Рубрика: Таблицы

Таблица простых углеводов в продуктах

Одним из постулатов здорового питания является избирательное отношение к углеводным продуктам, которые мы ежедневно употребляем в пищу. Пищевые продукты с высоким показателем гликемического индекса состоят из простых углеводов, и для удержания нормального веса ежедневное употребление такой еды лучше ограничить. Мы составили подробный список продуктов, содержащих простые углеводы, на основе которого вам будет проще составить полезное низкокалорийное меню на каждый день.

Таблица продуктов высоким и средним гликемическим индексом



ПродуктыГИ
Сироп кукурузный115
Глюкоза (декстроза)100
Крахмал модифицированный100
Сироп глюкозы100
Сироп пшеничный100
Сироп рисовый100
Картофель жареный, запеченный, фри95
Крахмал картофельный95
Мальтодекстрин95
Мука рисовая95
Картофельное пюре - порошок90
Картофельные хлопья (быстрого приготовления)90
Рис клейкий90
Хлеб белый без глютена90
Крахмал из подземных побегов85
Крахмал кукурузный85
Кукурузные хлопья85
Молоко рисовое85
Морковь (готовый продукт, приготовленная)*85
Мука пшеничная очищенная85
Пастернак*85
Попкорн несладкий85
Рис быстрого приготовления85
Рис воздушный (аналог попкорна)85
Рисовые галеты85
Рисовый пудинг85
Сельдерей корневой (готовый продукт)*85
Тапиока (маниоковое саго - вид крупы)85
Турнепс, репа (готовый продукт, приготовленная)*85
Хлеб белый для завтраков (например Harry"s)85
Хлеб белый для сэндвичей85
Картофельное пюре80
Крекеры80
Фасоль (готовый продукт, приготовленная)80
Арбуз*75
Вафли сладкие75
Каша рисовая с молоком (продукт без сахара)75
Лазанья (из мягкий сортов пшеницы)75
Пончики75
Тыква (разные виды)*75
Тыква круглая*75
Сухари молотые для панировки74
Амарант воздушный (аналог попкорна)70
Банан платана (только в приготовленном виде)70
Бисквит70
Бискотти (сухое печенье)70
Бриошь (булочка)70
Брюква, кормовая свекла70
Бублики, баранки70
Гноччи70
Картофель отварной без кожицы70
Картофельные чипсы70
Каша из кукурузной муки (мамалыга)70
Каша пшенная70
Кола, газированные напитки, содовые (Кока-кола)70
Круассан70
Лапша (из мягких сортов пшеницы)70
Маца (из белой муки)70
Мука кукурузная70
Патока70
Полента кукурузная крупа70
Просо70
Пшено70
Равиоли (из мягкий сортов пшеницы)70
Ризотто70
Рис белый стандартный70
Сахар белый (сахароза)70
Сахар коричневый70
Смесь злаков для завтрака (Kellogg)70
Смесь очищенных злаков с сахаром70
Сорго70
Сухарики, галеты70
Такос (мексиканские кукурузные лепешки)70
Финики70
Хлеб белый «багет»70
Хлеб рисовый70
Шоколад молочный70
Шоколадные батончики70
Лепешки пресные69
Суп-пюре из зеленого сухого гороха66
Ананас (законсервированные)65
Батат65
Батончики Mars Sneakers Nuts (Марс, Сникерс, Натс)65
Желе из айвы (продукт без сахара)65
Изюм65
Картофель в мундире (вареный, на пару)65
Кукуруза консервированная65
Кускус65
Лапша рисовая65
Мармелад с сахаром65
Мука каштановая65
Мука обдирная65
Мюсли (с сахаром, медом)65
Овощи законсервированные (заводские)65
Полба (из рафинированной муки)65
Свекла (готовый продукт, приготовленная)*65
Сироп кленовый65
Сок сахарного тростника (сухой)65
Сорбет (продукт без сахара)65
Тамаринд (сладкий)65
Хлеб дрожжевой коричневый65
Хлеб из муки грубого помола65
Хлеб пеклеванный (на дрожжевой закваске)65
Хлеб ржаной (30% ржаной муки)65
Хлебное дерево65
Шоколадная булочка65
Ямс65
Суп-пюре из черных бобов64
Абрикосы (законсервированные)60
Банан десертный (спелый)60
Дыня (канталуп, медовая и др.)*60
Каша из овсяных хлопьев60
Каша овсяная (дроблёная)60
Каштан60
Крупа из твердых сортов пшеницы60
Крупа перловая60
Лазанья (из пшеницы твердых сортов)60
Майонез (готовый продукт с сахаром)60
Мед60
Молочно-шоколадные сухие напитки (Nesquik)60
Мороженое сливочное (продукт без сахара)60
Мука грубого помола60
Пицца60
Равиоли (твердые сорта пшеницы)60
Рис ароматизированный {жасминовый и др)60
Рис длиннозерновой60
Суп-пюре из желтого гороха60
Хлеб на молоке60
Шоколадный порошок с сахаром60
Яичный порошок60
Ячмень, обработанный паром60
Хлеб - пита арабская57
Булгур (зерно, приготовленный)55
Горчица (с добавлением сахара)55
Джем стандартный с сахаром55
Кетчуп55
Маниока (горькая, сладкая)55
Мушмула, слива японская55
Папайя (свежий или спелый фрукт)55
Паста Nulella55
Персик (законсервированный в сиропе)55
Печенье масляное (мука, масло, сахар)55
Печенье овсяное55
Печенье песочное (из муки, масла, с сахаром)55
Печенье сдобное55
Рис красный55
Сироп цикория55
Сок виноградный (продукт без сахара)55
Сок манго (продукт без сахара)55
Спагетти (отварные)55
Суши55
Тальятелли (отварные)55
Таро54
Йогурт сладкий52
Бисквит (продукт без сахара)50
Блины из гречневой муки50
Картофель сладкий50
Киви (свежий или спелый фрукт)*50
Кускус манка цельнозерновая50
Личи (свежий или спелый фрукт)50
Макароны (из твердых сортов пшеницы)50
Манго (свежий или спелый фрукт)50
Паста из цельнозерновой муки50
Рис басмати50
Рис коричневый50
Смесь злаков с отрубями марки All Bran (Kellogg)50
Сок ананасовый (продукт без сахара)50
Сок грушевый50
Сок клюквенный (продукт без сахара)50
Сок яблочный (продукт без сахара)50
Сурими (рыбный фарш в крабовых палочках)50
Топинамбур50
Хлеб гречневый50
Хлеб из квиноа (около 65 % квиноа)50
Хлебцы Wasa50
Хурма50
Чайот (мексиканский огурец), пюре из него50
Щербет50
Энергетический батончик злаковый, без сахара50

Простые и сложные углеводы

Углеводы



Все углеводы, содержащиеся в пище, можно условно разделить на две большие группы: простые и сложные.

  • Простые (или быстрые) углеводы – это легкоусвояемые вещества, которые тут же «оседают» в организме в виде повышенного сахара, приводя к ожирению и прочим заболеваниям. Свое название они получили из-за простого строения. Они сформированы из одной или двух молекул, благодаря чему очень быстро всасываются в кровь.
  • Сложные (медленные) углеводы – в противовес быстрым состоят из сотен молекул и отдают энергию организму постепенно. Медленные — не повышают уровень сахара в крови и не нарушают обмен веществ, а наоборот – налаживают его. Если вы заботитесь о своем здоровье, при составлении ежедневного меню следует сосредоточиться именно на сложных углеводах.

Чем опасны простые углеводы

В большинстве своем они имеют выраженный сладковатый вкус. Все углеводы из этой группы делятся на два подвида – моносахариды и дисахариды.

Моносахариды – состоят всего из одной молекулы. Различают три вида моносахаридов:

  • Глюкоза – при попадании в организм моментально преобразуется в гликоген и накапливается в печени и мышцах, после чего медленно расходуется организмом. Этот моносахарид содержится в винограде, моркови, сладких ягодах, кукурузе.
  • Фруктоза – перерабатывается организмом чуть медленнее, вначале моносахарид приобретает форму глюкозы, из-за чего фруктоза считается менее вредной по сравнению с другими моносахаридами. Фруктоза содержится в натуральном меде, овощах и спелых фруктах.
  • Галактоза – разновидность сахаридов, содержащихся в молочных продуктах.

Дисахариды – простые углеводы, состоящие из двух молекул. В их число входят:

  • Лактоза – так называемый «молочный сахар» в составе натурального молока. При наличии соответствующих ферментов в организме, лактоза распадается на глюкозу и галактозу. В противном случае молочные продукты не усваиваются организмом, что приводит к вздутию, диарее и прочим реакциям.
  • Мальтоза – имеет второе название «солодовый сахар», поскольку синтез вещества происходит преимущественно в пророщенных зернах ячменя, ржи и др. Дисахарид также выделяется в процессе брожения винограда и приготовления солода.
  • Сахароза – тот самый свекольный сахар, к которому мы все привыкли. В меньшей концентрации сахароза содержится в тростниковом и коричневом сахаре, еще меньший процент содержится во фруктах и овощах.

Все перечисленные виды сахаров несколько по-разному усваиваются  организмом, но при регулярном употреблении в пищу оказывают одинаково вредный эффект. Принадлежность продуктов к простым углеводам определяет значение гликемического индекса.

Что такое гликемический индекс

Показатель ГИ определяет, насколько быстро углеводы в том или ином продукте усвоятся вашим организмом. Чем выше числовой показатель, чем быстрее сахар попадет в кровь, тем активнее вы будете набирать вес. При ежедневном употреблении в пищу больших порций быстрых углеводов происходит нарушение обмена веществ, токсины накапливаются в организме, создается благоприятная среда для развития болезней. Самые печальные последствия такой «диеты» – ожирение и сахарный диабет.

Кроме того, ГИ указывает, насколько быстро конкретный продукт повышает концентрацию глюкозы в крови. Для простоты понимания гликемического индекса была создана шкала от 0 до 100 единиц, где 100 – это максимальная концентрация, которой соответствует моносахарид глюкоза.

Таблица быстрых углеводов составлена на основе следующей классификации гликемического индекса:

  • Низкий ГИ – до 50-ти единиц. Продукты, которые можно употреблять в пищу ежедневно, от них вы не только не наберете вес, но и наладите пищеварение. К этой группе относятся, в частности, продукты, богатые клетчаткой.
  • Средний ГИ – от 50-70-ти единиц. Эти продукты также не приносят вреда, но употреблять их следует осмысленно и дозировано.
  • Высокий ГИ – более 70-ти единиц. Продукты группы риска, так называемые «быстрые» углеводы, перечень которых приведен в нашей таблице.

Следует помнить, что набор веса не происходит в один момент – это результат систематического нарушения принципов правильного питания. Избежать неприятных последствий поможет сбалансированная диета с рационом из полезных продуктов с низким гликемическим индексом.



Наша таблица поможет вам исключить или свести к минимуму вредные продукты из меню.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *