10 простых диетических салатов для похудения: пошаговые рецепты с фото

Приготовление простых диетических салатов в домашних условиях. Мы подготовили пошаговые рецепты с фото на каждый день из простых продуктов для правильного питания. Получается всегда очень вкусно, а если еще использовать нежирную заправку – то и низкокалорийно. Простые в приготовлении блюда, рецептуру которых можно менять согласно своим предпочтениям.

Диетический салат Цезарь

Получается очень вкусным несмотря на то, что отличается от классического рецепта. Для заправки используется йогурт, смешанный с горчицей и чесноком, поэтому блюдо получается немного пикантным, с яркой характерной ноткой. Куриное мясо не обжаривается, а маринуется и запекается без масла. Также отсутствует поджаренный багет.

Калорийность

1. Белки – 9,4 г
2. Жиры – 7,9 г
3. Углеводы – 2,8 г
4. Калорийность на 100 г – 121,01 ккал

Ингредиенты

1. Куриное мясо – 120 г
2. Салат Айсберг – 40 г
3. Горчица – 1 ч. л.
4. Йогурт – 3 ст. л.
5. Чеснок – 2 зубчика
6. Соль – по вкусу
7. Специи – по вкусу
8. Яйца куриные – 1 шт.
9. Помидоры черри – 50 г
10. Сыр твердый – 20 г
11. Лимон – 1 ломтик

Приготовление

Куриное филе нужно помыть, обсушить, посолить и присыпать специями, полить соком лимона. Затем можно дать курице промариноваться минут 30, а можно сразу завернуть в фольгу и запекать 20 минут при 180 градусов.

Листья салата помыть и обсушить, порвать руками и сложить в салатник.

В пиалу положить горчицу (любую), добавить давленый чеснок.

Далее нужно влить в пиалу йогурт без добавок и тщательно размешать.

Листья перемешать с небольшим количеством заправки.

Листья теперь нужно выложить на тарелку для приготовления блюда.

Запеченное куриное филе нарезать ломтиками и положить на тарелку, сверху полить заправкой.

Вареное куриное яйцо нарезать дольками и выложить на тарелку, полить соусом.

Помидоры черри нарезать на половинки или четвертинки, выложить на тарелку.

Теперь нужно присыпать блюдо сверху твердым сыром.

Осталось лишь распределить оставшийся соус по поверхности и присыпать его перед подачей кунжутом. Также можно добавить листья свежей зелени.

Салат с форелью и огурцом

Очень вкусное и немного пикантное блюдо, которое готовится за считанные минуты. Идеально подойдет как дополнение к сытному гарниру или же в качестве перекуса. Рыбу можно использовать любую, например, слабосоленую или копченую, а также вареную или запеченную. Заправить можно маслом, лимонным соком или йогуртом.

Калорийность

1. Белки – 5,5 г
2. Жиры – 2,4 г
3. Углеводы – 3,5 г
4. Калорийность на 100 г – 60,1 ккал

Ингредиенты

1. Салатный микс – 30 г
2. Огурец свежий – 1 шт.
3. Форель слабосоленая – 70 г
4. Лук репчатый – 30 г
5. Чеснок – 2 зубчика
6. Йогурт – 40 мл
7. Соль – по вкусу
8. Уксус яблочный – 1 ч. л.
9. Сахар – 1 щепотка

Приготовление

Салатный микс помыть и обсушить, а затем переложить в миску. Крупные листья нарезать или порвать руками, чтобы были более пышными.

Свежий огурец помыть и нарезать произвольно, не слишком мелко. Далее отправить овощ в миску с листьями.

Репчатый лук нужно тонко нарезать и замариновать, чтобы избавиться от горечи. Для этого нужно его подавить и смешать с сахаром и уксусом, также влить еще пару столовых ложек воды. Спустя 10 минут достать лук из маринада и отжать – он будет сладковатый.

Пока маринуется лук, нарежьте рыбу тонкими полосками и положите в салатник.

Сделайте заправку, смешав йогурт и чеснок, пропущенный через пресс.

Полейте заправкой и также положите в миску маринованный лук. Слегка подсолите блюдо, однако, если рыба достаточно соленая, можно обойтись и без соли.

Перемешайте блюдо и попробуйте его перед подачей.

Перед подачей порцию можно сбрызнуть лимонным соком, присыпать кунжутом или рубленой свежей зеленью.

Салат с пекинской капустой

Рекомендуем приготовить с добавлением любых белков – мяса, яиц, сыра, творога, а также свежих овощей и зелени. Для заправки можно взять небольшое количество масла, классический йогурт без добавок, нежирную сметану. Для яркой цитрусовой нотки добавьте ложку лимонного сока.

