Важным этапом подготовки к соревнованиям у бодибилдеров считается так называемая «сушка». Она представляет собой специальную диету и выполнение особого комплекса упражнений, благодаря которым удается избавиться от лишней влаги в организме и улучшить рельеф мышц. Рекомендуемое питание для сушки подходит не только спортсменам-культуристам, но и всем остальным мужчинам, желающим сбросить лишний вес. Соотношение БЖУ на сушке для мужчин, девушек:
Главные принципы питания на сушке
Составлять рацион для мужчин на сушке нужно таким образом, чтобы в меню преобладали белки. А вот жиры и углеводы, напротив, нужно сократить до минимума. Общие принципы диеты состоят в следующем:
- в течение дня должно быть до 5-6 приемов пищи;
- запрещается отказываться от завтрака;
- последний прием пищи должен быть максимально легким с малым содержанием калорий;
- количество потребляемого белка должно составлять не менее 2,5 г на каждый килограмм веса;
- допустимый объем углеводов на первых этапах – не более 2 г на килограмм массы тела, далее, по мере втягивания в диету, – до 1 г;
- объем жиров – до 0,5 г на 1 кг массы тела;
- важно соблюдать питьевой режим, рассчитывая потребление по формуле: 25-30 мл на каждый килограмм веса;
- оптимальная суточная калорийность питания, к которой нужно стремиться, – 1300-1500 Ккал;
- стараться не добавлять в блюда соль.
Если соблюдать эти простые правила, удастся уменьшить подкожного жировую клетчатку, не нанося ущерба мышечной структуре.
При составлении меню рекомендуется учесть несколько факторов:
- До 70% ежедневно употребляемой пищи приходится на белки, причем они должны быть разнообразными и легкоусвояемыми.
- Не более 20% отводится сложным углеводам. Полностью исключать углеводы нельзя, в противном случае на фоне увеличенного потребления белковой пищи повышается риск избытка кетонов, роста кислотности крови, что может ухудшить работу печени и почек.
- Содержание фруктов свести к минимуму, желательно их выбирать для перекуса и только первые дни диеты для привыкания организма к ограничениям.
- Животные жиры находятся под запретом. Их заменяют растительными, но не более 10% от общего дневного рациона.
- Ускорить метаболизм и избавиться от избытков жировой ткани также помогает обычная вода. Выпивать ее нужно за 30 минут до еды. Аналогичным действием обладает зеленый чай без сахара.
При расчете соотношения КБЖУ руководствуются несколькими показателями:
- уровень физической активности;
- возраст спортсмена;
- физические данные тела (рост, вес).
Рассчитайте КБЖУ на калькуляторе:
Динамику изменений фиксируют ежедневно, записывая значения текущего веса. Оптимально, если бодибилдер теряет в течение недели около 0,6 – 1 кг. Если потеря больше этого значения, то рекомендуется увеличить потребление углеводной пищи, если меньше – то увеличить. При соблюдении такого режима за два месяца удастся скинуть до 8 кг.
Наряду с рационом большое значение имеет уровень физической активности, общий распорядок дня. Нужно не только нагружать мышцы, но и выделять время на их восстановление, полноценный отдых. Из-за чрезмерно высоких нагрузок высока вероятность сокращения объема мышц. Чтобы этого избежать, следует снижать интенсивность, параллельно с этим наращивая длительность тренировок. Работу с весами планируют так, чтобы поддержать мышцы в тонусе и не перегрузить их.
Перечень разрешенных для сушки продуктов
Сушить тело нужно правильно, делая акцент на том, чтобы питание было разнообразным. Особенно это касается белковой пищи. Чем больше видов белка входит в рацион, тем лучше. В качестве источника этого вещества стоит рассмотреть:
- филе курицы;
- мясо индейки;
- крольчатину;
- нежирные виды рыбы;
- яичный белок.
Рекомендованные методы тепловой обработки – запекание, варка или приготовление на пару.
В первой половине дня акцент стоит делать на фруктах, кашах. Оставшуюся часть лучше питаться белковыми блюдами, употребляя их вместе с овощами (например, редиской, брокколи, огурцами). Если запланирована тренировка, то в этот день дополнительно включают в рацион сложные углеводы, являющиеся источником энергии. Но во время отдыха их лучше сократить.
