Одним из постулатов здорового питания является избирательное отношение к углеводным продуктам, которые мы ежедневно употребляем в пищу. Пищевые продукты с высоким показателем гликемического индекса состоят из простых углеводов, и для удержания нормального веса ежедневное употребление такой еды лучше ограничить. Мы составили подробный список продуктов, содержащих простые углеводы, на основе которого вам будет проще составить полезное низкокалорийное меню на каждый день.
Таблица продуктов высоким и средним гликемическим индексом
| Продукты | ГИ |
|---|---|
| Сироп кукурузный | 115 |
| Глюкоза (декстроза) | 100 |
| Крахмал модифицированный | 100 |
| Сироп глюкозы | 100 |
| Сироп пшеничный | 100 |
| Сироп рисовый | 100 |
| Картофель жареный, запеченный, фри | 95 |
| Крахмал картофельный | 95 |
| Мальтодекстрин | 95 |
| Мука рисовая | 95 |
| Картофельное пюре - порошок | 90 |
| Картофельные хлопья (быстрого приготовления) | 90 |
| Рис клейкий | 90 |
| Хлеб белый без глютена | 90 |
| Крахмал из подземных побегов | 85 |
| Крахмал кукурузный | 85 |
| Кукурузные хлопья | 85 |
| Молоко рисовое | 85 |
| Морковь (готовый продукт, приготовленная)* | 85 |
| Мука пшеничная очищенная | 85 |
| Пастернак* | 85 |
| Попкорн несладкий | 85 |
| Рис быстрого приготовления | 85 |
| Рис воздушный (аналог попкорна) | 85 |
| Рисовые галеты | 85 |
| Рисовый пудинг | 85 |
| Сельдерей корневой (готовый продукт)* | 85 |
| Тапиока (маниоковое саго - вид крупы) | 85 |
| Турнепс, репа (готовый продукт, приготовленная)* | 85 |
| Хлеб белый для завтраков (например Harry"s) | 85 |
| Хлеб белый для сэндвичей | 85 |
| Картофельное пюре | 80 |
| Крекеры | 80 |
| Фасоль (готовый продукт, приготовленная) | 80 |
| Арбуз* | 75 |
| Вафли сладкие | 75 |
| Каша рисовая с молоком (продукт без сахара) | 75 |
| Лазанья (из мягкий сортов пшеницы) | 75 |
| Пончики | 75 |
| Тыква (разные виды)* | 75 |
| Тыква круглая* | 75 |
| Сухари молотые для панировки | 74 |
| Амарант воздушный (аналог попкорна) | 70 |
| Банан платана (только в приготовленном виде) | 70 |
| Бисквит | 70 |
| Бискотти (сухое печенье) | 70 |
| Бриошь (булочка) | 70 |
| Брюква, кормовая свекла | 70 |
| Бублики, баранки | 70 |
| Гноччи | 70 |
| Картофель отварной без кожицы | 70 |
| Картофельные чипсы | 70 |
| Каша из кукурузной муки (мамалыга) | 70 |
| Каша пшенная | 70 |
| Кола, газированные напитки, содовые (Кока-кола) | 70 |
| Круассан | 70 |
| Лапша (из мягких сортов пшеницы) | 70 |
| Маца (из белой муки) | 70 |
| Мука кукурузная | 70 |
| Патока | 70 |
| Полента кукурузная крупа | 70 |
| Просо | 70 |
| Пшено | 70 |
| Равиоли (из мягкий сортов пшеницы) | 70 |
| Ризотто | 70 |
| Рис белый стандартный | 70 |
| Сахар белый (сахароза) | 70 |
| Сахар коричневый | 70 |
| Смесь злаков для завтрака (Kellogg) | 70 |
| Смесь очищенных злаков с сахаром | 70 |
| Сорго | 70 |
| Сухарики, галеты | 70 |
| Такос (мексиканские кукурузные лепешки) | 70 |
| Финики | 70 |
| Хлеб белый «багет» | 70 |
| Хлеб рисовый | 70 |
| Шоколад молочный | 70 |
| Шоколадные батончики | 70 |
| Лепешки пресные | 69 |
| Суп-пюре из зеленого сухого гороха | 66 |
| Ананас (законсервированные) | 65 |
| Батат | 65 |
| Батончики Mars Sneakers Nuts (Марс, Сникерс, Натс) | 65 |
| Желе из айвы (продукт без сахара) | 65 |
| Изюм | 65 |
