Калорийность — не единственный показатель, который нужно учитывать при составлении рациона. Есть продукты с одинаковым числом калорий, но их польза для организма при этом разная; она определяется гликемическим индексом каждого вида пищи. Гликемический индекс (ГИ) — это числовой коэффициент, который показывает, насколько сильно повышается уровень глюкозы в крови при употреблении конкретного продукта.
ГИ рассчитывается по сравнению с чистой глюкозой, которая принимается за 100. Список продуктов с низким гликемическим индексом (менее 35) приведен ниже; кстати, популярный сейчас авокадо входит в первую пятерку.
| Продукты | ГИ |
|---|---|
| Ракообразные (омар, краб, лангуст) | 5 |
| Специи (базилик, орегано, тмин, корица, ваниль и др.) | 5 |
| Уксус | 5 |
| Авокадо | 10 |
| Арахис | 15 |
| Бобы соевые | 15 |
| Горошек стручковой | 15 |
| Грибы | 15 |
| Зерновые зародыши | 15 |
| Имбирь | 15 |
| Кабачок | 15 |
| Капуста белокочанная | 15 |
| Капуста брокколи | 15 |
| Капуста брюссельская | 15 |
| Капуста квашеная | 15 |
| Капуста цветная | 15 |
| Корнишон | 15 |
| Лук | 15 |
| Лук-порей | 15 |
| Лук-шалот | 15 |
| Люпин | 15 |
| Миндаль | 15 |
| Огурец (овощи спелые, свежие) | 15 |
| Огурчики-пикули маринованные | 15 |
| Оливки | 15 |
| Орех грецкий | 15 |
| Орех лесной (фундук) | 15 |
| Орехи кедровые | 15 |
| Орехи кешью | 15 |
| Отруби (пшеничные, овсяные) | 15 |
| Перец сладкий | 15 |
| Перец чили, стручковый | 15 |
| Песто (соус) | 15 |
| Пророщенные злаки (пшеницы, сои и др.) | 15 |
| Ревень | 15 |
| Редис | 15 |
| Рожкового дерева порошок (загуститель) | 15 |
| Салат Айсберг (листовой, руккола и др. продукты) | 15 |
| Свекла листовая | 15 |
| Сельдерей (стебли) | 15 |
| Сироп агавы | 15 |
| Смородина черная (ягоды свежие) | 15 |
| Спаржа | 15 |
| Темпе (из ферментированных соевых бобов) | 15 |
| Тофу (соевый творог) | 15 |
| Фасоль стручковая | 15 |
| Фенхель | 15 |
| Физалис | 15 |
| Фисташки | 15 |
| Цуккини | 15 |
| Шпинат | 15 |
| Щавель | 15 |
| Эндивий | 15 |
| Артишок | 20 |
| Ацерола (барбадосская вишня) | 20 |
| Баклажан | 20 |
| Бамбука ростки | 20 |
| Джем без сахара (Montignac) | 20 |
| Йогурт соевый (натуральный) | 20 |
| Какао-порошок (продукт без сахара) | 20 |
| Лимон (свежий или спелый фрукт) | 20 |
| Мякоть пальмы | 20 |
| Рататуй | 20 |
| Соевые продукты | 20 |
| Соевый сливки | 20 |
| Соевый соус (продукт без сахара) | 20 |
| Сок лимонный (продукт без сахара) | 20 |
| Фруктоза (из сахарной свеклы, европейская) | 20 |
| Шоколад черный (85% какао) | 20 |
| Бобы соевые, законсервированные | 22 |
| Арахисовая паста (продукт без сахара) | 25 |
| Вишня (ягоды свежие) | 25 |
| Голубика (ягоды свежие) | 25 |
| Горох сухой | 25 |
| Ежевика (ягоды свежие) | 25 |
| Клубника (ягода свежая) | 25 |
| Крупа ячневая | 25 |
| Крыжовник | 25 |
| Малина (ягода свежая) | 25 |
| Морошка (ягода свежая) | 25 |
| Мука соевая | 25 |
| Паста из лесных орехов (продукт без сахара) | 25 |
| Паста из неочищенного миндаля (продукт без сахара) | 25 |
| Смородина красная (ягоды свежие) | 25 |
| Тыквенные семечки | 25 |
| Фасоль мунго | 25 |
| Фасоль Фляжоле | 25 |
| Хуммус | 25 |
| Черника (ягода свежая) | 25 |
| Чечевица зеленая | 25 |
| Шоколад черный (70% какао) | 25 |
| Абрикос (свежий) | 30 |
| Вермишель соевая | 30 |
| Грейпфрут и помело (свежий или спелый фрукт) | 30 |
| Груша (свежий или спелый фрукт) | 30 |
| Джем (без сахара, с фруктовым соком) | 30 |
| Мандарин, клементин | 30 |
| Маракуйя | 30 |
| Мармелад (без сахара) | 30 |
| Миндальное молоко | 30 |
| Молоко овсяное (сырое) | 30 |
| Молоко соевое | 30 |
| Молоко сухое** | 30 |
| Молоко** (любой от жирности) | 30 |
| Морковь (свежая) | 30 |
| Нут | 30 |
| Овсяный (устричный) корень | 30 |
| Свекла (свежая) | 30 |
| Скорцонера (козелец) | 30 |
| Сыр сычужный** | 30 |
