Рубрика: Продукты, Таблицы

Продукты с низким гликемическим индексом

Калорийность — не единственный показатель, который нужно учитывать при составлении рациона. Есть продукты с одинаковым числом калорий, но их польза для организма при этом разная; она определяется гликемическим индексом каждого вида пищи. Гликемический индекс (ГИ) — это числовой коэффициент, который показывает, насколько сильно повышается уровень глюкозы в крови при употреблении конкретного продукта.

ГИ рассчитывается по сравнению с чистой глюкозой, которая принимается за 100. Список продуктов с низким гликемическим индексом (менее 35) приведен ниже; кстати, популярный сейчас авокадо входит в первую пятерку.


ПродуктыГИ
Ракообразные (омар, краб, лангуст)5
Специи (базилик, орегано, тмин, корица, ваниль и др.)5
Уксус5
Авокадо10
Арахис15
Бобы соевые15
Горошек стручковой15
Грибы15
Зерновые зародыши15
Имбирь15
Кабачок15
Капуста белокочанная15
Капуста брокколи15
Капуста брюссельская15
Капуста квашеная15
Капуста цветная15
Корнишон15
Лук15
Лук-порей15
Лук-шалот15
Люпин15
Миндаль15
Огурец (овощи спелые, свежие)15
Огурчики-пикули маринованные15
Оливки15
Орех грецкий15
Орех лесной (фундук)15
Орехи кедровые15
Орехи кешью15
Отруби (пшеничные, овсяные)15
Перец сладкий15
Перец чили, стручковый15
Песто (соус)15
Пророщенные злаки (пшеницы, сои и др.)15
Ревень15
Редис15
Рожкового дерева порошок (загуститель)15
Салат Айсберг (листовой, руккола и др. продукты)15
Свекла листовая15
Сельдерей (стебли)15
Сироп агавы15
Смородина черная (ягоды свежие)15
Спаржа15
Темпе (из ферментированных соевых бобов)15
Тофу (соевый творог)15
Фасоль стручковая15
Фенхель15
Физалис15
Фисташки15
Цуккини15
Шпинат15
Щавель15
Эндивий15
Артишок20
Ацерола (барбадосская вишня)20
Баклажан20
Бамбука ростки20
Джем без сахара (Montignac)20
Йогурт соевый (натуральный)20
Какао-порошок (продукт без сахара)20
Лимон (свежий или спелый фрукт)20
Мякоть пальмы20
Рататуй20
Соевые продукты20
Соевый сливки20
Соевый соус (продукт без сахара)20
Сок лимонный (продукт без сахара)20
Фруктоза (из сахарной свеклы, европейская)20
Шоколад черный (85% какао)20
Бобы соевые, законсервированные22
Арахисовая паста (продукт без сахара)25
Вишня (ягоды свежие)25
Голубика (ягоды свежие)25
Горох сухой25
Ежевика (ягоды свежие)25
Клубника (ягода свежая)25
Крупа ячневая25
Крыжовник25
Малина (ягода свежая)25
Морошка (ягода свежая)25
Мука соевая25
Паста из лесных орехов (продукт без сахара)25
Паста из неочищенного миндаля (продукт без сахара)25
Смородина красная (ягоды свежие)25
Тыквенные семечки25
Фасоль мунго25
Фасоль Фляжоле25
Хуммус25
Черника (ягода свежая)25
Чечевица зеленая25
Шоколад черный (70% какао)25
Абрикос (свежий)30
Вермишель соевая30
Грейпфрут и помело (свежий или спелый фрукт)30
Груша (свежий или спелый фрукт)30
Джем (без сахара, с фруктовым соком)30
Мандарин, клементин30
Маракуйя30
Мармелад (без сахара)30
Миндальное молоко30
Молоко овсяное (сырое)30
Молоко соевое30
Молоко сухое**30
Молоко** (любой от жирности)30
Морковь (свежая)30
Нут30
Овсяный (устричный) корень30
Свекла (свежая)30
Скорцонера (козелец)30
Сыр сычужный**30
Творог** не отжатый30
Томаты30
Турнепс, репа (свежий)30
Фасоль зеленая30