| Картофель в мундире (вареный, на пару) | 65 |
| Кукуруза консервированная | 65 |
| Кускус | 65 |
| Лапша рисовая | 65 |
| Мармелад с сахаром | 65 |
| Мука каштановая | 65 |
| Мука обдирная | 65 |
| Мюсли (с сахаром, медом) | 65 |
| Овощи законсервированные (заводские) | 65 |
| Полба (из рафинированной муки) | 65 |
| Свекла (готовый продукт, приготовленная)* | 65 |
| Сироп кленовый | 65 |
| Сок сахарного тростника (сухой) | 65 |
| Сорбет (продукт без сахара) | 65 |
| Тамаринд (сладкий) | 65 |
| Хлеб дрожжевой коричневый | 65 |
| Хлеб из муки грубого помола | 65 |
| Хлеб пеклеванный (на дрожжевой закваске) | 65 |
| Хлеб ржаной (30% ржаной муки) | 65 |
| Хлебное дерево | 65 |
| Шоколадная булочка | 65 |
| Ямс | 65 |
| Суп-пюре из черных бобов | 64 |
| Абрикосы (законсервированные) | 60 |
| Банан десертный (спелый) | 60 |
| Дыня (канталуп, медовая и др.)* | 60 |
| Каша из овсяных хлопьев | 60 |
| Каша овсяная (дроблёная) | 60 |
| Каштан | 60 |
| Крупа из твердых сортов пшеницы | 60 |
| Крупа перловая | 60 |
| Лазанья (из пшеницы твердых сортов) | 60 |
| Майонез (готовый продукт с сахаром) | 60 |
| Мед | 60 |
| Молочно-шоколадные сухие напитки (Nesquik) | 60 |
| Мороженое сливочное (продукт без сахара) | 60 |
| Мука грубого помола | 60 |
| Пицца | 60 |
| Равиоли (твердые сорта пшеницы) | 60 |
| Рис ароматизированный {жасминовый и др) | 60 |
| Рис длиннозерновой | 60 |
| Суп-пюре из желтого гороха | 60 |
| Хлеб на молоке | 60 |
| Шоколадный порошок с сахаром | 60 |
| Яичный порошок | 60 |
| Ячмень, обработанный паром | 60 |
| Хлеб - пита арабская | 57 |
| Булгур (зерно, приготовленный) | 55 |
| Горчица (с добавлением сахара) | 55 |
| Джем стандартный с сахаром | 55 |
| Кетчуп | 55 |
| Маниока (горькая, сладкая) | 55 |
| Мушмула, слива японская | 55 |
| Папайя (свежий или спелый фрукт) | 55 |
| Паста Nulella | 55 |
| Персик (законсервированный в сиропе) | 55 |
| Печенье масляное (мука, масло, сахар) | 55 |
| Печенье овсяное | 55 |
| Печенье песочное (из муки, масла, с сахаром) | 55 |
| Печенье сдобное | 55 |
| Рис красный | 55 |
| Сироп цикория | 55 |
| Сок виноградный (продукт без сахара) | 55 |
| Сок манго (продукт без сахара) | 55 |
| Спагетти (отварные) | 55 |
| Суши | 55 |
| Тальятелли (отварные) | 55 |
| Таро | 54 |
| Йогурт сладкий | 52 |
| Бисквит (продукт без сахара) | 50 |
| Блины из гречневой муки | 50 |
| Картофель сладкий | 50 |
| Киви (свежий или спелый фрукт)* | 50 |
| Кускус манка цельнозерновая | 50 |
| Личи (свежий или спелый фрукт) | 50 |
| Макароны (из твердых сортов пшеницы) | 50 |
| Манго (свежий или спелый фрукт) | 50 |
| Паста из цельнозерновой муки | 50 |
| Рис басмати | 50 |
| Рис коричневый | 50 |
| Смесь злаков с отрубями марки All Bran (Kellogg) | 50 |
| Сок ананасовый (продукт без сахара) | 50 |
| Сок грушевый | 50 |
| Сок клюквенный (продукт без сахара) | 50 |
| Сок яблочный (продукт без сахара) | 50 |
| Сурими (рыбный фарш в крабовых палочках) | 50 |
| Топинамбур | 50 |
| Хлеб гречневый | 50 |
| Хлеб из квиноа (около 65 % квиноа) | 50 |
| Хлебцы Wasa | 50 |
| Хурма | 50 |
| Чайот (мексиканский огурец), пюре из него | 50 |
| Щербет | 50 |
| Энергетический батончик злаковый, без сахара | 50 |
Простые и сложные углеводы
Все углеводы, содержащиеся в пище, можно условно разделить на две большие группы: простые и сложные.
