Под энергетической ценностью продуктов, или калорийностью, подразумевают количество энергии (ккал и кДж), которое вырабатывается организмом человека при усвоении съеденных продуктов.
Измеряют пищевую ценность в калориях либо джоулях. Идеальные значения выводят лабораторным путем, используя для этого специальный прибор – калориметр. Процесс измерения выглядит следующим образом: продукты помещают в устройство и сжигают, измеряя количество выделившегося тепла. Научным путем установлено, что одной калории достаточно, чтобы повысить температуру грамма воды на градус. Сейчас общепринятым стало измерение калорийности в килокалориях. То есть такая единица затрачивается на нагрев не грамма, а килограмма воды.
Природой заложено так, что человеческое тело способно усвоить далеко не все питательные вещества. Так, белки усваиваются только на 92%, углеводы – на 98%, а жиры – на 95%.
Чему равна энергетическая ценность углеводов, белков и жиров
Если пересчитывать калорийность основных веществ, то получим:
- 4,1 ккал в одном грамме белка;
- 4,1 ккал в одном грамме углеводов;
- 9,29 ккал в одном грамме жиров.
Как видите, самой калорийной является жирная пища. Иными словами, если съесть 100 г сала и такое же количество гречневой каши или индейки, то в первом случае выделится в два раза больше энергии.
Почему важно поддерживать энергетический баланс
Энергетический баланс характеризует такое состояние организма, при котором объем поступающей энергии примерно равноценен потраченной. Если данное условие выдерживается, то человеку проще поддерживать свой оптимальный вес.
Энергетический баланс может быть:
- Отрицательным – это означает, что организм расходует калорий больше, чем получает. Подобные состояния могут наблюдаться, если человек придерживается диеты, испытывает голодание. При таком условии тело стремится взять максимум питательных веществ из пищи, в противном случае начинает восполнять недостаток, расщепляя жировые запасы, мышечные волокна.
- Положительным – происходит обратный процесс, когда тело получает энергии больше, чем способно потратить. Невостребованные питательные вещества переходят в запасы, превращаясь в жировые отложения.
Формулы для расчета суточной калорийности рациона
Расчет калорий, которые необходимые человеку в сутки, выполняются индивидуально, поскольку степень энергозатрат сильно различается. Результат будет зависеть от физических параметров тела (роста, веса), возраста, степени активности.
Но существуют группы людей со схожими показателями энергозатрат, которые делятся по половому признаку (мужчины и женщины) и уровню физической активности (малоактивные и среднеактивные). К малоактивным относятся люди, не занимающиеся спортом, их подвижность ограничивается выполнением повседневных дел. Среднеактивные – это люди, посещающие спортзал не реже трех раз в неделю.
Что влияет на изменение энергозатрат
Энергетические затраты наиболее высокие у детей, подростков и представителей молодежи. Дети и подростки способны тратить до 3000 килокалорий ежесуточно.
Беременные женщины и кормящие мамы также тратят больше энергии. Поэтому в первом и третьем триместре им следует употреблять на 100 килокалорий больше, чем обычно, а в третьем – уже на 200. Женщинам на грудном вскармливании нужно увеличить суточный калораж на 500 единиц.
С возрастом энергозатраты обычно уменьшаются. После 40 лет за первое десятилетие организм тратит меньше энергии на 5%, после 60 лет – уже на 10%. По этой причине калорийность рациона с годами должна уменьшаться. Оптимальные показатели:
- для женщин – около 1600 – 1700 ккал (максимум – 3700);
- для мужчин – примерно 2000 – 2200 ккал (максимальный предел – 4800).
Далеко не все понимают важность подсчета калорийности своего рациона. И совершенно зря. Одинаковый объем пищи может отличаться по количеству калорий, а это важный аспект для поддержания веса, сохранения своего здоровья и хорошего самочувствия.