Чеснок30
Чечевица желтая30
Чечевица коричневая30
Молоко шоколадное34
Хлеб цельнозерновой "Montignac"34
Айва (свежий или спелый фрукт)35
Амарант (семена)35
Анона (карамболь, "старфрут")35
Апельсин (свежий или спелый фрукт)35
Вермишель из твердых сортов пшеницы35
Горошек зеленый (свежий)35
Горчица, дижонская35
Гранат (свежий или спелый фрукт)35
Дрожжи пекарные35
Дрожжи пивные35
Инжир (свежий или спелый фрукт)35
Йогурт натуральный**35
Йогурт соевый (ароматизированный)35
Кассуле35
Квиноа35
Кукуруза индийская35
Кукуруза свежая35
Кунжутное семя35
Курага35
Льняное семя35
Маис35
Маковое семя35
Миндальная паста (продукт без сахара)35
Мороженое из соевого молока35
Мороженое сливочное (на фруктозе)35
Мука нутовая35
Нектарин (свежий или спелый фрукт)35
Нут (законсервированный)35
Опунция (свежий или спелый фрукт)35
Паста из очищенного миндаля (продукт без сахара)35
Персик (свежий или спелый фрукт)35
Подсолнечник (семена подсолнуха)35
Рис дикий35
Сельдерей корневой (сырой)35
Сливы (свежий или спелый фрукт)35
Сок томатный35
Томатный сок35
Томатный соус (продукт без сахара)35
Томаты сушеные35
Фалафель (из нута)35
Фасоль адзуки35
Фасоль белая35
Фасоль борпотти35
Фасоль красная35
Фасоль черная35
Хлеб из пророщенных зерен35
Хлебцы Wasa с клетчаткой (24%)35
Шоколадные батончики (без сахара,)35
Яблоки сушеные35
Яблоко (свежий или спелый фрукт)35
Яблоко запеченное35
Яблочное пюре35
Яблочный соус (продукт без сахара)35
Суп-похлебка из лимской фасоли36
Арахисовое масло (паста без сахара)40
Бобы, фава (сырая)40
Груша дынная40
Желе из айвы (продукт без сахара)40
Инжир сушеный40
Камут цельнозерновой40
Каша гречневая40
Крупа гречневая40
Кунжутная паста, тахини40
Лактоза40
Маца (цельнозерновая мука)40
Молоко кокосовое40
Мука айвовая40
Мука гречневая40
Мука из квиноа40
Овёс40
Овсяные хлопья (без обработки)40
Паста из цельнозерновой муки, приготовленная al dente40
Печенье песочное (цельнозерновая мука, без сахара)40
Полба40
Сидр сухой40
Сок морковный (продукт без сахара)40
Сорбет (продукт без сахара)40
Спагетти, приготовленные за 5 минут40
Тахин40
Фалафель (из бобов, фавы)40
Фасоль красная (консервированная)40
Хлеб из цельнозерновой муки (100%) дрожжевой40
Хлеб тыквенный40
Цикорий (напиток)40
Чернослив40
Суп-пюре чечевичный44
Ананас (свежий или спелый фрукт)45
Апельсиновый сок (продукт без сахара)45
Банан десертный (зеленый)45
Банан платана (сырой)45
Булгур цельнозерновой (готовый продукт)45
Виноград (ягоды свежие)45
Горошек зеленый (законсервированный)45
Джем (без сахара, с виноградным соком)45
Злаки цельнозерновые (продукт без сахара)45
Капеллини (вид пасты, тоньше спагетти)45
Клюква (ягода свежая)45
Кокос45
Кускус цельнозерновой, манка цельнозерновая45
Мука из камута (цельнозерновая)45
Мука из полбы (цельнозерновая)45
Мука ржаная цельнозерновая45
Мюсли "Montignac"45
Полба (цельнозерновая)45
Рис басмати неочищенный45
Сок грейпфрутовый (продукт без сахара)45
Томатный соус (с добавлением сахара)45
Тосты из цельнозернового хлеба45
Хлеб - гриль, из цельнозерновой муки, без сахара45
Хлеб из камута45
Хлеб Памперникель "Montignac"45
Хлеб ржаной цельнозерновой45
Хлеб цельнозерновой (из цельнозерновой муки)45
Хлеб фруктовый47

Смотрите полную таблицу гликемического индекса продуктов
* Продукты с содержанием углеводов менее 5%, таким образом, их индекс гликемической нагрузки невысок и позволяет употреблять их в умеренном количестве без риска.
** Молочные продукты, так как, несмотря на низкий ГИ у них высокий инсулиновый индекс, поэтому их надо употреблять с осторожностью.


Чем полезна пища с низким ГИ

После резкого повышения уровня глюкозы в крови организм стремится восстановить баланс и активизирует работу поджелудочной железы. Вырабатывается гормон инсулин который транспортирует полученную глюкозу в клетки. Но если питательных веществ доставляется свыше потребности, излишки отправляются «в запасы» — откладываются в виде жира. Спустя 1-2 часа, когда вся глюкоза переработана, снова ощущается голод.

Еда с низким гликемическим индексом усваивается медленно, а глюкоза поступает в кровь постепенно. Поэтому выработки дополнительного инсулина не происходит. Результат: долгое стабильное чувство сытости; жировые запасы не пополняются.

Преобладание в рационе белого хлеба, картофеля, сахара, кукурузы при минимальной физической нагрузке приводит к полноте. В то же время люди, потребляющие ту же норму калорий в виде овощей, нежирного мяса и морепродуктов, сохраняют обычный вес.

Помимо гликемического индекса, учитывается и процент углеводов в каждом виде продуктов. Например, морковь быстро усваивается, но при этом углеводов в ней всего 29%. А в рафинированном сахаре — 100%. Умножая эти два показателя, получают гликемическую нагрузку (ГН): этот показатель точно характеризует, как быстро усваивается еда и насколько она влияет на набор веса. Поэтому отказываться от всей еды с высоким ГИ не стоит, но разумным будет ограничить ту, у которой высокий ГИ и процент углеводов. Это изделия из белой муки и сладости.

Важно не мучить себя голодом, а включать в рацион как можно больше еды с низким гликемическим индексом и невысоким процентом углеводов. Такая схема поможет сохранить здоровье поджелудочной железы и сформировать правильные пищевые привычки.

Зависимость от сахара

Выброс глюкозы в кровь вызывает прилив энергии, а вместе с тем легкую эйфорию. Поэтому продукты с гликемическим индексом ниже 50, которые не вызывают такого эффекта, кажутся менее вкусными. Но механизм получения радости в обмен на еду ведет к сахарной зависимости. Человек ест новый бутерброд или следующую конфету, когда заканчивается эффект от предыдущей; при этом пропускает полноценный обед или ужин.

Чтобы избежать сахарной зависимости, рекомендуется строить рацион в основном на продуктах с низким и средним ГИ; они должны составлять не менее 80% суточной нормы калорий. Конечно, можно есть и сладкое и мучное, но делать это стоит однократно и в первой половине дня. Сейчас нутрициологи (врачи, изучающие пищу и ее питательные свойства) опровергают теорию «углеводного окна»: нехватки углеводов, которая якобы образуется после тренировки. А потому есть шоколадные батончики после спортзала на самом деле так же вредно, как и до него.

Низкий ГИ — не панацея



К сожалению, таблица гликемического индекса — не истина в последней инстанции.

  • ГИ может колебаться у разных видов одного и того же продукта: так, у макарон он от 40 до 60, в зависимости от сорта.
  • Индекс еды изменяется от сочетания продуктов друг с другом. Например, в рагу он не равен среднему арифметическому для овощей.

Поэтому следить за ГИ нужно без фанатизма, помнить о том, что цифры в таблице даны ориентировочно, и не забывать контролировать общую калорийность съеденного.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *