Людям, которые хотят победить лишний вес, полезно знать о разнице между медленными и быстрыми углеводами. Отделить одни от других помогает гликемический индекс (ГИ). Это — медицинский термин, который показывает, с какой скоростью человеческий организм перерабатывает продукты, содержащие углеводы, в глюкозу. Сладости с высоким индексом способствуют накоплению жира, а еда с низким — необходима для нормального обмена веществ.
Таблица продуктов по уровню ГИ
Хотите нормализовать вес? Пересмотрите рацион, увеличьте количество медленных углеводов за счет снижения быстрых. Начальный этап может оказаться сложным, так как угадать гликемический индекс продуктов не просто. Сформировать здоровый рацион поможет таблица продуктов.
| Продукты | ГИ |
|---|---|
| Ракообразные (омар, краб, лангуст) | 5 |
| Специи (базилик, орегано, тмин, корица, ваниль и др.) | 5 |
| Уксус | 5 |
| Авокадо | 10 |
| Арахис | 15 |
| Бобы соевые | 15 |
| Горошек стручковой | 15 |
| Грибы | 15 |
| Зерновые зародыши | 15 |
| Имбирь | 15 |
| Кабачок | 15 |
| Капуста белокочанная | 15 |
| Капуста брокколи | 15 |
| Капуста брюссельская | 15 |
| Капуста квашеная | 15 |
| Капуста цветная | 15 |
| Корнишон | 15 |
| Лук | 15 |
| Лук-порей | 15 |
| Лук-шалот | 15 |
| Люпин | 15 |
| Миндаль | 15 |
| Огурец (овощи спелые, свежие) | 15 |
| Огурчики-пикули маринованные | 15 |
| Оливки | 15 |
| Орех грецкий | 15 |
| Орех лесной (фундук) | 15 |
| Орехи кедровые | 15 |
| Орехи кешью | 15 |
| Отруби (пшеничные, овсяные) | 15 |
| Перец сладкий | 15 |
| Перец чили, стручковый | 15 |
| Песто (соус) | 15 |
| Пророщенные злаки (пшеницы, сои и др.) | 15 |
| Ревень | 15 |
| Редис | 15 |
| Рожкового дерева порошок (загуститель) | 15 |
| Салат Айсберг (листовой, руккола и др. продукты) | 15 |
| Свекла листовая | 15 |
| Сельдерей (стебли) | 15 |
| Сироп агавы | 15 |
| Смородина черная (ягоды свежие) | 15 |
| Спаржа | 15 |
| Темпе (из ферментированных соевых бобов) | 15 |
| Тофу (соевый творог) | 15 |
| Фасоль стручковая | 15 |
| Фенхель | 15 |
| Физалис | 15 |
| Фисташки | 15 |
| Цуккини | 15 |
| Шпинат | 15 |
| Щавель | 15 |
| Эндивий | 15 |
| Артишок | 20 |
| Ацерола (барбадосская вишня) | 20 |
| Баклажан | 20 |
| Бамбука ростки | 20 |
| Джем без сахара (Montignac) | 20 |
| Йогурт соевый (натуральный) | 20 |
| Какао-порошок (продукт без сахара) | 20 |
| Лимон (свежий или спелый фрукт) | 20 |
| Мякоть пальмы | 20 |
| Рататуй | 20 |
| Соевые продукты | 20 |
| Соевый сливки | 20 |
| Соевый соус (продукт без сахара) | 20 |
| Сок лимонный (продукт без сахара) | 20 |
| Фруктоза (из сахарной свеклы, европейская) | 20 |
| Шоколад черный (85% какао) | 20 |
| Бобы соевые, законсервированные | 22 |
| Арахисовая паста (продукт без сахара) | 25 |
| Вишня (ягоды свежие) | 25 |
| Голубика (ягоды свежие) | 25 |
| Горох сухой | 25 |
| Ежевика (ягоды свежие) | 25 |
| Клубника (ягода свежая) | 25 |
| Крупа ячневая | 25 |
| Крыжовник | 25 |
| Малина (ягода свежая) | 25 |
| Морошка (ягода свежая) | 25 |
| Мука соевая | 25 |
| Паста из лесных орехов (продукт без сахара) | 25 |
| Паста из неочищенного миндаля (продукт без сахара) | 25 |
| Смородина красная (ягоды свежие) | 25 |
| Тыквенные семечки | 25 |
| Фасоль мунго | 25 |
| Фасоль Фляжоле | 25 |
| Хуммус | 25 |
| Черника (ягода свежая) | 25 |
| Чечевица зеленая | 25 |
| Шоколад черный (70% какао) | 25 |
| Абрикос (свежий) | 30 |
| Вермишель соевая | 30 |
| Грейпфрут и помело (свежий или спелый фрукт) | 30 |
| Груша (свежий или спелый фрукт) | 30 |
| Джем (без сахара, с фруктовым соком) | 30 |
| Мандарин, клементин | 30 |
| Маракуйя | 30 |
| Мармелад (без сахара) | 30 |
| Миндальное молоко | 30 |
| Молоко овсяное (сырое) | 30 |
| Молоко соевое | 30 |
| Молоко сухое** | 30 |
| Молоко** (любой от жирности) | 30 |
| Морковь (свежая) | 30 |
| Нут | 30 |
| Овсяный (устричный) корень | 30 |
| Свекла (свежая) | 30 |
| Скорцонера (козелец) | 30 |
| Сыр сычужный** | 30 |
| Творог** не отжатый | 30 |
| Томаты | 30 |
| Турнепс, репа (свежий) | 30 |
| Фасоль зеленая | 30 |
| Чеснок | 30 |
| Чечевица желтая | 30 |
| Чечевица коричневая | 30 |
| Молоко шоколадное | 34 |
| Хлеб цельнозерновой "Montignac" | 34 |
| Айва (свежий или спелый фрукт) | 35 |
| Амарант (семена) | 35 |
| Анона (карамболь, "старфрут") | 35 |
| Апельсин (свежий или спелый фрукт) | 35 |
| Вермишель из твердых сортов пшеницы | 35 |
| Горошек зеленый (свежий) | 35 |
| Горчица, дижонская | 35 |
| Гранат (свежий или спелый фрукт) | 35 |
| Дрожжи пекарные | 35 |
| Дрожжи пивные | 35 |
| Инжир (свежий или спелый фрукт) | 35 |
| Йогурт натуральный** | 35 |
| Йогурт соевый (ароматизированный) | 35 |
| Кассуле | 35 |
| Квиноа | 35 |
| Кукуруза индийская | 35 |
| Кукуруза свежая | 35 |
| Кунжутное семя | 35 |
| Курага | 35 |
| Льняное семя | 35 |
| Маис | 35 |
| Маковое семя | 35 |
| Миндальная паста (продукт без сахара) | 35 |
| Мороженое из соевого молока | 35 |
| Мороженое сливочное (на фруктозе) | 35 |
| Мука нутовая | 35 |
| Нектарин (свежий или спелый фрукт) | 35 |
| Нут (законсервированный) | 35 |
| Опунция (свежий или спелый фрукт) | 35 |
| Паста из очищенного миндаля (продукт без сахара) | 35 |
| Персик (свежий или спелый фрукт) | 35 |
| Подсолнечник (семена подсолнуха) | 35 |
| Рис дикий | 35 |
| Сельдерей корневой (сырой) | 35 |
| Сливы (свежий или спелый фрукт) | 35 |
| Сок томатный | 35 |
| Томатный сок | 35 |
| Томатный соус (продукт без сахара) | 35 |
| Томаты сушеные | 35 |
| Фалафель (из нута) | 35 |
| Фасоль адзуки | 35 |
| Фасоль белая | 35 |
| Фасоль борпотти | 35 |
| Фасоль красная | 35 |
| Фасоль черная | 35 |
| Хлеб из пророщенных зерен | 35 |
| Хлебцы Wasa с клетчаткой (24%) | 35 |
| Шоколадные батончики (без сахара,) | 35 |
| Яблоки сушеные | 35 |
| Яблоко (свежий или спелый фрукт) | 35 |
| Яблоко запеченное | 35 |
| Яблочное пюре | 35 |
| Яблочный соус (продукт без сахара) | 35 |
| Суп-похлебка из лимской фасоли | 36 |
| Арахисовое масло (паста без сахара) | 40 |
| Бобы, фава (сырая) | 40 |
| Груша дынная | 40 |
| Желе из айвы (продукт без сахара) | 40 |
| Инжир сушеный | 40 |
| Камут цельнозерновой | 40 |
| Каша гречневая | 40 |
| Крупа гречневая | 40 |