Калорийность

1. Белки – 9,8 г
2. Жиры – 13,1 г
3. Углеводы – 1,2 г
4. Калорийность на 100 г – 163,6 ккал

Ингредиенты

1. Пекинская капуста – 50 г
2. Помидоры черри – 50 г
3. Куриное мясо – 120 г
4. Яйца куриные – 2 шт.
5. Кунжут – 1 ч. л.
6. Масло растительное – 15 мл
7. Сок лимона – 10 мл
8. Соль – по вкусу

Приготовление

Сваренные вкрутую куриные яйца остудите и почистите, затем нарежьте небольшими кусочками и отправьте в салатник.

Помидоры черри помойте и нарежьте половинками (четвертинками). Для яркости можно взять помидоры разных цветов. Положите овощи в миску.

Сваренное или запеченное куриное филе нарежьте произвольно, но не слишком крупно. Положите в миску.

Листья пекинской капусты помойте, удалите центральную белую часть – она обычно жесткая и волокнистая. Мягкую зеленую часть нарежьте полосками и положите в салатник.

Заправьте растительным маслом и соком лимона, добавьте немного соли и кунжут.

Тщательно все перемешайте – блюдо готово к подаче.

Можно подавать блюдо порционно или же использовать красивую большую посуду.

Салат с курицей и черносливом

Выкладывается слоями, поэтому традиционно перед подачей лучше дать порциям настояться в холодильнике не менее часа, а лучше два. Все составляющие должны быть нарезаны или натерты достаточно мелко, однако, важно не перестараться. К примеру, не стоит натирать свежий огурец – он выделит много сока и блюдо получится водянистым. Чернослив подойдет как вяленый, так и копченый – на усмотрение кулинара.

Калорийность

1. Белки – 11,0 г
2. Жиры – 8,0 г
3. Углеводы – 8,7 г
4. Калорийность на 100 г – 150,7 ккал

Ингредиенты

1. Куриное филе – 140 г
2. Яйца куриные – 2 шт.
3. Чернослив вяленый – 60 г
4. Орехи грецкие – 40 г
5. Огурец – 1 шт.
6. Йогурт – 70 мл
7. Соль – по вкусу

Приготовление

Куриное филе сварить в подсоленной воде со специями, затем остудить и нарезать маленькими кусочками. Рекомендуем выкладывать в салатник с высокими бортиками или в стаканы для порционной подачи. Также можно выложить блюдо с помощью специальной формы. Слой из кусочков курицы разровнять.

Далее нужно смазать слой из филе нежирным йогуртом.

Чернослив нарезать небольшими кусочками и выложить сверху на слой из мяса. Если сухофрукт слишком засушенный, можно его положить в горячую воду на четверть часа, после обсушить и нарезать.

Орехи измельчить в крупную или мелкую крошку. Сделать это удобно с помощью блендера или обычной скалки – положить орехи в пакет и несколько раз «пройтись» скалкой. Затем сформировать следующий слой из орехов.

Сваренные вкрутую куриные яйца нужно разделить на белки и желтки, натереть их на мелкой терке. Далее сформировать следующий слой из белков и смазать йогуртом.

Теперь нужно мелко нарезать свежий огурец и выложить следующий слой.

Завершающий слой – тертые желтки. Смазывать их ничем не нужно. Затем можно накрыть емкости пленкой и убрать в холодильник для пропитки.

Перед подачей можно украсить порции свежей зеленью и орехами.

Салат с индейкой

Можно приготовить буквально за четверть часа, если заранее довести до готовности мясо. Индейку можно сварить, пожарить без масла или запечь в фольге – чтобы сохранить все соки. Чтобы мясо имело более насыщенный вкус, можно замариновать его в специях и травах, а также в йогурте или кефире. Чтобы максимально снизить калорийность, лучше использовать обезжиренное мясо, а именно филе.

Калорийность

1. Белки – 9,9 г
2. Жиры – 3,4 г
3. Углеводы – 1,6 г
4. Калорийность на 100 г – 79,2 ккал

Ингредиенты

1. Салат Айсберг – 30 г
2. Индейка – 120 г
3. Соль – по вкусу
4. Специи – по вкусу
5. Огурец свежий – 1 шт.
6. Яйцо куриное – 2 шт.
7. Йогурт – 40 мл

Приготовление

Для приготовления индейки нужно отправить ее в кастрюлю с подсоленной водой и специями, варить примерно 20-25 минут с момента закипания. Также сварить вкрутую куриные яйца, остудить. Салат Айсберг помыть, обсушить, нарезать или порвать руками, положить в салатник.

Свежий огурец помыть и нарезать соломкой, положить в миску. Если овощ имеет жесткую кожуру, ее лучше срезать овощечисткой.

Сваренное остывшее мясо индейки нужно также нарезать полосками и положить в салатник.

Очищенные яйца нарежьте произвольно, но не слишком крупно. Положите к остальным ингредиентам.

