Калорийность — не единственный показатель, который нужно учитывать при составлении рациона. Есть продукты с одинаковым числом калорий, но их польза для организма при этом разная; она определяется гликемическим индексом каждого вида пищи. Гликемический индекс (ГИ) — это числовой коэффициент, который показывает, насколько сильно повышается уровень глюкозы в крови при употреблении конкретного продукта.
ГИ рассчитывается по сравнению с чистой глюкозой, которая принимается за 100. Список продуктов с низким гликемическим индексом (менее 35) и высоким ГИ приведен ниже; кстати, популярный сейчас авокадо входит в первую пятерку.
Продукт | ГИ | Ккал |
Брокколи | 10 | 27 |
Грибы соленые | 10 | 29 |
Капуста | 10 | 25 |
Лук репчатый | 10 | 48 |
Перец зеленый | 10 | 26 |
Помидоры | 10 | 23 |
Брюссельская капуста | 15 | 43 |
Капуста квашенная | 15 | 17 |
Капуста тушеная | 15 | 75 |
Лук-порей | 15 | 33 |
Маслины черные | 15 | 361 |
Оливки зеленые | 15 | 125 |
Перец красный | 15 | 31 |
Редис | 15 | 20 |
Спаржа | 15 | 21 |
Цветная капуста тушеная | 15 | 29 |
Шпинат | 15 | 22 |
Огурцы свежие | 20 | 13 |
Чечевица отварная | 25 | 128 |
Чеснок | 30 | 46 |
Морковь сырая | 35 | 35 |
Зеленый горошек свежий | 40 | 72 |
Икра баклажанная | 40 | 146 |
Фасоль вареная | 40 | 127 |
Свекла варёная | 64 | 54 |
Картофель вареный | 65 | 75 |
Кукуруза отварная | 70 | 123 |
Икра кабачковая | 75 | 83 |
Тыква запеченная | 75 | 23 |
Картофельные чипсы | 85 | 538 |
Картофельное пюре | 90 | 92 |
Картофель жареный | 95 | 184 |
Картофель фри | 95 | 266 |
Молочные продукты | ||
Продукт | ГИ | Ккал |
Брынза | 0 | 260 |
Сыр сулугуни | 0 | 285 |
Сыры твердые | 0 | 360 |
Сыр тофу | 15 | 73 |
Кефир нежирный | 25 | 30 |
Молоко обезжиренное | 27 | 31 |
Молоко соевое | 30 | 40 |
Сливки 10% жирности | 30 | 118 |
Творог 9% жирности | 30 | 185 |
Творог обезжиренный | 30 | 88 |
Молоко натуральное | 32 | 60 |
Йогурт 1,5% натуральный | 35 | 47 |
Творожная масса | 45 | 340 |
Йогурт фруктовый | 52 | 105 |
Сметана 20% жирности | 56 | 204 |
Сыр фета | 56 | 243 |
Сыр плавленный | 57 | 323 |
Мороженое | 70 | 218 |
Сырники из творога | 70 | 220 |
Молоко сгущеное с сахаром | 80 | 329 |
Зерновые продукты и мучные изделия | ||
Продукт | ГИ | Ккал |
Соевая мука обезжиренная | 15 | 291 |
Перловая каша на воде | 22 | 109 |
Клетчатка | 30 | 205 |
Макароны из муки грубого помола | 38 | 113 |
Овсяные хлопья | 40 | 305 |
Хлеб зерновой | 40 | 222 |
Хлеб «Бородинский» | 45 | 202 |
Хлебцы цельнозерновые | 45 | 291 |
Гречневая каша на воде | 50 | 153 |
Макароны из твердых сортов пшеницы | 50 | 140 |
Ячневая каша молочная | 50 | 111 |
Отруби | 51 | 191 |
Вареники с творогом | 60 | 170 |
Овсяная каша молочная | 60 | 116 |
Пельмени | 60 | 252 |
Пицца с сыром | 60 | 236 |
Манная каша молочная | 65 | 122 |
Рис нешлифованный отварной | 65 | 125 |
Хлеб ржано-пшеничный | 65 | 214 |
Вареники с картофелем | 66 | 234 |
Овсяная каша на воде | 66 | 49 |
Блины из муки высшего сорта | 69 | 185 |
Пшенная каша на воде | 70 | 134 |
Рисовая каша молочная | 70 | 101 |
Сухарики | 74 | 360 |
Вафли | 80 | 545 |
Мюсли | 80 | 352 |
Печенье крекер | 80 | 352 |
Рисовая каша на воде | 80 | 107 |
Хлеб из муки высшего сорта | 80 | 232 |
Кукурузные хлопья | 85 | 360 |
Макароны высший сорт | 85 | 344 |
Хлеб пшеничный из муки в/с | 85 | 369 |
Булочка сдобная | 88 | 292 |
Булочка для хот дога | 92 | 287 |
Гренки белые жареные | 100 | 381 |
Печенье, пирожные, торты | 100 | 520 |
Фрукты и ягоды | ||
Продукты | ГИ | Ккал |
Смородина черная | 15 | 38 |
Абрикосы | 20 | 40 |
Лимон | 20 | 33 |
Вишня | 22 | 49 |
Грейпфрут | 22 | 35 |
Сливы | 22 | 43 |
Брусника | 25 | 43 |
Ежевика | 25 | 31 |
Земляника | 25 | 34 |
Черешня | 25 | 50 |
Чернослив | 25 | 242 |
Курага | 30 | 240 |
Малина | 30 | 39 |
Облепиха | 30 | 52 |
Персики | 30 | 42 |
Смородина красная | 30 | 35 |
Яблоки | 30 | 44 |
Клубника | 32 | 32 |
Груши | 34 | 42 |
Апельсины | 35 | 38 |
Гранат | 35 | 52 |
Инжир | 35 | 257 |
Нектарин | 35 | 48 |
Виноград | 40 | 64 |
Крыжовник | 40 | 41 |
Мандарины | 40 | 38 |
Голубика | 42 | 34 |
Черника | 43 | 41 |
Клюква | 45 | 26 |
Киви | 50 | 49 |
Манго | 55 | 67 |
Хурма | 55 | 55 |
Бананы | 60 | 91 |
Дыня | 60 | 39 |
Изюм | 65 | 271 |
Ананасы | 66 | 49 |
Финики | 70 | 306 |
Арбуз | 72 | 40 |
Мясные продукты | ||
Продукт | ГИ | Ккал |
Баранина | 0 | 300 |
Баранина отварная | 0 | 293 |
Говядина нежирная отварная | 0 | 175 |
Говяжий язык отварной | 0 | 231 |
Говяжьи мозги | 0 | 124 |
Гусь | 0 | 319 |
Индейка отварная | 0 | 195 |
Куриная грудка отварная | 0 | 137 |
Курица жареная | 0 | 262 |
Почки тушеные | 0 | 156 |
Свинина на гриле | 0 | 280 |
Телятина отварная | 0 | 134 |
Сосиски | 28 | 266 |
Колбаса вареная | 34 | 300 |
Омлет | 49 | 210 |
Котлеты из свинины | 50 | 262 |
Бефстроганов | 56 | 207 |
Рыба и морепродукты | ||
Продукт | ГИ | Ккал |
Белуга | 0 | 131 |
Горбуша горячего копчения | 0 | 161 |
Икра красная | 0 | 261 |
Икра минтая | 0 | 131 |
Кальмары отварные | 0 | 140 |
Камбала | 0 | 105 |
Кефаль отварная | 0 | 115 |
Копченая треска | 0 | 111 |
Крабы отварные | 0 | 85 |
Креветки | 0 | 95 |
Окунь жареный | 0 | 158 |
Печень трески | 0 | 613 |
Сайра в масле | 0 | 283 |
Сардина в масле | 0 | 249 |
Сардина отварная | 0 | 178 |
Сельдь | 0 | 140 |
Семга отварная | 0 | 210 |
Скумбрия в масле | 0 | 278 |
Скумбрия холодного копчения | 0 | 151 |
Судак | 0 | 97 |
Треска отварная | 0 | 76 |
Тунец в собственном соку | 0 | 96 |
Угорь копченый | 0 | 363 |
Устрицы отварные | 0 | 95 |
Форель отварная | 0 | 89 |
Хек отварной | 0 | 86 |
Шпроты в масле | 0 | 363 |
Щука отварная | 0 | 78 |
Раки отварные | 5 | 97 |
Морская капуста | 22 | 5 |
Крабовые палочки | 40 | 94 |
Котлеты рыбные | 50 | 168 |
Масла и соусы | ||
Продукт | ГИ | Ккал |
Оливковое масло | 0 | 898 |
Растительное масло | 0 | 899 |
Сало свиное | 0 | 841 |
Кетчуп | 15 | 90 |
Соевый соус | 20 | 12 |
Горчица | 35 | 143 |
Сливочное масло | 51 | 748 |
Маргарин | 55 | 743 |
Майонез | 60 | 621 |
Напитки | ||
Продукт | ГИ | Ккал |
Вода чистая негазированная | 0 | 0 |
Чай зеленый (без сахара) | 0 | 0,1 |
Сок томатный | 15 | 18 |
Десертное вино | 30 | 150 |
Квас | 30 | 20,8 |
Какао на молоке (без сахара) | 40 | 67 |
Сок апельсиновый (без сахара) | 40 | 54 |
Сок морковный | 40 | 28 |
Сок яблочный (без сахара) | 40 | 44 |
Кофе молотый | 42 | 58 |
Вино белое сухое | 44 | 66 |
Вино красное сухое | 44 | 68 |
Сок ананасовый (без сахара) | 46 | 53 |
Сок виноградный (без сахара) | 48 | 56,4 |
Сок грейпфрутовый (без сахара) | 48 | 33 |
Кофе натуральный (без сахара) | 52 | 1 |
Компот из фруктов (без сахара) | 60 | 60 |
Сок в упаковке | 70 | 54 |
Газированные напитки | 74 | 48 |
Прочее | ||
Продукт | ГИ | Ккал |
Белок одного яйца | 0 | 17 |
Желток одного яйца | 0 | 59 |
Яйцо (1 шт) | 0 | 76 |
Семечки подсолнуха | 8 | 572 |
Грецкие орехи | 15 | 710 |
Фисташки | 15 | 577 |
Фундук | 15 | 706 |
Арахис | 20 | 612 |
Шоколад темный | 22 | 539 |
Миндаль | 25 | 648 |
Семечки тыквенные | 25 | 600 |
Мармелад | 30 | 306 |
Кокосовый орех | 45 | 380 |
Варенье | 70 | 271 |
Сахар | 70 | 374 |
Халва | 70 | 522 |
Шаверма в лаваше (1шт) | 70 | 628 |
Шоколад молочный | 70 | 550 |
Шоколадный батончики | 70 | 500 |
Карамель, леденцы | 80 | 375 |
Попкорн | 85 | 480 |
Мед | 90 | 314 |
Хотдог (1 шт) | 90 | 724 |
Смотрите полную таблицу гликемического индекса продуктов
* Продукты с содержанием углеводов менее 5%, таким образом, их индекс гликемической нагрузки невысок и позволяет употреблять их в умеренном количестве без риска.
** Молочные продукты, так как, несмотря на низкий ГИ у них высокий инсулиновый индекс, поэтому их надо употреблять с осторожностью.
Чем полезна пища с низким ГИ
После резкого повышения уровня глюкозы в крови организм стремится восстановить баланс и активизирует работу поджелудочной железы. Вырабатывается гормон инсулин который транспортирует полученную глюкозу в клетки. Но если питательных веществ доставляется свыше потребности, излишки отправляются «в запасы» — откладываются в виде жира. Спустя 1-2 часа, когда вся глюкоза переработана, снова ощущается голод.
Еда с низким гликемическим индексом усваивается медленно, а глюкоза поступает в кровь постепенно. Поэтому выработки дополнительного инсулина не происходит. Результат: долгое стабильное чувство сытости; жировые запасы не пополняются.
Преобладание в рационе белого хлеба, картофеля, сахара, кукурузы при минимальной физической нагрузке приводит к полноте. В то же время люди, потребляющие ту же норму калорий в виде овощей, нежирного мяса и морепродуктов, сохраняют обычный вес.
Помимо гликемического индекса, учитывается и процент углеводов в каждом виде продуктов. Например, морковь быстро усваивается, но при этом углеводов в ней всего 29%. А в рафинированном сахаре — 100%. Умножая эти два показателя, получают гликемическую нагрузку (ГН): этот показатель точно характеризует, как быстро усваивается еда и насколько она влияет на набор веса. Поэтому отказываться от всей еды с высоким ГИ не стоит, но разумным будет ограничить ту, у которой высокий ГИ и процент углеводов. Это изделия из белой муки и сладости.
Важно не мучить себя голодом, а включать в рацион как можно больше еды с низким гликемическим индексом и невысоким процентом углеводов. Такая схема поможет сохранить здоровье поджелудочной железы и сформировать правильные пищевые привычки.
Зависимость от сахара
Выброс глюкозы в кровь вызывает прилив энергии, а вместе с тем легкую эйфорию. Поэтому продукты с гликемическим индексом ниже 50, которые не вызывают такого эффекта, кажутся менее вкусными. Но механизм получения радости в обмен на еду ведет к сахарной зависимости. Человек ест новый бутерброд или следующую конфету, когда заканчивается эффект от предыдущей; при этом пропускает полноценный обед или ужин.
Чтобы избежать сахарной зависимости, рекомендуется строить рацион в основном на продуктах с низким и средним ГИ; они должны составлять не менее 80% суточной нормы калорий. Конечно, можно есть и сладкое и мучное, но делать это стоит однократно и в первой половине дня. Сейчас нутрициологи (врачи, изучающие пищу и ее питательные свойства) опровергают теорию «углеводного окна»: нехватки углеводов, которая якобы образуется после тренировки. А потому есть шоколадные батончики после спортзала на самом деле так же вредно, как и до него.
Низкий ГИ — не панацея
К сожалению, таблица гликемического индекса — не истина в последней инстанции.
- ГИ может колебаться у разных видов одного и того же продукта: так, у макарон он от 40 до 60, в зависимости от сорта.
- Индекс еды изменяется от сочетания продуктов друг с другом. Например, в рагу он не равен среднему арифметическому для овощей.
Поэтому следить за ГИ нужно без фанатизма, помнить о том, что цифры в таблице даны ориентировочно, и не забывать контролировать общую калорийность съеденного.