Калорийность — не единственный показатель, который нужно учитывать при составлении рациона. Есть продукты с одинаковым числом калорий, но их польза для организма при этом разная; она определяется гликемическим индексом каждого вида пищи. Гликемический индекс (ГИ) — это числовой коэффициент, который показывает, насколько сильно повышается уровень глюкозы в крови при употреблении конкретного продукта.
ГИ рассчитывается по сравнению с чистой глюкозой, которая принимается за 100. Список продуктов с низким гликемическим индексом (менее 35) приведен ниже; кстати, популярный сейчас авокадо входит в первую пятерку.
Продукты | ГИ |
---|---|
Ракообразные (омар, краб, лангуст) | 5 |
Специи (базилик, орегано, тмин, корица, ваниль и др.) | 5 |
Уксус | 5 |
Авокадо | 10 |
Арахис | 15 |
Бобы соевые | 15 |
Горошек стручковой | 15 |
Грибы | 15 |
Зерновые зародыши | 15 |
Имбирь | 15 |
Кабачок | 15 |
Капуста белокочанная | 15 |
Капуста брокколи | 15 |
Капуста брюссельская | 15 |
Капуста квашеная | 15 |
Капуста цветная | 15 |
Корнишон | 15 |
Лук | 15 |
Лук-порей | 15 |
Лук-шалот | 15 |
Люпин | 15 |
Миндаль | 15 |
Огурец (овощи спелые, свежие) | 15 |
Огурчики-пикули маринованные | 15 |
Оливки | 15 |
Орех грецкий | 15 |
Орех лесной (фундук) | 15 |
Орехи кедровые | 15 |
Орехи кешью | 15 |
Отруби (пшеничные, овсяные) | 15 |
Перец сладкий | 15 |
Перец чили, стручковый | 15 |
Песто (соус) | 15 |
Пророщенные злаки (пшеницы, сои и др.) | 15 |
Ревень | 15 |
Редис | 15 |
Рожкового дерева порошок (загуститель) | 15 |
Салат Айсберг (листовой, руккола и др. продукты) | 15 |
Свекла листовая | 15 |
Сельдерей (стебли) | 15 |
Сироп агавы | 15 |
Смородина черная (ягоды свежие) | 15 |
Спаржа | 15 |
Темпе (из ферментированных соевых бобов) | 15 |
Тофу (соевый творог) | 15 |
Фасоль стручковая | 15 |
Фенхель | 15 |
Физалис | 15 |
Фисташки | 15 |
Цуккини | 15 |
Шпинат | 15 |
Щавель | 15 |
Эндивий | 15 |
Артишок | 20 |
Ацерола (барбадосская вишня) | 20 |
Баклажан | 20 |
Бамбука ростки | 20 |
Джем без сахара (Montignac) | 20 |
Йогурт соевый (натуральный) | 20 |
Какао-порошок (продукт без сахара) | 20 |
Лимон (свежий или спелый фрукт) | 20 |
Мякоть пальмы | 20 |
Рататуй | 20 |
Соевые продукты | 20 |
Соевый сливки | 20 |
Соевый соус (продукт без сахара) | 20 |
Сок лимонный (продукт без сахара) | 20 |
Фруктоза (из сахарной свеклы, европейская) | 20 |
Шоколад черный (85% какао) | 20 |
Бобы соевые, законсервированные | 22 |
Арахисовая паста (продукт без сахара) | 25 |
Вишня (ягоды свежие) | 25 |
Голубика (ягоды свежие) | 25 |
Горох сухой | 25 |
Ежевика (ягоды свежие) | 25 |
Клубника (ягода свежая) | 25 |
Крупа ячневая | 25 |
Крыжовник | 25 |
Малина (ягода свежая) | 25 |
Морошка (ягода свежая) | 25 |
Мука соевая | 25 |
Паста из лесных орехов (продукт без сахара) | 25 |
Паста из неочищенного миндаля (продукт без сахара) | 25 |
Смородина красная (ягоды свежие) | 25 |
Тыквенные семечки | 25 |
Фасоль мунго | 25 |
Фасоль Фляжоле | 25 |
Хуммус | 25 |
Черника (ягода свежая) | 25 |
Чечевица зеленая | 25 |
Шоколад черный (70% какао) | 25 |
Абрикос (свежий) | 30 |
Вермишель соевая | 30 |
Грейпфрут и помело (свежий или спелый фрукт) | 30 |
Груша (свежий или спелый фрукт) | 30 |
Джем (без сахара, с фруктовым соком) | 30 |
Мандарин, клементин | 30 |
Маракуйя | 30 |
Мармелад (без сахара) | 30 |
Миндальное молоко | 30 |
Молоко овсяное (сырое) | 30 |
Молоко соевое | 30 |
Молоко сухое** | 30 |
Молоко** (любой от жирности) | 30 |
Морковь (свежая) | 30 |
Нут | 30 |
Овсяный (устричный) корень | 30 |
Свекла (свежая) | 30 |
Скорцонера (козелец) | 30 |
Сыр сычужный** | 30 |
Творог** не отжатый | 30 |
Томаты | 30 |
Турнепс, репа (свежий) | 30 |
Фасоль зеленая | 30 |
Чеснок | 30 |
Чечевица желтая | 30 |
Чечевица коричневая | 30 |
Молоко шоколадное | 34 |
Хлеб цельнозерновой "Montignac" | 34 |
Айва (свежий или спелый фрукт) | 35 |
Амарант (семена) | 35 |
Анона (карамболь, "старфрут") | 35 |
Апельсин (свежий или спелый фрукт) | 35 |
Вермишель из твердых сортов пшеницы | 35 |
Горошек зеленый (свежий) | 35 |
Горчица, дижонская | 35 |
Гранат (свежий или спелый фрукт) | 35 |
Дрожжи пекарные | 35 |
Дрожжи пивные | 35 |
Инжир (свежий или спелый фрукт) | 35 |
Йогурт натуральный** | 35 |
Йогурт соевый (ароматизированный) | 35 |
Кассуле | 35 |
Квиноа | 35 |
Кукуруза индийская | 35 |
Кукуруза свежая | 35 |
Кунжутное семя | 35 |
Курага | 35 |
Льняное семя | 35 |
Маис | 35 |
Маковое семя | 35 |
Миндальная паста (продукт без сахара) | 35 |
Мороженое из соевого молока | 35 |
Мороженое сливочное (на фруктозе) | 35 |
Мука нутовая | 35 |
Нектарин (свежий или спелый фрукт) | 35 |
Нут (законсервированный) | 35 |
Опунция (свежий или спелый фрукт) | 35 |
Паста из очищенного миндаля (продукт без сахара) | 35 |
Персик (свежий или спелый фрукт) | 35 |
Подсолнечник (семена подсолнуха) | 35 |
Рис дикий | 35 |
Сельдерей корневой (сырой) | 35 |
Сливы (свежий или спелый фрукт) | 35 |
Сок томатный | 35 |
Томатный сок | 35 |
Томатный соус (продукт без сахара) | 35 |
Томаты сушеные | 35 |
Фалафель (из нута) | 35 |
Фасоль адзуки | 35 |
Фасоль белая | 35 |
Фасоль борпотти | 35 |
Фасоль красная | 35 |
Фасоль черная | 35 |
Хлеб из пророщенных зерен | 35 |
Хлебцы Wasa с клетчаткой (24%) | 35 |
Шоколадные батончики (без сахара,) | 35 |
Яблоки сушеные | 35 |
Яблоко (свежий или спелый фрукт) | 35 |
Яблоко запеченное | 35 |
Яблочное пюре | 35 |
Яблочный соус (продукт без сахара) | 35 |
Суп-похлебка из лимской фасоли | 36 |
Арахисовое масло (паста без сахара) | 40 |
Бобы, фава (сырая) | 40 |
Груша дынная | 40 |
Желе из айвы (продукт без сахара) | 40 |
Инжир сушеный | 40 |
Камут цельнозерновой | 40 |
Каша гречневая | 40 |
Крупа гречневая | 40 |
Кунжутная паста, тахини | 40 |
Лактоза | 40 |
Маца (цельнозерновая мука) | 40 |
Молоко кокосовое | 40 |
Мука айвовая | 40 |
Мука гречневая | 40 |
Мука из квиноа | 40 |
Овёс | 40 |
Овсяные хлопья (без обработки) | 40 |
Паста из цельнозерновой муки, приготовленная al dente | 40 |
Печенье песочное (цельнозерновая мука, без сахара) | 40 |
Полба | 40 |
Сидр сухой | 40 |
Сок морковный (продукт без сахара) | 40 |
Сорбет (продукт без сахара) | 40 |
Спагетти, приготовленные за 5 минут | 40 |
Тахин | 40 |
Фалафель (из бобов, фавы) | 40 |
Фасоль красная (консервированная) | 40 |
Хлеб из цельнозерновой муки (100%) дрожжевой | 40 |
Хлеб тыквенный | 40 |
Цикорий (напиток) | 40 |
Чернослив | 40 |
Суп-пюре чечевичный | 44 |
Ананас (свежий или спелый фрукт) | 45 |
Апельсиновый сок (продукт без сахара) | 45 |
Банан десертный (зеленый) | 45 |
Банан платана (сырой) | 45 |
Булгур цельнозерновой (готовый продукт) | 45 |
Виноград (ягоды свежие) | 45 |
Горошек зеленый (законсервированный) | 45 |
Джем (без сахара, с виноградным соком) | 45 |
Злаки цельнозерновые (продукт без сахара) | 45 |
Капеллини (вид пасты, тоньше спагетти) | 45 |
Клюква (ягода свежая) | 45 |
Кокос | 45 |
Кускус цельнозерновой, манка цельнозерновая | 45 |
Мука из камута (цельнозерновая) | 45 |
Мука из полбы (цельнозерновая) | 45 |
Мука ржаная цельнозерновая | 45 |
Мюсли "Montignac" | 45 |
Полба (цельнозерновая) | 45 |
Рис басмати неочищенный | 45 |
Сок грейпфрутовый (продукт без сахара) | 45 |
Томатный соус (с добавлением сахара) | 45 |
Тосты из цельнозернового хлеба | 45 |
Хлеб - гриль, из цельнозерновой муки, без сахара | 45 |
Хлеб из камута | 45 |
Хлеб Памперникель "Montignac" | 45 |
Хлеб ржаной цельнозерновой | 45 |
Хлеб цельнозерновой (из цельнозерновой муки) | 45 |
Хлеб фруктовый | 47 |
Смотрите полную таблицу гликемического индекса продуктов
* Продукты с содержанием углеводов менее 5%, таким образом, их индекс гликемической нагрузки невысок и позволяет употреблять их в умеренном количестве без риска.
** Молочные продукты, так как, несмотря на низкий ГИ у них высокий инсулиновый индекс, поэтому их надо употреблять с осторожностью.
Чем полезна пища с низким ГИ
После резкого повышения уровня глюкозы в крови организм стремится восстановить баланс и активизирует работу поджелудочной железы. Вырабатывается гормон инсулин который транспортирует полученную глюкозу в клетки. Но если питательных веществ доставляется свыше потребности, излишки отправляются «в запасы» — откладываются в виде жира. Спустя 1-2 часа, когда вся глюкоза переработана, снова ощущается голод.
Еда с низким гликемическим индексом усваивается медленно, а глюкоза поступает в кровь постепенно. Поэтому выработки дополнительного инсулина не происходит. Результат: долгое стабильное чувство сытости; жировые запасы не пополняются.
Преобладание в рационе белого хлеба, картофеля, сахара, кукурузы при минимальной физической нагрузке приводит к полноте. В то же время люди, потребляющие ту же норму калорий в виде овощей, нежирного мяса и морепродуктов, сохраняют обычный вес.
Помимо гликемического индекса, учитывается и процент углеводов в каждом виде продуктов. Например, морковь быстро усваивается, но при этом углеводов в ней всего 29%. А в рафинированном сахаре — 100%. Умножая эти два показателя, получают гликемическую нагрузку (ГН): этот показатель точно характеризует, как быстро усваивается еда и насколько она влияет на набор веса. Поэтому отказываться от всей еды с высоким ГИ не стоит, но разумным будет ограничить ту, у которой высокий ГИ и процент углеводов. Это изделия из белой муки и сладости.
Важно не мучить себя голодом, а включать в рацион как можно больше еды с низким гликемическим индексом и невысоким процентом углеводов. Такая схема поможет сохранить здоровье поджелудочной железы и сформировать правильные пищевые привычки.
Зависимость от сахара
Выброс глюкозы в кровь вызывает прилив энергии, а вместе с тем легкую эйфорию. Поэтому продукты с гликемическим индексом ниже 50, которые не вызывают такого эффекта, кажутся менее вкусными. Но механизм получения радости в обмен на еду ведет к сахарной зависимости. Человек ест новый бутерброд или следующую конфету, когда заканчивается эффект от предыдущей; при этом пропускает полноценный обед или ужин.
Чтобы избежать сахарной зависимости, рекомендуется строить рацион в основном на продуктах с низким и средним ГИ; они должны составлять не менее 80% суточной нормы калорий. Конечно, можно есть и сладкое и мучное, но делать это стоит однократно и в первой половине дня. Сейчас нутрициологи (врачи, изучающие пищу и ее питательные свойства) опровергают теорию «углеводного окна»: нехватки углеводов, которая якобы образуется после тренировки. А потому есть шоколадные батончики после спортзала на самом деле так же вредно, как и до него.
Низкий ГИ — не панацея
К сожалению, таблица гликемического индекса — не истина в последней инстанции.
- ГИ может колебаться у разных видов одного и того же продукта: так, у макарон он от 40 до 60, в зависимости от сорта.
- Индекс еды изменяется от сочетания продуктов друг с другом. Например, в рагу он не равен среднему арифметическому для овощей.
Поэтому следить за ГИ нужно без фанатизма, помнить о том, что цифры в таблице даны ориентировочно, и не забывать контролировать общую калорийность съеденного.