Подсолите, добавьте специи по вкусу и заправьте нежирным йогуртом без добавок.

Перемешайте все компоненты в салатнике, попробуйте на соль и специи. Блюдо готово и его можно подавать.

Для подачи подойдет большая посуда, а также мелкие блюдца и небольшие пиалы на одну порцию. По желанию можно дополнительно присыпать блюдо рубленой ароматной зеленью.

Салат с сельдереем, яблоком и курицей

Готовится предельно быстро, особенно, если заранее подвергнуть термической обработке мясо. Лучше всего сварить или запечь курицу. Также можно пожарить ее на сковороде, но без масла. Мясо получится вкуснее, если его замариновать со специями и травами. Орехи – жирный и калорийный продукт, поэтому можно обойтись небольшими количеством.

Калорийность

1. Белки – 6,7 г
2. Жиры – 7,1 г
3. Углеводы – 6,6 г
4. Калорийность на 100 г – 117,9 ккал

Ингредиенты

1. Сельдерей черешковый – 30 г
2. Яблоко – 1 шт.
3. Орехи – 20 г
4. Мясо куриное – 120 г
5. Соль – по вкусу
6. Специи – по вкусу
7. Йогурт – 35 мл

Приготовление

Черешковый сельдерей помыть и нарезать тонко. Слишком волокнистые части черешка использовать не нужно.

Яблоко можно взять кислое или кисло-сладкое. Если кожура жесткая или имеет повреждения, можно ее срезать. Нужно нарезать фрукт, удалив при этом семенную коробочку, и переложить его в миску.

Запеченное куриное мясо нарезать тонкой соломкой или кубиками, положить в салатник. Можно взять куриное филе – оно максимально обезжирено, или красное куриное мясо.

Орехи подойдут любые. Здесь используется миндаль, который слегка измельчается. Измельчить орехи можно с помощью скалки или блендера.

Теперь блюдо нужно подсолить и заправить греческим или другим классическим йогуртом.

Можно попробовать на соль, а уж после подавать.

Для подачи блюда подойдет большой общий салатник или небольшие тарелки, пиалы на одну порцию. По желанию сверху можно присыпать ароматной рубленой зеленью.

Салат с креветками и помидорами

Можно использовать помидоры сезонного сорта или же сладковатые черри. Креветки также можно взять любые, к примеру, более мелкие или более крупные – тигровые, королевские. Конечно, крупные морепродукт лучше разрезать на части. В качестве заправки можно взять немного растительного масла, соевый соус, лимонный сок.

Калорийность

1. Белки – 8,8 г
2. Жиры – 8,0 г
3. Углеводы – 2,6 г
4. Калорийность на 100 г – 117,39 ккал

Ингредиенты

1. Креветки – 150 г
2. Масло растительное – 30 мл
3. Салатный микс – 30 г
4. Помидоры – 2 шт.
5. Чеснок – 2 зубчика
6. Сок лайма – 1 ч. л.
7. Соль – по вкусу
8. Кунжут – ½ ч. л.

Приготовление приготовление

Салатный микс нужно промыть, сложив его в дуршлаг, а затем дать стечь лишней воде. Крупные листья порезать или порвать руками, а затем сложить в салатник.

Помидоры нужно помыть и нарезать небольшими кусочками, положить в миску. Помидоры черри можно просто разрезать пополам.

Зубчики чеснока почистить и нарезать пластинками. Затем поджарить их с полминуты на растительном масле. Затем к чесноку положить очищенные и размороженные креветки. Обжаривать нужно на тихом огне по минуте с каждой из сторон.

Обжаренные креветки переложить в миску. Чеснок для дальнейшего приготовления не нужен.

Теперь нужно заправить растительным маслом и соком лайма, добавить щепотку соли.

После того, как все ингредиенты будут перемешаны, блюдо готово к подаче.

Для подачи подойдет большая общая посуда или же небольшие пиалы, блюдца. Порции можно дополнительно присыпать семенами кунжута или льна.

Салата с курицей, ананасами и кукурузой

Блюдо имеет легкий сладковатый привкус – это если использовать консервированный фрукт. А вот со свежим ананасом вкус получится более насыщенным и напрямую будет зависеть от степени спелости фрукта. Чтобы прогнозировать отличный результат, лучше все же использовать ананас в сиропе – колечки или кусочки.

Калорийность

1. Белки – 6,1 г
2. Жиры – 4,6 г
3. Углеводы – 6,9 г
4. Калорийность на 100 г – 94,8 ккал

Ингредиенты

1. Кукуруза консервированная – 70 г
2. Пекинская капуста – 30 г
3. Куриное мясо – 100 г
4. Ананас консервированный – 80 г
5. Йогурт – 45 мл
6. Соль – по вкусу
7. Специи – по вкусу

Приготовление

Баночку с консервированной кукурузой нужно открыть и слить жидкость. Нужное количество зерен кукурузы переложить в салатник.

Листья пекинской капусты помыть и обсушить, затем удалить центральную белую часть листа – она более жесткая. Нарезать мягкую зеленую часть полосками и положить в салатник.

Сваренное или запеченное куриное мясо нарезать соломкой или кубиками, положить в салатник.

Консервированный ананас достать из сиропа, жидкость частично можно удалить салфетками. Затем фрукт, нарезанный на небольшие кусочки, нужно отправить в салатник.

Далее нужно подсолить, по вкусу добавить специи и заправить йогуртом. В рецепте используется греческий йогурт жирностью 1,5%.

После заправки и перемешивания можно попробовать блюдо и сразу подавать.

Подавать блюдо можно как в общем салатнике, так и порционно. Главное – не оставлять его на столе длительное время, иначе он «стечет». Лучше всего готовить его непосредственно перед самой подачей.

Салат из свежих овощей

Подойдет как низкокалорийный перекус или как дополнение для более сытного варианта. Если вы решили пожарить мясо или рыбу на костре, то такое блюдо позволит получить идеальный кулинарный тандем. Продукты для такого блюда доступны круглый год, однако, в сезон есть возможность использовать более вкусные овощи с грядки. Заправка в виде йогурта или нежирной сметаны существенно снизит калорийность блюда.

1. Белки – 1,4 г
2. Жиры – 0,3 г
3. Углеводы – 4,1 г
4. Калорийность на 100 г – 24,0 ккал на 100 г

Ингредиенты

1. Помидоры – 2 шт.
2. Огурец – 1 шт.
3. Сладкий перец – 1 шт.
4. Салатный микс – 30 г
5. Соль – по вкусу
6. Специи – по желанию
7. Йогурт – 40 мл

Приготовление

Первым делом нужно промыть овощи проточной водой. Салатный микс часто продается уже промытый – этот момент указан на упаковке. Огурец нарежьте небольшими кусочками и положите в салатник.

Помидоры можно взять сезонного сорта или маленькие сладковатые черри. Нарежьте небольшими кусочками, отправьте в миску.

Сладкий перец нарежьте тонкой соломкой или квадратиками, положите в миску.

Крупные листья салатного микса нарежьте и отправьте к овощам. Можно просто использовать салат айсберг, рукколу, ароматную весеннюю зелень.

Подсолите по вкусу, добавьте специи по желанию и заправьте нежирным йогуртом. Можно взять любой классический йогурт без добавок.

Перемешайте и сразу же подавайте, так как из-за сочности овощей он может быстро стать водянистым.

Перед подачей дополнительно можно присыпать семенами кунжута или льна, а также сбрызнуть соком лимона.

Греческий салат

Достаточно популярное блюдо, во время приготовления которого овощи нарезаются достаточно крупно, также добавляется сыр Фета, оливки или маслины. Для заправки лучше всего использовать оливковое масло первого холодного отжима, чтобы почувствовать максимально аутентичный вкус. Но следует учитывать калорийность масла – она высокая, поэтому можно использовать продукт в сочетании с соком лимона.

Калорийность

1. Белки – 2,5 г
2. Жиры – 7,1 г
3. Углеводы – 3,5 г
4. Калорийность на 100 г – 90,6 ккал

Ингредиенты

1. Огурец – 1 шт.
2. Помидоры – 2 шт.
3. Сладкий перец – 1 шт.
4. Салатный микс – 30 г
5. Маслины – 30 г
6. Сыр Фета – 50 г
7. Соль – по вкусу
8. Специи – по вкусу
9. Масло оливковое – 25 мл

Приготовление блюда

Для приготовления понадобится достаточно глубокая миска. Все овощи нужно помыть. Затем нарезать огурец крупными кубиками и сложить в миску.

Помидоры также нарезать и положить в миску. Можно взять черри – тогда их можно просто разрезать на половинки.

Любой сладкий перец нужно разрезать на половинки и удалить семена, затем нарезать и положить в салатник.

Оливки или маслины лучше всего брать без косточек. Также они могут содержать начинку, например, лимон. Однако, это на вкус кулинара. Нарезанные половинками маслины положить в салатник.

Салатный микс промыть и обсушить, затем нарезать и положить в миску.

Теперь нужно подсолить, добавить специи по вкусу и заправить маслом.

После аккуратного перемешивания блюдо можно подавать. Однако, остался еще один этап приготовления.

Сыр Фета нарезать кубиками. После того, как порция будет отправлена в тарелку, сверху нужно выложить кубики сыра.

По желанию порцию также можно присыпать семенами кунжута. Не стоит держать долго блюдо в холодильнике, так как овощи пустят сок и блюдо станет менее вкусным.

Приятного аппетита!

Рассчитайте калорийность других продуктов питания: