Рубрика: Продукты, Статьи, Таблицы

Продукты с низким гликемическим индексом

Калорийность — не единственный показатель, который нужно учитывать при составлении рациона. Есть продукты с одинаковым числом калорий, но их польза для организма при этом разная; она определяется гликемическим индексом каждого вида пищи. Гликемический индекс (ГИ) — это числовой коэффициент, который показывает, насколько сильно повышается уровень глюкозы в крови при употреблении конкретного продукта.

ГИ рассчитывается по сравнению с чистой глюкозой, которая принимается за 100. Список продуктов с низким гликемическим индексом (менее 35) и высоким ГИ приведен ниже; кстати, популярный сейчас авокадо входит в первую пятерку.


Продукт ГИ Ккал
Брокколи 10 27
Грибы соленые 10 29
Капуста 10 25
Лук репчатый 10 48
Перец зеленый 10 26
Помидоры 10 23
Брюссельская капуста 15 43
Капуста квашенная 15 17
Капуста тушеная 15 75
Лук-порей 15 33
Маслины черные 15 361
Оливки зеленые 15 125
Перец красный 15 31
Редис 15 20
Спаржа 15 21
Цветная капуста тушеная 15 29
Шпинат 15 22
Огурцы свежие 20 13
Чечевица отварная 25 128
Чеснок 30 46
Морковь сырая 35 35
Зеленый горошек свежий 40 72
Икра баклажанная 40 146
Фасоль вареная 40 127
Свекла варёная 64 54
Картофель вареный 65 75
Кукуруза отварная 70 123
Икра кабачковая 75 83
Тыква запеченная 75 23
Картофельные чипсы 85 538
Картофельное пюре 90 92
Картофель жареный 95 184
Картофель фри 95 266
Молочные продукты
Продукт ГИ Ккал
Брынза 0 260
Сыр сулугуни 0 285
Сыры твердые 0 360
Сыр тофу 15 73
Кефир нежирный 25 30
Молоко обезжиренное 27 31
Молоко соевое 30 40
Сливки 10% жирности 30 118
Творог 9% жирности 30 185
Творог обезжиренный 30 88
Молоко натуральное 32 60
Йогурт 1,5% натуральный 35 47
Творожная масса 45 340
Йогурт фруктовый 52 105
Сметана 20% жирности 56 204
Сыр фета 56 243
Сыр плавленный 57 323
Мороженое 70 218
Сырники из творога 70 220
Молоко сгущеное с сахаром 80 329
Зерновые продукты и мучные изделия
Продукт ГИ Ккал
Соевая мука обезжиренная 15 291
Перловая каша на воде 22 109
Клетчатка 30 205
Макароны из муки грубого помола 38 113
Овсяные хлопья 40 305
Хлеб зерновой 40 222
Хлеб «Бородинский» 45 202
Хлебцы цельнозерновые 45 291
Гречневая каша на воде 50 153
Макароны из твердых сортов пшеницы 50 140
Ячневая каша молочная 50 111
Отруби 51 191
Вареники с творогом 60 170
Овсяная каша молочная 60 116
Пельмени 60 252
Пицца с сыром 60 236
Манная каша молочная 65 122
Рис нешлифованный отварной 65 125
Хлеб ржано-пшеничный 65 214
Вареники с картофелем 66 234
Овсяная каша на воде 66 49
Блины из муки высшего сорта 69 185
Пшенная каша на воде 70 134
Рисовая каша молочная 70 101
Сухарики 74 360
Вафли 80 545
Мюсли 80 352
Печенье крекер 80 352
Рисовая каша на воде 80 107
Хлеб из муки высшего сорта 80 232
Кукурузные хлопья 85 360
Макароны высший сорт 85 344
Хлеб пшеничный из муки в/с 85 369
Булочка сдобная 88 292
Булочка для хот дога 92 287
Гренки белые жареные 100 381