- Простые (или быстрые) углеводы – это легкоусвояемые вещества, которые тут же «оседают» в организме в виде повышенного сахара, приводя к ожирению и прочим заболеваниям. Свое название они получили из-за простого строения. Они сформированы из одной или двух молекул, благодаря чему очень быстро всасываются в кровь.
- Сложные (медленные) углеводы – в противовес быстрым состоят из сотен молекул и отдают энергию организму постепенно. Медленные — не повышают уровень сахара в крови и не нарушают обмен веществ, а наоборот – налаживают его. Если вы заботитесь о своем здоровье, при составлении ежедневного меню следует сосредоточиться именно на сложных углеводах.
Чем опасны простые углеводы
В большинстве своем они имеют выраженный сладковатый вкус. Все углеводы из этой группы делятся на два подвида – моносахариды и дисахариды.
Моносахариды – состоят всего из одной молекулы. Различают три вида моносахаридов:
- Глюкоза – при попадании в организм моментально преобразуется в гликоген и накапливается в печени и мышцах, после чего медленно расходуется организмом. Этот моносахарид содержится в винограде, моркови, сладких ягодах, кукурузе.
- Фруктоза – перерабатывается организмом чуть медленнее, вначале моносахарид приобретает форму глюкозы, из-за чего фруктоза считается менее вредной по сравнению с другими моносахаридами. Фруктоза содержится в натуральном меде, овощах и спелых фруктах.
- Галактоза – разновидность сахаридов, содержащихся в молочных продуктах.
Дисахариды – простые углеводы, состоящие из двух молекул. В их число входят:
- Лактоза – так называемый «молочный сахар» в составе натурального молока. При наличии соответствующих ферментов в организме, лактоза распадается на глюкозу и галактозу. В противном случае молочные продукты не усваиваются организмом, что приводит к вздутию, диарее и прочим реакциям.
- Мальтоза – имеет второе название «солодовый сахар», поскольку синтез вещества происходит преимущественно в пророщенных зернах ячменя, ржи и др. Дисахарид также выделяется в процессе брожения винограда и приготовления солода.
- Сахароза – тот самый свекольный сахар, к которому мы все привыкли. В меньшей концентрации сахароза содержится в тростниковом и коричневом сахаре, еще меньший процент содержится во фруктах и овощах.
Все перечисленные виды сахаров несколько по-разному усваиваются организмом, но при регулярном употреблении в пищу оказывают одинаково вредный эффект. Принадлежность продуктов к простым углеводам определяет значение гликемического индекса.
Что такое гликемический индекс
Показатель ГИ определяет, насколько быстро углеводы в том или ином продукте усвоятся вашим организмом. Чем выше числовой показатель, чем быстрее сахар попадет в кровь, тем активнее вы будете набирать вес. При ежедневном употреблении в пищу больших порций быстрых углеводов происходит нарушение обмена веществ, токсины накапливаются в организме, создается благоприятная среда для развития болезней. Самые печальные последствия такой «диеты» – ожирение и сахарный диабет.
Кроме того, ГИ указывает, насколько быстро конкретный продукт повышает концентрацию глюкозы в крови. Для простоты понимания гликемического индекса была создана шкала от 0 до 100 единиц, где 100 – это максимальная концентрация, которой соответствует моносахарид глюкоза.
Таблица быстрых углеводов составлена на основе следующей классификации гликемического индекса:
- Низкий ГИ – до 50-ти единиц. Продукты, которые можно употреблять в пищу ежедневно, от них вы не только не наберете вес, но и наладите пищеварение. К этой группе относятся, в частности, продукты, богатые клетчаткой.
- Средний ГИ – от 50-70-ти единиц. Эти продукты также не приносят вреда, но употреблять их следует осмысленно и дозировано.
- Высокий ГИ – более 70-ти единиц. Продукты группы риска, так называемые «быстрые» углеводы, перечень которых приведен в нашей таблице.
Следует помнить, что набор веса не происходит в один момент – это результат систематического нарушения принципов правильного питания. Избежать неприятных последствий поможет сбалансированная диета с рационом из полезных продуктов с низким гликемическим индексом.
Наша таблица поможет вам исключить или свести к минимуму вредные продукты из меню.
