Калорийность — не единственный показатель, который нужно учитывать при составлении рациона. Есть продукты с одинаковым числом калорий, но их польза для организма при этом разная; она определяется гликемическим индексом каждого вида пищи. Гликемический индекс (ГИ) — это числовой коэффициент, который показывает, насколько сильно повышается уровень глюкозы в крови при употреблении конкретного продукта.
ГИ рассчитывается по сравнению с чистой глюкозой, которая принимается за 100. Список продуктов с низким гликемическим индексом (менее 35) и высоким ГИ приведен ниже; кстати, популярный сейчас авокадо входит в первую пятерку.
| Продукт | ГИ | Ккал |
| Брокколи | 10 | 27 |
| Грибы соленые | 10 | 29 |
| Капуста | 10 | 25 |
| Лук репчатый | 10 | 48 |
| Перец зеленый | 10 | 26 |
| Помидоры | 10 | 23 |
| Брюссельская капуста | 15 | 43 |
| Капуста квашенная | 15 | 17 |
| Капуста тушеная | 15 | 75 |
| Лук-порей | 15 | 33 |
| Маслины черные | 15 | 361 |
| Оливки зеленые | 15 | 125 |
| Перец красный | 15 | 31 |
| Редис | 15 | 20 |
| Спаржа | 15 | 21 |
| Цветная капуста тушеная | 15 | 29 |
| Шпинат | 15 | 22 |
| Огурцы свежие | 20 | 13 |
| Чечевица отварная | 25 | 128 |
| Чеснок | 30 | 46 |
| Морковь сырая | 35 | 35 |
| Зеленый горошек свежий | 40 | 72 |
| Икра баклажанная | 40 | 146 |
| Фасоль вареная | 40 | 127 |
| Свекла варёная | 64 | 54 |
| Картофель вареный | 65 | 75 |
| Кукуруза отварная | 70 | 123 |
| Икра кабачковая | 75 | 83 |
| Тыква запеченная | 75 | 23 |
| Картофельные чипсы | 85 | 538 |
| Картофельное пюре | 90 | 92 |
| Картофель жареный | 95 | 184 |
| Картофель фри | 95 | 266 |
| Молочные продукты | ||
| Продукт | ГИ | Ккал |
| Брынза | 0 | 260 |
| Сыр сулугуни | 0 | 285 |
| Сыры твердые | 0 | 360 |
| Сыр тофу | 15 | 73 |
| Кефир нежирный | 25 | 30 |
| Молоко обезжиренное | 27 | 31 |
| Молоко соевое | 30 | 40 |
| Сливки 10% жирности | 30 | 118 |
| Творог 9% жирности | 30 | 185 |
| Творог обезжиренный | 30 | 88 |
| Молоко натуральное | 32 | 60 |
| Йогурт 1,5% натуральный | 35 | 47 |
| Творожная масса | 45 | 340 |
| Йогурт фруктовый | 52 | 105 |
| Сметана 20% жирности | 56 | 204 |
| Сыр фета | 56 | 243 |
| Сыр плавленный | 57 | 323 |
| Мороженое | 70 | 218 |
| Сырники из творога | 70 | 220 |
| Молоко сгущеное с сахаром | 80 | 329 |
| Зерновые продукты и мучные изделия | ||
| Продукт | ГИ | Ккал |
| Соевая мука обезжиренная | 15 | 291 |
| Перловая каша на воде | 22 | 109 |
| Клетчатка | 30 | 205 |
| Макароны из муки грубого помола | 38 | 113 |
| Овсяные хлопья | 40 | 305 |
| Хлеб зерновой | 40 | 222 |
| Хлеб «Бородинский» | 45 | 202 |
| Хлебцы цельнозерновые | 45 | 291 |
| Гречневая каша на воде | 50 | 153 |
| Макароны из твердых сортов пшеницы | 50 | 140 |
| Ячневая каша молочная | 50 | 111 |
| Отруби | 51 | 191 |
| Вареники с творогом | 60 | 170 |
| Овсяная каша молочная | 60 | 116 |
| Пельмени | 60 | 252 |
| Пицца с сыром | 60 | 236 |
| Манная каша молочная | 65 | 122 |
| Рис нешлифованный отварной | 65 | 125 |
| Хлеб ржано-пшеничный | 65 | 214 |
| Вареники с картофелем | 66 | 234 |
| Овсяная каша на воде | 66 | 49 |
| Блины из муки высшего сорта | 69 | 185 |
| Пшенная каша на воде | 70 | 134 |
| Рисовая каша молочная | 70 | 101 |
| Сухарики | 74 | 360 |
| Вафли | 80 | 545 |
| Мюсли | 80 | 352 |
| Печенье крекер | 80 | 352 |
| Рисовая каша на воде | 80 | 107 |
| Хлеб из муки высшего сорта | 80 | 232 |
| Кукурузные хлопья | 85 | 360 |
| Макароны высший сорт | 85 | 344 |
| Хлеб пшеничный из муки в/с | 85 | 369 |
| Булочка сдобная | 88 | 292 |
| Булочка для хот дога | 92 | 287 |
| Гренки белые жареные | 100 | 381 |
| Печенье, пирожные, торты | 100 | 520 |
| Фрукты и ягоды | ||
| Продукты | ГИ | Ккал |
| Смородина черная | 15 | 38 |
| Абрикосы | 20 | 40 |
| Лимон | 20 | 33 |
