Вы наверняка не раз задавались вопросом, почему вы не можете похудеть? Многое зависит от того, сколько калорий вы потребляете и сколько сжигаете. Из этой статьи вы узнаете, сколько калорий нужно, чтобы похудеть, а также методы оценки ваших потребностей в калориях. Также вы узнаете, на сколько калорий вы должны «урезать» свое ежедневное меню.
* указывайте целые числа
Калькулятор калорий — это удобный и простой в использовании сервис для похудения. Можно вычислить оптимальное количество потребляемых калорий в день.
Суточная норма калорий в день
Таблица расхода калорий
Таблица расхода калорий при занятиях различными видами спорта в час:
| Вид физической нагрузки | на 1 кг/ккал | 60 кг/ккал | 70 кг/ккал | 80 кг/ккал | 90 кг/ккал |
| Бег со скоростью 8 км/ч | 6.9 | 416 | 485 | 554 | 621 |
| Бег со скоростью 10 км/ч | 9 | 540 | 630 | 720 | 810 |
| Бег со скоростью 16 км/ч | 10.7 | 643 | 750 | 857 | 963 |
| Бег вверх по ступенькам | 12.9 | 771 | 900 | 1029 | 1161 |
| Бег по пересеченной местности | 8.6 | 514 | 600 | 686 | 774 |
| Скоростной бег на коньках | 11 | 660 | 770 | 880 | 990 |
| Пеший туризм 3.2 км/ч | 2.1 | 129 | 150 | 171 | 189 |
| Ходьба со скоростью 4 км/ч | 2.6 | 154 | 180 | 206 | 234 |
| Ходьба со скоростью 6 км/ч | 3.9 | 231 | 270 | 309 | 351 |
| Спортивная ходьба | 5.9 | 357 | 416 | 475 | 531 |
| Прогулка с коляской | 2.2 | 129 | 151 | 173 | 198 |
| Прогулка с собакой | 2.9 | 171 | 200 | 229 | 261 |
| Пешая прогулка 4.2 км/ч | 3.1 | 189 | 220 | 251 | 279 |
| Пешая прогулка 5.8 км/ч | 4.5 | 270 | 315 | 360 | 405 |
| Приседания | 2 | 120 | 140 | 160 | 180 |
| Затраты на велосипеде | на 1 кг/ккал | 60 кг/ккал | 70 кг/ккал | 80 кг/ккал | 90 кг/ккал |
| Скорость 9 км/ч | 2.6 | 159 | 185 | 211 | 234 |
| Скорость 15 км/ч | 4.6 | 274 | 320 | 366 | 414 |
| Скорость 20 км/ч | 7.7 | 463 | 540 | 617 | 693 |
| Спортивные игры и упражнения | на 1 кг/ккал | 60 кг/ккал | 70 кг/ккал | 80 кг/ккал | 90 кг/ккал |
| Волейбол | 3.6 | 219 | 255 | 291 | 324 |
| Гандбол | 6.9 | 416 | 485 | 554 | 621 |
| Футбол | 6.4 | 386 | 450 | 514 | 576 |
| Баскетбол | 5.4 | 326 | 380 | 434 | 486 |
| Хоккей на траве | 7 | 420 | 490 | 560 | 630 |
| Прыжки через скакалку | 7.7 | 463 | 540 | 617 | 693 |
| Силовая тренировка в зале | 7.4 | 446 | 520 | 594 | 666 |
| Гимнастические упражнения | 2.1 | 129 | 150 | 171 | 189 |
| Йога-аштанга | 6 | 360 | 420 | 480 | 540 |
| Растяжка | 1.8 | 108 | 126 | 144 | 162 |
| Зарядка средней интенсивности | 4.3 | 257 | 300 | 343 | 387 |
| Занятия легкой гимнастикой | 3.4 | 206 | 240 | 274 | 306 |
| Настольный теннис | 4.5 | 270 | 315 | 360 | 405 |
| Бадминтон | 3.6 | 219 | 255 | 291 | 324 |
| Аквааэробика | 7.6 | 454 | 530 | 606 | 684 |
| Плавание 0.4 км/ч | 3 | 180 | 210 | 240 | 270 |
| Плавание 2.4 км/ч | 6.6 | 394 | 460 | 526 | 594 |
| Плавание кролем | 8.1 | 489 | 570 | 651 | 729 |
| Водное поло | 8.6 | 514 | 600 | 686 | 774 |
| Дайвинг | 5.1 | 309 | 360 | 411 | 459 |
| Водные лыжи | 5.1 | 304 | 355 | 406 | 459 |
| Ходьба на лыжах | 6.9 | 416 | 485 | 554 | 621 |
| Скоростной спуск на лыжах | 3.9 | 231 | 270 | 309 | 351 |
| Фигурное катание | 3.6 | 214 | 250 | 286 | 324 |
| Скоростной бег на коньках | 11 | 660 | 770 | 880 | 990 |
| Деятельность разного рода | на 1 кг/ккал | 60 кг/ккал | 70 кг/ккал | 80 кг/ккал | 90 кг/ккал |
| Легкая уборка | 3.4 | 206 | 240 | 274 | 306 |
| Шоппинг | 3 | 180 | 210 | 240 | 270 |
| Работа по дому | 2.9 | 174 | 203 | 232 | 261 |
| Мытье полов | 1.9 | 111 | 130 | 149 | 171 |
| Вязание | 1.7 | 103 | 120 | 137 | 153 |
| Пение | 1.7 | 103 | 120 | 137 | 153 |
| Работа за компьютером | 1.4 | 87 | 101 | 115 | 126 |
| Одевание/Раздевание | 1.3 | 80 | 93 | 106 | 117 |
| Принятие душа | 1.3 | 80 | 93 | 106 | 117 |
| Работа в офисе | 1.2 | 75 | 87 | 99 | 108 |
| Сидячая работа | 1.1 | 64 | 75 | 86 | 99 |
| Лежание без сна | 1.1 | 66 | 77 | 88 | 99 |
| Сон | 0.6 | 39 | 45 | 51 | 54 |
Во-первых, вам нужно оценить скорость вашего метаболизма (BMR — Basal Metabolic Rate). PPM — это минимальное количество калорий, которые нужны для поддержания ключевых функций человеческого тела, таких как дыхание, частота сердечных сокращений и т. д. BMR потребляет 22 калории на каждый килограмм веса тела женщины и 24 калории на килограмм веса тела мужчины.
- ЖЕНЩИНЫ: BMR = вес в килограммах x 22
- МУЖЧИНЫ: BMR = вес в килограммах x 24
Например, вы девушка, ваш BMR = 56 кг x 22 = 1232 ккал.
Также вам нужно установить свой уровень физической активности (PAL — Physical Activite Level). Стоит добавить, что понятие физической активности включает, в том числе работу, которую вы делаете дома, прогулки, тренировки и т. д.
Чтобы определить количество PAL, вам не нужно делать сложные подсчеты — достаточно определить вашу деятельность:
- образ жизни с малой подвижностью — 1.2
- достаточно активный (ходьба и зарядка 1-2 раза в неделю) — 1.3
- умеренная активность (занятия 2-3 раза в неделю) — 1.4
- активный образ жизни (тяжелые физические нагрузки не менее 3 раз в неделю) — 1.5
- высокая активность — (тяжелые ежедневные упражнения) — 1.7
Например, ваш уровень активности 1.5.
Теперь вы должны умножить свои результаты BMR x PAL, чтобы получить дневное потребление калорий.
В приведенном примере: 1232 х 1,5 = 1848 калорий.
1848 ккал — это количество калорий, которое позволяет вам поддерживать вес своего тела.
Теперь вы можете идти вперед и добиваться своей цели. Не забывайте постепенно снижать количество потребляемых калорий, чтобы не замедлять метаболизм.
