности | 30 | 185 |
| Творог обезжиренный | 30 | 88 |
| Молоко натуральное | 32 | 60 |
| Йогурт 1,5% натуральный | 35 | 47 |
| Творожная масса | 45 | 340 |
| Йогурт фруктовый | 52 | 105 |
| Сметана 20% жирности | 56 | 204 |
| Сыр фета | 56 | 243 |
| Сыр плавленный | 57 | 323 |
| Мороженое | 70 | 218 |
| Сырники из творога | 70 | 220 |
| Молоко сгущеное с сахаром | 80 | 329 |
| Зерновые продукты и мучные изделия | ||
| Продукт | ГИ | Ккал |
| Соевая мука обезжиренная | 15 | 291 |
| Перловая каша на воде | 22 | 109 |
| Клетчатка | 30 | 205 |
| Макароны из муки грубого помола | 38 | 113 |
| Овсяные хлопья | 40 | 305 |
| Хлеб зерновой | 40 | 222 |
| Хлеб «Бородинский» | 45 | 202 |
| Хлебцы цельнозерновые | 45 | 291 |
| Гречневая каша на воде | 50 | 153 |
| Макароны из твердых сортов пшеницы | 50 | 140 |
| Ячневая каша молочная | 50 | 111 |
| Отруби | 51 | 191 |
| Вареники с творогом | 60 | 170 |
| Овсяная каша молочная | 60 | 116 |
| Пельмени | 60 | 252 |
| Пицца с сыром | 60 | 236 |
| Манная каша молочная | 65 | 122 |
| Рис нешлифованный отварной | 65 | 125 |
| Хлеб ржано-пшеничный | 65 | 214 |
| Вареники с картофелем | 66 | 234 |
| Овсяная каша на воде | 66 | 49 |
| Блины из муки высшего сорта | 69 | 185 |
| Пшенная каша на воде | 70 | 134 |
| Рисовая каша молочная | 70 | 101 |
| Сухарики | 74 | 360 |
| Вафли | 80 | 545 |
| Мюсли | 80 | 352 |
| Печенье крекер | 80 | 352 |
| Рисовая каша на воде | 80 | 107 |
| Хлеб из муки высшего сорта | 80 | 232 |
| Кукурузные хлопья | 85 | 360 |
| Макароны высший сорт | 85 | 344 |
| Хлеб пшеничный из муки в/с | 85 | 369 |
| Булочка сдобная | 88 | 292 |
| Булочка для хот дога | 92 | 287 |
| Гренки белые жареные | 100 | 381 |
| Печенье, пирожные, торты | 100 | 520 |
| Фрукты и ягоды | ||
| Продукты | ГИ | Ккал |
| Смородина черная | 15 | 38 |
| Абрикосы | 20 | 40 |
| Лимон | 20 | 33 |
| Вишня | 22 | 49 |
| Грейпфрут | 22 | 35 |
| Сливы | 22 | 43 |
| Брусника | 25 | 43 |
| Ежевика | 25 | 31 |
| Земляника | 25 | 34 |
| Черешня | 25 | 50 |
| Чернослив | 25 | 242 |
| Курага | 30 | 240 |
| Малина | 30 | 39 |
| Облепиха | 30 | 52 |
| Персики | 30 | 42 |
| Смородина красная | 30 | 35 |
| Яблоки | 30 | 44 |
| Клубника | 32 | 32 |
| Груши | 34 | 42 |
| Апельсины | 35 | 38 |
| Гранат | 35 | 52 |
| Инжир | 35 | 257 |
| Нектарин | 35 | 48 |
| Виноград | 40 | 64 |
| Крыжовник | 40 | 41 |
| Мандарины | 40 | 38 |
| Голубика | 42 | 34 |
| Черника | 43 | 41 |
| Клюква | 45 | 26 |
| Киви | 50 | 49 |
| Манго | 55 | 67 |
| Хурма | 55 | 55 |
| Бананы | 60 | 91 |
| Дыня | 60 | 39 |
| Изюм | 65 | 271 |
| Ананасы | 66 | 49 |
| Финики | 70 | 306 |
| Арбуз | 72 | 40 |
| Мясные продукты | ||
| Продукт | ГИ | Ккал |
| Баранина | 0 | 300 |
| Баранина отварная | 0 | 293 |
| Говядина нежирная отварная | 0 | 175 |
| Говяжий язык отварной | 0 | 231 |
| Говяжьи мозги | 0 | 124 |
| Гусь | 0 | 319 |
| Индейка отварная | 0 | 195 |
| Куриная грудка отварная | 0 | 137 |
| Курица жареная | 0 | 262 |
| Почки тушеные | 0 | 156 |
| Свинина на гриле | 0 | 280 |
| Телятина отварная | 0 | 134 |
| Сосиски | 28 | 266 |
| Колбаса вареная | 34 | 300 |
| Омлет | 49 | 210 |
| Котлеты из свинины | 50 | 262 |
| Бефстроганов | 56 | 207 |
| Рыба и морепродукты | ||
| Продукт | ГИ | Ккал |
| Белуга | 0 | 131 |
| Горбуша горячего копчения | 0 | 161 |
| Икра красная | 0 | 261 |
| Икра минтая | 0 | 131 |
| Кальмары отварные | 0 | 140 |
| Камбала | 0 | 105 |
| Кефаль отварная | 0 | 115 |
| Копченая треска | 0 | 111 |
| Крабы отварные | 0 | 85 |
| Креветки | 0 | 95 |
| Окунь жареный | 0 | 158 |
| Печень трески | 0 | 613 |
| Сайра в масле | 0 | 283 |
| Сардина в масле | 0 | 249 |
| Сардина отварная | 0 | 178 |
| Сельдь | 0 | 140 |
| Семга отварная | 0 | 210 |
| Скумбрия в масле | 0 | 278 |
| Скумбрия холодного копчения | 0 | 151 |
| Судак | 0 | 97 |
| Треска отварная | 0 | 76 |
| Тунец в собственном соку | 0 | 96 |
| Угорь копченый | 0 | 363 |
| Устрицы отварные | 0 | 95 |
| Форель отварная | 0 | 89 |
| Хек отварной | 0 | 86 |
| Шпроты в масле | 0 | 363 |
| Щука отварная | 0 | 78 |
| Раки отварные | 5 | 97 |
| Морская капуста | 22 | 5 |
| Крабовые палочки | 40 | 94 |
| Котлеты рыбные | 50 | 168 |
| Масла и соусы | ||
| Продукт | ГИ | Ккал |
| Оливковое масло | 0 | 898 |
| Растительное масло | 0 | 899 |
| Сало свиное | 0 | 841 |
| Кетчуп | 15 | 90 |
| Соевый соус | 20 | 12 |
| Горчица | 35 | 143 |
| Сливочное масло | 51 | 748 |
| Маргарин | 55 | 743 |
| Майонез | 60 | 621 |
| Напитки | ||
| Продукт | ГИ | Ккал |
| Вода чистая негазированная | 0 | 0 |
| Чай зеленый (без сахара) | 0 | 0,1 |
| Сок томатный | 15 | 18 |
| Десертное вино | 30 | 150 |
| Квас | 30 | 20,8 |
| Какао на молоке (без сахара) | 40 | 67 |
| Сок апельсиновый (без сахара) | 40 | 54 |
| Сок морковный | 40 | 28 |
| Сок яблочный (без сахара) | 40 | 44 |
| Кофе молотый | 42 | 58 |
| Вино белое сухое | 44 | 66 |
| Вино красное сухое | 44 | 68 |
| Сок ананасовый (без сахара) | 46 | 53 |
| Сок виноградный (без сахара) | 48 | 56,4 |
| Сок грейпфрутовый (без сахара) | 48 | 33 |
| Кофе натуральный (без сахара) | 52 | 1 |
| Компот из фруктов (без сахара) | 60 | 60 |
| Сок в упаковке | 70 | 54 |
| Газированные напитки | 74 | 48 |
| Прочее | ||
| Продукт | ГИ | Ккал |
| Белок одного яйца | 0 | 17 |
| Желток одного яйца | 0 | 59 |
| Яйцо (1 шт) | 0 | 76 |
| Семечки подсолнуха | 8 | 572 |
| Грецкие орехи | 15 | 710 |
| Фисташки | 15 | 577 |
| Фундук | 15 | 706 |
| Арахис | 20 | 612 |
| Шоколад темный | 22 | 539 |
| Миндаль | 25 | 648 |
| Семечки тыквенные | 25 | 600 |
| Мармелад | 30 | 306 |
| Кокосовый орех | 45 | 380 |
| Варенье | 70 | 271 |
| Сахар | 70 | 374 |
| Халва | 70 | 522 |
| Шаверма в лаваше (1шт) | 70 | 628 |
| Шоколад молочный | 70 | 550 |
| Шоколадный батончики | 70 | 500 |
| Карамель, леденцы | 80 | 375 |
| Попкорн | 85 | 480 |
| Мед | 90 | 314 |
| Хотдог (1 шт) | 90 | 724 |
Смотрите полную таблицу гликемического индекса продуктов
* Продукты с содержанием углеводов менее 5%, таким образом, их индекс гликемической нагрузки невысок и позволяет употреблять их в умеренном количестве без риска.
** Молочные продукты, так как, несмотря на низкий гликемический индекс у них высокий инсулиновый индекс, поэтому их надо употреблять с осторожностью.
При составлении меню, учитывайте, какой образ жизни вы ведете. Полностью отказываться от быстрых углеводов не придется. Они пригодятся для восстановления сил после интенсивных физических тренировок, при активной умственной деятельности (во время экзаменов). Если отказаться от сладкого, упадок сил обеспечен. Продукты с высоким ГИ помогут быстро восстановиться.
При малоподвижном образе жизни делайте акцент на продукты с низким ГИ. Если планируете похудеть, посоветуйтесь с врачом или диетологом, чтобы правильно подобрать диету.
Быстрые и медленные углеводы
Термин «гликемический индекс» вошел в лексикон медиков с 1981 года. В ходе исследований выяснилось, что медленный процесс имеет преимущества:
- позволяет дольше оставаться сытыми;
- создает условия для лучшего переваривания пищи;
- аккумулирует жизненную энергию.
Для любой деятельности, умственной или физической, людям нужна энергия. Проще всего организм извлекает ее из углеводов, поступающих с пищей. Чтобы получить ориентиры для оценки скорости усвоения, рассчитали шкалу от нуля до ста. Именно этот показатель получил название гликемического индекса — ГИ.
Быстрыми считаются углеводы с ГИ больше 70. У медленных ГИ меньше 40. Как показал анализ особенностей обмена веществ, все они важны для здоровья, но роли различаются. Чтобы правильно организовать свое питание, надо знать, в каких продуктах содержатся медленные углеводы и увеличить их количество в рационе.
Польза и вред
Быстрые углеводы, или иначе называемые простыми, отлично помогают быстро насытиться. Самый известный представитель этой группы — сладкое, которое вызывает прилив энергии и резкое повышение содержания глюкозы. В момент, когда необходимо совершить усилие, например, решить сложную задачу, они отлично поддерживают. Но затем энергия быстро заканчивается, а не израсходованная глюкоза откладывается в жировые клетки.
Медленные углеводы также называются сложными. При переваривании они постепенно высвобождают энергию и благодаря этому чувство насыщения сохраняется дольше. Расходование калорий происходит постепенно, без скачков и не вызывает повышенного отложения жиров. Уровень глюкозы в крови изменяется не значительно.
Из-за резких скачков глюкозы любители сладкого рискуют нарушить нормальный обмен веществ. Организм накопит лишний вес и окажется не способен сопротивляться некоторым заболеваниям, связанным с эндокринными нарушениями. Группу риска составляют конфеты, выпечка, чипсы, газировка. В рацион стоит добавить полезные крупы, овощи, орехи, ягоды.
Рекомендации: совсем исключать углеводы из своего рациона нельзя. Они необходимы для нормального обмена веществ. Однако стоит сделать акцент на продуктах с низким ГИ, переваривание которых происходит медленнее. Энергия высвобождается постепенно, калории расходуются полнее, в жировые отложения откладываться нечему.
Как определить ГИ
Догадаться, какой гликемический индекс у продуктов, самостоятельно не получится. С тех пор, как это понятие вошло в обиход, рассчитаны специальные таблицы. Держите дома список продуктов с медленными углеводами и легко корректируйте диету.
Если вас беспокоит лишний вес или тренировки не приносят желаемого эффекта, проанализируйте продукты в холодильнике. Необходимо снизить потребление быстрых, и обратить внимание на медленные. Это поможет:
- сбросить лишний вес;
- оптимизировать тренировки;
- улучшить самочувствие.
Медленные углеводы нормализуют скорость обменных процессов, но и от быстрых не стоит отказываться полностью.
Состав и свойства
Вещества, которые делают медленные углеводы такими полезными, называются моносахариды. Для здоровья человека особенно важны:
- Гликоген, который служит строительным материалом для глюкозы. За его трансформацию отвечает печень. Процесс происходит непрерывно, потому что мы расходуем энергию даже во сне. Если организм не получил гликоген с пищей, он будет извлекать его из жировых запасов (это хорошо) и белковых (то есть мышц).
- Клетчатка, нормализующая работу кишечного тракта. Стабильно работающая перистальтика обеспечивает выведение из организма продуктов жизнедеятельности, не переваренных остатков пищи. Если этот процесс нарушается, развиваются не только заболевания ЖКТ, но и нарушения обмена веществ, замедление метаболизма.
- Крахмал отвечает за выработку ферментов, необходимых для постепенного усвоения глюкозы организмом. При недостатке этих веществ возникают скачки сахара в крови, что в итоге может привести к развитию хронических эндокринных заболеваний.
- Инсулин — гормон, который образуется в поджелудочной железе и отвечает за обмен веществ в тканях. От него зависит уровень глюкозы в крови. Его недостаток приводит к диабету. Еще сто лет назад это заболевание считалось неизлечимым.
Кроме этого, продукты с низким гликемическим индексом содержат и другие полезные вещества — витамины, микроэлементы.
Вывод: медленные углеводы участвуют в обменных процессах в организме, обеспечивают поддержание стабильного уровня сахара в крови, нормализуют перистальтику. Рацион, насыщенный продуктами с низким ГИ, позволяет долго сохранять ощущение сытости и поддерживать энергию. При этом вес остается неизменным.