| Кунжутная паста, тахини | 40 |
| Лактоза | 40 |
| Маца (цельнозерновая мука) | 40 |
| Молоко кокосовое | 40 |
| Мука айвовая | 40 |
| Мука гречневая | 40 |
| Мука из квиноа | 40 |
| Овёс | 40 |
| Овсяные хлопья (без обработки) | 40 |
| Паста из цельнозерновой муки, приготовленная al dente | 40 |
| Печенье песочное (цельнозерновая мука, без сахара) | 40 |
| Полба | 40 |
| Сидр сухой | 40 |
| Сок морковный (продукт без сахара) | 40 |
| Сорбет (продукт без сахара) | 40 |
| Спагетти, приготовленные за 5 минут | 40 |
| Тахин | 40 |
| Фалафель (из бобов, фавы) | 40 |
| Фасоль красная (консервированная) | 40 |
| Хлеб из цельнозерновой муки (100%) дрожжевой | 40 |
| Хлеб тыквенный | 40 |
| Цикорий (напиток) | 40 |
| Чернослив | 40 |
| Суп-пюре чечевичный | 44 |
| Ананас (свежий или спелый фрукт) | 45 |
| Апельсиновый сок (продукт без сахара) | 45 |
| Банан десертный (зеленый) | 45 |
| Банан платана (сырой) | 45 |
| Булгур цельнозерновой (готовый продукт) | 45 |
| Виноград (ягоды свежие) | 45 |
| Горошек зеленый (законсервированный) | 45 |
| Джем (без сахара, с виноградным соком) | 45 |
| Злаки цельнозерновые (продукт без сахара) | 45 |
| Капеллини (вид пасты, тоньше спагетти) | 45 |
| Клюква (ягода свежая) | 45 |
| Кокос | 45 |
| Кускус цельнозерновой, манка цельнозерновая | 45 |
| Мука из камута (цельнозерновая) | 45 |
| Мука из полбы (цельнозерновая) | 45 |
| Мука ржаная цельнозерновая | 45 |
| Мюсли "Montignac" | 45 |
| Полба (цельнозерновая) | 45 |
| Рис басмати неочищенный | 45 |
| Сок грейпфрутовый (продукт без сахара) | 45 |
| Томатный соус (с добавлением сахара) | 45 |
| Тосты из цельнозернового хлеба | 45 |
| Хлеб - гриль, из цельнозерновой муки, без сахара | 45 |
| Хлеб из камута | 45 |
| Хлеб Памперникель "Montignac" | 45 |
| Хлеб ржаной цельнозерновой | 45 |
| Хлеб цельнозерновой (из цельнозерновой муки) | 45 |
| Хлеб фруктовый | 47 |
Смотрите полную таблицу гликемического индекса продуктов
* Продукты с содержанием углеводов менее 5%, таким образом, их индекс гликемической нагрузки невысок и позволяет употреблять их в умеренном количестве без риска.
** Молочные продукты, так как, несмотря на низкий гликемический индекс у них высокий инсулиновый индекс, поэтому их надо употреблять с осторожностью.
При составлении меню, учитывайте, какой образ жизни вы ведете. Полностью отказываться от быстрых углеводов не придется. Они пригодятся для восстановления сил после интенсивных физических тренировок, при активной умственной деятельности (во время экзаменов). Если отказаться от сладкого, упадок сил обеспечен. Продукты с высоким ГИ помогут быстро восстановиться.
При малоподвижном образе жизни делайте акцент на продукты с низким ГИ. Если планируете похудеть, посоветуйтесь с врачом или диетологом, чтобы правильно подобрать диету.
Быстрые и медленные углеводы
Термин «гликемический индекс» вошел в лексикон медиков с 1981 года. В ходе исследований выяснилось, что медленный процесс имеет преимущества:
- позволяет дольше оставаться сытыми;
- создает условия для лучшего переваривания пищи;
- аккумулирует жизненную энергию.
Для любой деятельности, умственной или физической, людям нужна энергия. Проще всего организм извлекает ее из углеводов, поступающих с пищей. Чтобы получить ориентиры для оценки скорости усвоения, рассчитали шкалу от нуля до ста. Именно этот показатель получил название гликемического индекса — ГИ.
Быстрыми считаются углеводы с ГИ больше 70. У медленных ГИ меньше 40. Как показал анализ особенностей обмена веществ, все они важны для здоровья, но роли различаются. Чтобы правильно организовать свое питание, надо знать, в каких продуктах содержатся медленные углеводы и увеличить их количество в рационе.
Польза и вред
Быстрые углеводы, или иначе называемые простыми, отлично помогают быстро насытиться. Самый известный представитель этой группы — сладкое, которое вызывает прилив энергии и резкое повышение содержания глюкозы. В момент, когда необходимо совершить усилие, например, решить сложную задачу, они отлично поддерживают. Но затем энергия быстро заканчивается, а не израсходованная глюкоза откладывается в жировые клетки.
Медленные углеводы также называются сложными. При переваривании они постепенно высвобождают энергию и благодаря этому чувство насыщения сохраняется дольше. Расходование калорий происходит постепенно, без скачков и не вызывает повышенного отложения жиров. Уровень глюкозы в крови изменяется не значительно.
Из-за резких скачков глюкозы любители сладкого рискуют нарушить нормальный обмен веществ. Организм накопит лишний вес и окажется не способен сопротивляться некоторым заболеваниям, связанным с эндокринными нарушениями. Группу риска составляют конфеты, выпечка, чипсы, газировка. В рацион стоит добавить полезные крупы, овощи, орехи, ягоды.
Рекомендации: совсем исключать углеводы из своего рациона нельзя. Они необходимы для нормального обмена веществ. Однако стоит сделать акцент на продуктах с низким ГИ, переваривание которых происходит медленнее. Энергия высвобождается постепенно, калории расходуются полнее, в жировые отложения откладываться нечему.
Как определить ГИ
Догадаться, какой гликемический индекс у продуктов, самостоятельно не получится. С тех пор, как это понятие вошло в обиход, рассчитаны специальные таблицы. Держите дома список продуктов с медленными углеводами и легко корректируйте диету.
Если вас беспокоит лишний вес или тренировки не приносят желаемого эффекта, проанализируйте продукты в холодильнике. Необходимо снизить потребление быстрых, и обратить внимание на медленные. Это поможет:
- сбросить лишний вес;
- оптимизировать тренировки;
- улучшить самочувствие.
Медленные углеводы нормализуют скорость обменных процессов, но и от быстрых не стоит отказываться полностью.
Состав и свойства
Вещества, которые делают медленные углеводы такими полезными, называются моносахариды. Для здоровья человека особенно важны:
- Гликоген, который служит строительным материалом для глюкозы. За его трансформацию отвечает печень. Процесс происходит непрерывно, потому что мы расходуем энергию даже во сне. Если организм не получил гликоген с пищей, он будет извлекать его из жировых запасов (это хорошо) и белковых (то есть мышц).
- Клетчатка, нормализующая работу кишечного тракта. Стабильно работающая перистальтика обеспечивает выведение из организма продуктов жизнедеятельности, не переваренных остатков пищи. Если этот процесс нарушается, развиваются не только заболевания ЖКТ, но и нарушения обмена веществ, замедление метаболизма.
- Крахмал отвечает за выработку ферментов, необходимых для постепенного усвоения глюкозы организмом. При недостатке этих веществ возникают скачки сахара в крови, что в итоге может привести к развитию хронических эндокринных заболеваний.
- Инсулин — гормон, который образуется в поджелудочной железе и отвечает за обмен веществ в тканях. От него зависит уровень глюкозы в крови. Его недостаток приводит к диабету. Еще сто лет назад это заболевание считалось неизлечимым.
Кроме этого, продукты с низким гликемическим индексом содержат и другие полезные вещества — витамины, микроэлементы.
Вывод: медленные углеводы участвуют в обменных процессах в организме, обеспечивают поддержание стабильного уровня сахара в крови, нормализуют перистальтику. Рацион, насыщенный продуктами с низким ГИ, позволяет долго сохранять ощущение сытости и поддерживать энергию. При этом вес остается неизменным.