| Вишня | 22 | 49 |
| Грейпфрут | 22 | 35 |
| Сливы | 22 | 43 |
| Брусника | 25 | 43 |
| Ежевика | 25 | 31 |
| Земляника | 25 | 34 |
| Черешня | 25 | 50 |
| Чернослив | 25 | 242 |
| Курага | 30 | 240 |
| Малина | 30 | 39 |
| Облепиха | 30 | 52 |
| Персики | 30 | 42 |
| Смородина красная | 30 | 35 |
| Яблоки | 30 | 44 |
| Клубника | 32 | 32 |
| Груши | 34 | 42 |
| Апельсины | 35 | 38 |
| Гранат | 35 | 52 |
| Инжир | 35 | 257 |
| Нектарин | 35 | 48 |
| Виноград | 40 | 64 |
| Крыжовник | 40 | 41 |
| Мандарины | 40 | 38 |
| Голубика | 42 | 34 |
| Черника | 43 | 41 |
| Клюква | 45 | 26 |
| Киви | 50 | 49 |
| Манго | 55 | 67 |
| Хурма | 55 | 55 |
| Бананы | 60 | 91 |
| Дыня | 60 | 39 |
| Изюм | 65 | 271 |
| Ананасы | 66 | 49 |
| Финики | 70 | 306 |
| Арбуз | 72 | 40 |
| Мясные продукты | ||
| Продукт | ГИ | Ккал |
| Баранина | 0 | 300 |
| Баранина отварная | 0 | 293 |
| Говядина нежирная отварная | 0 | 175 |
| Говяжий язык отварной | 0 | 231 |
| Говяжьи мозги | 0 | 124 |
| Гусь | 0 | 319 |
| Индейка отварная | 0 | 195 |
| Куриная грудка отварная | 0 | 137 |
| Курица жареная | 0 | 262 |
| Почки тушеные | 0 | 156 |
| Свинина на гриле | 0 | 280 |
| Телятина отварная | 0 | 134 |
| Сосиски | 28 | 266 |
| Колбаса вареная | 34 | 300 |
| Омлет | 49 | 210 |
| Котлеты из свинины | 50 | 262 |
| Бефстроганов | 56 | 207 |
| Рыба и морепродукты | ||
| Продукт | ГИ | Ккал |
| Белуга | 0 | 131 |
| Горбуша горячего копчения | 0 | 161 |
| Икра красная | 0 | 261 |
| Икра минтая | 0 | 131 |
| Кальмары отварные | 0 | 140 |
| Камбала | 0 | 105 |
| Кефаль отварная | 0 | 115 |
| Копченая треска | 0 | 111 |
| Крабы отварные | 0 | 85 |
| Креветки | 0 | 95 |
| Окунь жареный | 0 | 158 |
| Печень трески | 0 | 613 |
| Сайра в масле | 0 | 283 |
| Сардина в масле | 0 | 249 |
| Сардина отварная | 0 | 178 |
| Сельдь | 0 | 140 |
| Семга отварная | 0 | 210 |
| Скумбрия в масле | 0 | 278 |
| Скумбрия холодного копчения | 0 | 151 |
| Судак | 0 | 97 |
| Треска отварная | 0 | 76 |
| Тунец в собственном соку | 0 | 96 |
| Угорь копченый | 0 | 363 |
| Устрицы отварные | 0 | 95 |
| Форель отварная | 0 | 89 |
| Хек отварной | 0 | 86 |
| Шпроты в масле | 0 | 363 |
| Щука отварная | 0 | 78 |
| Раки отварные | 5 | 97 |
| Морская капуста | 22 | 5 |
| Крабовые палочки | 40 | 94 |
| Котлеты рыбные | 50 | 168 |
| Масла и соусы | ||
| Продукт | ГИ | Ккал |
| Оливковое масло | 0 | 898 |
| Растительное масло | 0 | 899 |
| Сало свиное | 0 | 841 |
| Кетчуп | 15 | 90 |
| Соевый соус | 20 | 12 |
| Горчица | 35 | 143 |
| Сливочное масло | 51 | 748 |
| Маргарин | 55 | 743 |
| Майонез | 60 | 621 |
| Напитки | ||
| Продукт | ГИ | Ккал |
| Вода чистая негазированная | 0 | 0 |
| Чай зеленый (без сахара) | 0 | 0,1 |
| Сок томатный | 15 | 18 |
| Десертное вино | 30 | 150 |
| Квас | 30 | 20,8 |
| Какао на молоке (без сахара) | 40 | 67 |
| Сок апельсиновый (без сахара) | 40 | 54 |
| Сок морковный | 40 | 28 |
| Сок яблочный (без сахара) | 40 | 44 |
| Кофе молотый | 42 | 58 |
| Вино белое сухое | 44 | 66 |
| Вино красное сухое | 44 | 68 |
| Сок ананасовый (без сахара) | 46 | 53 |
| Сок виноградный (без сахара) | 48 | 56,4 |
| Сок грейпфрутовый (без сахара) | 48 | 33 |
| Кофе натуральный (без сахара) | 52 | 1 |
| Компот из фруктов (без сахара) | 60 | 60 |
| Сок в упаковке | 70 | 54 |
| Газированные напитки | 74 | 48 |
| Прочее | ||
| Продукт | ГИ | Ккал |
| Белок одного яйца | 0 | 17 |
| Желток одного яйца | 0 | 59 |
| Яйцо (1 шт) | 0 | 76 |
| Семечки подсолнуха | 8 | 572 |
| Грецкие орехи | 15 | 710 |
| Фисташки | 15 | 577 |
| Фундук | 15 | 706 |
| Арахис | 20 | 612 |
| Шоколад темный | 22 | 539 |
| Миндаль | 25 | 648 |
| Семечки тыквенные | 25 | 600 |
| Мармелад | 30 | 306 |
| Кокосовый орех | 45 | 380 |
| Варенье | 70 | 271 |
| Сахар | 70 | 374 |
| Халва | 70 | 522 |
| Шаверма в лаваше (1шт) | 70 | 628 |
| Шоколад молочный | 70 | 550 |
| Шоколадный батончики | 70 | 500 |
| Карамель, леденцы | 80 | 375 |
| Попкорн | 85 | 480 |
| Мед | 90 | 314 |
| Хотдог (1 шт) | 90 | 724 |
Смотрите полную таблицу гликемического индекса продуктов
* Продукты с содержанием углеводов менее 5%, таким образом, их индекс гликемической нагрузки невысок и позволяет употреблять их в умеренном количестве без риска.
** Молочные продукты, так как, несмотря на низкий ГИ у них высокий инсулиновый индекс, поэтому их надо употреблять с осторожностью.
Чем полезна пища с низким ГИ
После резкого повышения уровня глюкозы в крови организм стремится восстановить баланс и активизирует работу поджелудочной железы. Вырабатывается гормон инсулин который транспортирует полученную глюкозу в клетки. Но если питательных веществ доставляется свыше потребности, излишки отправляются «в запасы» — откладываются в виде жира. Спустя 1-2 часа, когда вся глюкоза переработана, снова ощущается голод.
Еда с низким гликемическим индексом усваивается медленно, а глюкоза поступает в кровь постепенно. Поэтому выработки дополнительного инсулина не происходит. Результат: долгое стабильное чувство сытости; жировые запасы не пополняются.
Преобладание в рационе белого хлеба, картофеля, сахара, кукурузы при минимальной физической нагрузке приводит к полноте. В то же время люди, потребляющие ту же норму калорий в виде овощей, нежирного мяса и морепродуктов, сохраняют обычный вес.
Помимо гликемического индекса, учитывается и процент углеводов в каждом виде продуктов. Например, морковь быстро усваивается, но при этом углеводов в ней всего 29%. А в рафинированном сахаре — 100%. Умножая эти два показателя, получают гликемическую нагрузку (ГН): этот показатель точно характеризует, как быстро усваивается еда и насколько она влияет на набор веса. Поэтому отказываться от всей еды с высоким ГИ не стоит, но разумным будет ограничить ту, у которой высокий ГИ и процент углеводов. Это изделия из белой муки и сладости.
Важно не мучить себя голодом, а включать в рацион как можно больше еды с низким гликемическим индексом и невысоким процентом углеводов. Такая схема поможет сохранить здоровье поджелудочной железы и сформировать правильные пищевые привычки.
Зависимость от сахара
Выброс глюкозы в кровь вызывает прилив энергии, а вместе с тем легкую эйфорию. Поэтому продукты с гликемическим индексом ниже 50, которые не вызывают такого эффекта, кажутся менее вкусными. Но механизм получения радости в обмен на еду ведет к сахарной зависимости. Человек ест новый бутерброд или следующую конфету, когда заканчивается эффект от предыдущей; при этом пропускает полноценный обед или ужин.
Чтобы избежать сахарной зависимости, рекомендуется строить рацион в основном на продуктах с низким и средним ГИ; они должны составлять не менее 80% суточной нормы калорий. Конечно, можно есть и сладкое и мучное, но делать это стоит однократно и в первой половине дня. Сейчас нутрициологи (врачи, изучающие пищу и ее питательные свойства) опровергают теорию «углеводного окна»: нехватки углеводов, которая якобы образуется после тренировки. А потому есть шоколадные батончики после спортзала на самом деле так же вредно, как и до него.
Низкий ГИ — не панацея
К сожалению, таблица гликемического индекса — не истина в последней инстанции.
- ГИ может колебаться у разных видов одного и того же продукта: так, у макарон он от 40 до 60, в зависимости от сорта.
- Индекс еды изменяется от сочетания продуктов друг с другом. Например, в рагу он не равен среднему арифметическому для овощей.
Поэтому следить за ГИ нужно без фанатизма, помнить о том, что цифры в таблице даны ориентировочно, и не забывать контролировать общую калорийность съеденного.