| Творог** не отжатый | 30 |
| Томаты | 30 |
| Турнепс, репа (свежий) | 30 |
| Фасоль зеленая | 30 |
| Чеснок | 30 |
| Чечевица желтая | 30 |
| Чечевица коричневая | 30 |
| Молоко шоколадное | 34 |
| Хлеб цельнозерновой "Montignac" | 34 |
| Айва (свежий или спелый фрукт) | 35 |
| Амарант (семена) | 35 |
| Анона (карамболь, "старфрут") | 35 |
| Апельсин (свежий или спелый фрукт) | 35 |
| Вермишель из твердых сортов пшеницы | 35 |
| Горошек зеленый (свежий) | 35 |
| Горчица, дижонская | 35 |
| Гранат (свежий или спелый фрукт) | 35 |
| Дрожжи пекарные | 35 |
| Дрожжи пивные | 35 |
| Инжир (свежий или спелый фрукт) | 35 |
| Йогурт натуральный** | 35 |
| Йогурт соевый (ароматизированный) | 35 |
| Кассуле | 35 |
| Квиноа | 35 |
| Кукуруза индийская | 35 |
| Кукуруза свежая | 35 |
| Кунжутное семя | 35 |
| Курага | 35 |
| Льняное семя | 35 |
| Маис | 35 |
| Маковое семя | 35 |
| Миндальная паста (продукт без сахара) | 35 |
| Мороженое из соевого молока | 35 |
| Мороженое сливочное (на фруктозе) | 35 |
| Мука нутовая | 35 |
| Нектарин (свежий или спелый фрукт) | 35 |
| Нут (законсервированный) | 35 |
| Опунция (свежий или спелый фрукт) | 35 |
| Паста из очищенного миндаля (продукт без сахара) | 35 |
| Персик (свежий или спелый фрукт) | 35 |
| Подсолнечник (семена подсолнуха) | 35 |
| Рис дикий | 35 |
| Сельдерей корневой (сырой) | 35 |
| Сливы (свежий или спелый фрукт) | 35 |
| Сок томатный | 35 |
| Томатный сок | 35 |
| Томатный соус (продукт без сахара) | 35 |
| Томаты сушеные | 35 |
| Фалафель (из нута) | 35 |
| Фасоль адзуки | 35 |
| Фасоль белая | 35 |
| Фасоль борпотти | 35 |
| Фасоль красная | 35 |
| Фасоль черная | 35 |
| Хлеб из пророщенных зерен | 35 |
| Хлебцы Wasa с клетчаткой (24%) | 35 |
| Шоколадные батончики (без сахара,) | 35 |
| Яблоки сушеные | 35 |
| Яблоко (свежий или спелый фрукт) | 35 |
| Яблоко запеченное | 35 |
| Яблочное пюре | 35 |
| Яблочный соус (продукт без сахара) | 35 |
| Суп-похлебка из лимской фасоли | 36 |
| Арахисовое масло (паста без сахара) | 40 |
| Бобы, фава (сырая) | 40 |
| Груша дынная | 40 |
| Желе из айвы (продукт без сахара) | 40 |
| Инжир сушеный | 40 |
| Камут цельнозерновой | 40 |
| Каша гречневая | 40 |
| Крупа гречневая | 40 |
| Кунжутная паста, тахини | 40 |
| Лактоза | 40 |
| Маца (цельнозерновая мука) | 40 |
| Молоко кокосовое | 40 |
| Мука айвовая | 40 |
| Мука гречневая | 40 |
| Мука из квиноа | 40 |
| Овёс | 40 |
| Овсяные хлопья (без обработки) | 40 |
| Паста из цельнозерновой муки, приготовленная al dente | 40 |
| Печенье песочное (цельнозерновая мука, без сахара) | 40 |
| Полба | 40 |
| Сидр сухой | 40 |
| Сок морковный (продукт без сахара) | 40 |
| Сорбет (продукт без сахара) | 40 |
| Спагетти, приготовленные за 5 минут | 40 |
| Тахин | 40 |
| Фалафель (из бобов, фавы) | 40 |
| Фасоль красная (консервированная) | 40 |
| Хлеб из цельнозерновой муки (100%) дрожжевой | 40 |
| Хлеб тыквенный | 40 |
| Цикорий (напиток) | 40 |
| Чернослив | 40 |
| Суп-пюре чечевичный | 44 |
| Ананас (свежий или спелый фрукт) | 45 |
| Апельсиновый сок (продукт без сахара) | 45 |
| Банан десертный (зеленый) | 45 |
| Банан платана (сырой) | 45 |
| Булгур цельнозерновой (готовый продукт) | 45 |
| Виноград (ягоды свежие) | 45 |
| Горошек зеленый (законсервированный) | 45 |
| Джем (без сахара, с виноградным соком) | 45 |
| Злаки цельнозерновые (продукт без сахара) | 45 |
| Капеллини (вид пасты, тоньше спагетти) | 45 |
| Клюква (ягода свежая) | 45 |
| Кокос | 45 |
| Кускус цельнозерновой, манка цельнозерновая | 45 |
| Мука из камута (цельнозерновая) | 45 |
| Мука из полбы (цельнозерновая) | 45 |
| Мука ржаная цельнозерновая | 45 |
| Мюсли "Montignac" | 45 |
| Полба (цельнозерновая) | 45 |
| Рис басмати неочищенный | 45 |
| Сок грейпфрутовый (продукт без сахара) | 45 |
| Томатный соус (с добавлением сахара) | 45 |
| Тосты из цельнозернового хлеба | 45 |
| Хлеб - гриль, из цельнозерновой муки, без сахара | 45 |
| Хлеб из камута | 45 |
| Хлеб Памперникель "Montignac" | 45 |
| Хлеб ржаной цельнозерновой | 45 |
| Хлеб цельнозерновой (из цельнозерновой муки) | 45 |
| Хлеб фруктовый | 47 |
Смотрите полную таблицу гликемического индекса продуктов
* Продукты с содержанием углеводов менее 5%, таким образом, их индекс гликемической нагрузки невысок и позволяет употреблять их в умеренном количестве без риска.
** Молочные продукты, так как, несмотря на низкий ГИ у них высокий инсулиновый индекс, поэтому их надо употреблять с осторожностью.
Чем полезна пища с низким ГИ
После резкого повышения уровня глюкозы в крови организм стремится восстановить баланс и активизирует работу поджелудочной железы. Вырабатывается гормон инсулин который транспортирует полученную глюкозу в клетки. Но если питательных веществ доставляется свыше потребности, излишки отправляются «в запасы» — откладываются в виде жира. Спустя 1-2 часа, когда вся глюкоза переработана, снова ощущается голод.
Еда с низким гликемическим индексом усваивается медленно, а глюкоза поступает в кровь постепенно. Поэтому выработки дополнительного инсулина не происходит. Результат: долгое стабильное чувство сытости; жировые запасы не пополняются.
Преобладание в рационе белого хлеба, картофеля, сахара, кукурузы при минимальной физической нагрузке приводит к полноте. В то же время люди, потребляющие ту же норму калорий в виде овощей, нежирного мяса и морепродуктов, сохраняют обычный вес.
Помимо гликемического индекса, учитывается и процент углеводов в каждом виде продуктов. Например, морковь быстро усваивается, но при этом углеводов в ней всего 29%. А в рафинированном сахаре — 100%. Умножая эти два показателя, получают гликемическую нагрузку (ГН): этот показатель точно характеризует, как быстро усваивается еда и насколько она влияет на набор веса. Поэтому отказываться от всей еды с высоким ГИ не стоит, но разумным будет ограничить ту, у которой высокий ГИ и процент углеводов. Это изделия из белой муки и сладости.
Важно не мучить себя голодом, а включать в рацион как можно больше еды с низким гликемическим индексом и невысоким процентом углеводов. Такая схема поможет сохранить здоровье поджелудочной железы и сформировать правильные пищевые привычки.
Зависимость от сахара
Выброс глюкозы в кровь вызывает прилив энергии, а вместе с тем легкую эйфорию. Поэтому продукты с гликемическим индексом ниже 50, которые не вызывают такого эффекта, кажутся менее вкусными. Но механизм получения радости в обмен на еду ведет к сахарной зависимости. Человек ест новый бутерброд или следующую конфету, когда заканчивается эффект от предыдущей; при этом пропускает полноценный обед или ужин.
Чтобы избежать сахарной зависимости, рекомендуется строить рацион в основном на продуктах с низким и средним ГИ; они должны составлять не менее 80% суточной нормы калорий. Конечно, можно есть и сладкое и мучное, но делать это стоит однократно и в первой половине дня. Сейчас нутрициологи (врачи, изучающие пищу и ее питательные свойства) опровергают теорию «углеводного окна»: нехватки углеводов, которая якобы образуется после тренировки. А потому есть шоколадные батончики после спортзала на самом деле так же вредно, как и до него.
Низкий ГИ — не панацея
К сожалению, таблица гликемического индекса — не истина в последней инстанции.
- ГИ может колебаться у разных видов одного и того же продукта: так, у макарон он от 40 до 60, в зависимости от сорта.
- Индекс еды изменяется от сочетания продуктов друг с другом. Например, в рагу он не равен среднему арифметическому для овощей.
Поэтому следить за ГИ нужно без фанатизма, помнить о том, что цифры в таблице даны ориентировочно, и не забывать контролировать общую калорийность съеденного.