Печенье, пирожные, торты 100 520
Фрукты и ягоды
Продукты ГИ Ккал
Смородина черная 15 38
Абрикосы 20 40
Лимон 20 33
Вишня 22 49
Грейпфрут 22 35
Сливы 22 43
Брусника 25 43
Ежевика 25 31
Земляника 25 34
Черешня 25 50
Чернослив 25 242
Курага 30 240
Малина 30 39
Облепиха 30 52
Персики 30 42
Смородина красная 30 35
Яблоки 30 44
Клубника 32 32
Груши 34 42
Апельсины 35 38
Гранат 35 52
Инжир 35 257
Нектарин 35 48
Виноград 40 64
Крыжовник 40 41
Мандарины 40 38
Голубика 42 34
Черника 43 41
Клюква 45 26
Киви 50 49
Манго 55 67
Хурма 55 55
Бананы 60 91
Дыня 60 39
Изюм 65 271
Ананасы 66 49
Финики 70 306
Арбуз 72 40
Мясные продукты
Продукт ГИ Ккал
Баранина 0 300
Баранина отварная 0 293
Говядина нежирная отварная 0 175
Говяжий язык отварной 0 231
Говяжьи мозги 0 124
Гусь 0 319
Индейка отварная 0 195
Куриная грудка отварная 0 137
Курица жареная 0 262
Почки тушеные 0 156
Свинина на гриле 0 280
Телятина отварная 0 134
Сосиски 28 266
Колбаса вареная 34 300
Омлет 49 210
Котлеты из свинины 50 262
Бефстроганов 56 207
Рыба и морепродукты
Продукт ГИ Ккал
Белуга 0 131
Горбуша горячего копчения 0 161
Икра красная 0 261
Икра минтая 0 131
Кальмары отварные 0 140
Камбала 0 105
Кефаль отварная 0 115
Копченая треска 0 111
Крабы отварные 0 85
Креветки 0 95
Окунь жареный 0 158
Печень трески 0 613
Сайра в масле 0 283
Сардина в масле 0 249
Сардина отварная 0 178
Сельдь 0 140
Семга отварная 0 210
Скумбрия в масле 0 278
Скумбрия холодного копчения 0 151
Судак 0 97
Треска отварная 0 76
Тунец в собственном соку 0 96
Угорь копченый 0 363
Устрицы отварные 0 95
Форель отварная 0 89
Хек отварной 0 86
Шпроты в масле 0 363
Щука отварная 0 78
Раки отварные 5 97
Морская капуста 22 5
Крабовые палочки 40 94
Котлеты рыбные 50 168
Масла и соусы
Продукт ГИ Ккал
Оливковое масло 0 898
Растительное масло 0 899
Сало свиное 0 841
Кетчуп 15 90
Соевый соус 20 12
Горчица 35 143
Сливочное масло 51 748
Маргарин 55 743
Майонез 60 621
Напитки
Продукт ГИ Ккал
Вода чистая негазированная 0 0
Чай зеленый (без сахара) 0 0,1
Сок томатный 15 18
Десертное вино 30 150
Квас 30 20,8
Какао на молоке (без сахара) 40 67
Сок апельсиновый (без сахара) 40 54
Сок морковный 40 28
Сок яблочный (без сахара) 40 44
Кофе молотый 42 58
Вино белое сухое 44 66
Вино красное сухое 44 68
Сок ананасовый (без сахара) 46 53
Сок виноградный (без сахара) 48 56,4
Сок грейпфрутовый (без сахара) 48 33
Кофе натуральный (без сахара) 52 1
Компот из фруктов (без сахара) 60 60
Сок в упаковке 70 54
Газированные напитки 74 48
Прочее
Продукт ГИ Ккал
Белок одного яйца 0 17
Желток одного яйца 0 59
Яйцо (1 шт) 0 76
Семечки подсолнуха 8 572
Грецкие орехи 15 710
Фисташки 15 577
Фундук 15 706
Арахис 20 612
Шоколад темный 22 539
Миндаль 25 648
Семечки тыквенные 25 600
Мармелад 30 306
Кокосовый орех 45 380
Варенье 70 271
Сахар 70 374
Халва 70 522
Шаверма в лаваше (1шт) 70 628
Шоколад молочный 70 550
Шоколадный батончики 70 500
Карамель, леденцы 80 375
Попкорн 85 480
Мед 90 314
Хотдог (1 шт) 90 724


Смотрите полную таблицу гликемического индекса продуктов
* Продукты с содержанием углеводов менее 5%, таким образом, их индекс гликемической нагрузки невысок и позволяет употреблять их в умеренном количестве без риска.
** Молочные продукты, так как, несмотря на низкий ГИ у них высокий инсулиновый индекс, поэтому их надо употреблять с осторожностью.

Чем полезна пища с низким ГИ

После резкого повышения уровня глюкозы в крови организм стремится восстановить баланс и активизирует работу поджелудочной железы. Вырабатывается гормон инсулин который транспортирует полученную глюкозу в клетки. Но если питательных веществ доставляется свыше потребности, излишки отправляются «в запасы» — откладываются в виде жира. Спустя 1-2 часа, когда вся глюкоза переработана, снова ощущается голод.

Еда с низким гликемическим индексом усваивается медленно, а глюкоза поступает в кровь постепенно. Поэтому выработки дополнительного инсулина не происходит. Результат: долгое стабильное чувство сытости; жировые запасы не пополняются.

Преобладание в рационе белого хлеба, картофеля, сахара, кукурузы при минимальной физической нагрузке приводит к полноте. В то же время люди, потребляющие ту же норму калорий в виде овощей, нежирного мяса и морепродуктов, сохраняют обычный вес.

Помимо гликемического индекса, учитывается и процент углеводов в каждом виде продуктов. Например, морковь быстро усваивается, но при этом углеводов в ней всего 29%. А в рафинированном сахаре — 100%. Умножая эти два показателя, получают гликемическую нагрузку (ГН): этот показатель точно характеризует, как быстро усваивается еда и насколько она влияет на набор веса. Поэтому отказываться от всей еды с высоким ГИ не стоит, но разумным будет ограничить ту, у которой высокий ГИ и процент углеводов. Это изделия из белой муки и сладости.

Важно не мучить себя голодом, а включать в рацион как можно больше еды с низким гликемическим индексом и невысоким процентом углеводов. Такая схема поможет сохранить здоровье поджелудочной железы и сформировать правильные пищевые привычки.

Зависимость от сахара

Выброс глюкозы в кровь вызывает прилив энергии, а вместе с тем легкую эйфорию. Поэтому продукты с гликемическим индексом ниже 50, которые не вызывают такого эффекта, кажутся менее вкусными. Но механизм получения радости в обмен на еду ведет к сахарной зависимости. Человек ест новый бутерброд или следующую конфету, когда заканчивается эффект от предыдущей; при этом пропускает полноценный обед или ужин.

Чтобы избежать сахарной зависимости, рекомендуется строить рацион в основном на продуктах с низким и средним ГИ; они должны составлять не менее 80% суточной нормы калорий. Конечно, можно есть и сладкое и мучное, но делать это стоит однократно и в первой половине дня. Сейчас нутрициологи (врачи, изучающие пищу и ее питательные свойства) опровергают теорию «углеводного окна»: нехватки углеводов, которая якобы образуется после тренировки. А потому есть шоколадные батончики после спортзала на самом деле так же вредно, как и до него.

Низкий ГИ — не панацея


К сожалению, таблица гликемического индекса — не истина в последней инстанции.

  • ГИ может колебаться у разных видов одного и того же продукта: так, у макарон он от 40 до 60, в зависимости от сорта.
  • Индекс еды изменяется от сочетания продуктов друг с другом. Например, в рагу он не равен среднему арифметическому для овощей.

Поэтому следить за ГИ нужно без фанатизма, помнить о том, что цифры в таблице даны ориентировочно, и не забывать контролировать общую калорийность съеденного.

Призываем пользователей сайта НЕ заниматься самолечением. Для обследования, назначения диеты, обращайтесь к диетологу или лечащему врачу.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *