Витамин В12 — группа из четырех биологически активных веществ, содержащих в своей молекуле атом кобальта. Источниками витамина являются рыба, куриная говяжья или свиная печень, молоко, мясо и ферментированные молочные продукты: сыр, йогурт и другие продукты. Важно помнить, что при приготовлении мяса значительное количество витамина разрушается.
Витамин В12 содержится в продуктах животного происхождения, о чем свидетельствует ниже приведенная таблица:
| Наименование продукта | Количество витамина В12 (мгк/100 грамм) |
| Отварные моллюски | 98,9 |
| Жаренная и тушенная говяжья печень | 70,6 |
| Сырая говяжья печень | 59,3 |
| Сырая утиная печень | 54,6 |
| Сырая гусиная печень | 54,5 |
| Отварной осьминог | 36,7 |
| Тушеная печень индейки | 28,2 |
| Сырые говяжьи почки | 27,5 |
| Сырая свиная печень | 26,0 |
| Отварные говяжьи почки | 24,9 |
| Отварные мидии | 24,0 |
| Жаренная куриная печень | 21,1 |
| Сырой осьминог | 20,0 |
| Сырая печень индейки | 19,7 |
| Запеченная скумбрия | 19,0 |
| Копченая сельдь | 18,7 |
| Тушенная или жареная печень | 18,7 |
| Приготовленная поджелудочная железа свиньи | 17,1 |
| Отварная или тушеная печень курицы | 16,9 |
| Сырая печень курицы | 16,6 |
| Сырая поджелудочная железа свиньи | 16,4 |
| Жареный говяжий мозг | 15,2 |
| Приготовленное сердце индейки | 13,9 |
| Сырая сельдь | 13,7 |
| Сырое сердце индейки | 13,3 |
| Запеченная сельдь | 13,1 |
| Запеченные устрицы | 12,9 |
| Сырые мидии | 12,0 |
| Малосольная скумбрия | 12,0 |
| Магазинная черная и красная икра | 11,5 |
| Отварной камчатский краб | 11,5 |
| Сырые моллюски | 11,3 |
| Сухая смесь из мюсли, орехов и сухофруктов | 10,9 |
| Отварное говяжье сердце | 10,8 |
| Сырой говяжий мозг | 9,5 |
| Консервированное фуа-гра | 9,4 |
| Сырое мясо камчатского краба | 9,0 |
| Консервы сардины в масле | 8,9 |
| Сырые устрицы | 8,8 |
| Сырая скумбрия | 8,7 |
| Сырое говяжье сердце | 8,6 |
| Сырые свиные почки | 8,5 |
| Приготовленное мясо кролика | 8,3 |
| Тушенные почки свиньи | 7,8 |
| Сырая форель | 7,8 |
| Запеченная форель | 7,5 |
| Приготовленное сердце курицы | 7,3 |
| Консервы ставриды в собственном соку | 6,9 |
| Сырое яйцо утки | 5,4 |
| Порошковый яичный желток | 5,1 |
| Сырое гусиное яйцо | 5,1 |
| Запеченное мясо горбуши | 4,7 |
| Запеченное мясо нерки | 4,5 |
| Малосольная сельдь | 4,3 |
| Запеченный омуль | 4,3 |
| Молочные протеиновые добавки | 4,2 |
| Запеченное мясо терпуга | 4,2 |
| Жареная корюшка | 4,0 |
| Тушеный желудок индейки | 3,9 |
| Тушеное или отварное сердце свиньи | 3,8 |
| Запечённый минтай | 3,7 |
| Порошковые заменители яиц | 3,5 |
| Запеченный берикс | 3,5 |
| Запеченная кета | 3,5 |
| Вареные крабы | 3,3 |
| Запечённый ханос | 3,3 |
| Сухое молоко | 3,3 |
| Печеночный паштет | 3,2 |
| Приготовленная конина | 3,2 |
| Отварной язык говяжий | 3,1 |
| Швейцарский сыр | 3,1 |
| Запеченная семга | 3,1 |
| Жаренный сом | 3,1 |
Количество витамина В12 в рыбе, в молоке и в сыре крайне мало по сравнению с мясными продуктами.
Биологическое значение витамина В12
Витамин Б12 в организме человека участвует:
- в синтезе ДНК;
- в энергетических процессах;
- в образовании эритроцитов;
- в обмене веществ на клеточном уровне;
- в нормализации работы нервной системы.
Хронический дефицит витамин В12 встречается крайне редко. Примерно у четверти населения Земли диагностируется легкая форма дефицита. Его вызывает либо недостаточное количество потребляемых мясных продуктов, либо проблемы желудочно-кишечного тракта – недостаточное количество соляной кислоты в желудке или слабая проницаемость стенок желудка для питательных веществ.
Высокому риску дефицита витамина В12 подвержены вегетарианцы и пожилые люди. У первых дефицит связан с ограничениями по рациону питания и малым количеством пищи животного происхождения. У пожилых людей дефицит развивается на фоне ахлоргидрии желудка (отсутствие или недостаточное количество соляной кислоты).
Оптимальное количество определяется возрастом, образом жизни и особенностей диеты человека. Американский Совет по продовольствию и питанию рекомендовал следующие нормы потребления (мкг в день):
| Мужчины | Женщины | |
| Новорожденные до полугода | 0,4 | 0,4 |
| Младенцы до года | 0,5 | 0,5 |
| Дошкольники до 3 лет | 0,9 | 0,9 |
| Дети 4-8 лет | 1,2 | 1,2 |
| Дети 8-13 лет | 1,8 | 1,8 |
| Подростки до 18 лет | 2,4 | 2,4 |
| Взрослые от 19 и старше | 2,4 | 2,4 |
| Беременные | 2,6 | |
| Кормящие | 2,8 |
Желательно, чтобы суточную потребность витамина В12 человек потреблял непосредственно из пищи. Клинические исследования доказали, что из 500 мкг витамина Б12, содержащегося в биологически активных добавках, человеческий организм усваивает только 10 мкг (5%). Поэтому беременным и кормящим женщинам и пожилым людям для восполнения дефицита витамина В12 назначают внутривенные инъекции цианокобаламина. Такой способ значительно повышает усвоение витамина организмом.
Переизбытка витамина В12 не бывает. Он является водорастворимым и его избыток просто выводится с мочой. В частности, о дефиците могут свидетельствуать такие симптомы:
- изменение эмоционального фона – агрессивное и раздражительное поведение, депрессивные состояния, апатичность;
- хроническая усталость;
- ухудшение мыслительных процессов и памяти;
- дезориентация в пространстве, дрожание в пальцах, странные ощущения в руках и ногах;
- ухудшение работы глазного нерва, потеря зрения;
- тромбоз вен;
- ухудшение работы сердечно-сосудистой системы вплоть до возникновения инсульта и инфаркта.
Все эти симптомы могут быть симптомами и других совершенно разных заболеваний. Поэтому вместо сложной и дорогостоящей диагностики лучше просто контролировать количество витамина В12, которое вы получаете с пищей.
