Железо — это микроэлемент, который организм использует для производства гемоглобина. Гемоглобин содержится в красных кровяных тельцах и помогает доставлять кислород ко всем частям тела.
Количество железа, которое вам нужно каждый день, зависит от вашего возраста, пола, того, беременны вы или кормите грудью, а также от того, какие пищевые источники железа вы употребляете.
Какие продукты содержат железо?
Железо естественным образом содержится во многих продуктах, таких как:
- мясо и рыба;
- яйца;
- фасоль, горох, чечевица;
- некоторые овощи, например, шпинат и свекла;
- цельнозерновые продукты, например, цельный овес и цельнозерновой хлеб;
- орехи, семечки и некоторые сухофрукты, такие как изюм.
|
Продукты с гемовым железом
|
Железо (мг) |
| Печень (свинина, курица или говядина)* | от 4,6 до 13,4 мг |
| Устрицы** или мидии | от 5,0 до 6,3 мг |
| Баранина или говядина | от 1,5 до 2,4 мг |
| Моллюски | 2.1 мг |
| Сардины консервированные | 2 мг |
| Тунец, сельдь, форель или скумбрия | 1.2 мг |
| Курица или свинина | 0.9 мг |
| Лосось или индейка | 0.5 мг |
| Продукты с негемовым железом | Железо (мг) |
| Детские каши с добавлением железа | 7 мг |
| Соевые бобы,приготовленные | 6.5 мг |
| Фасоль или чечевица | от 3,3 до4,9 мг |
| Семена/ядра тыквы, жареные | 4.7 мг |
| Хлопья с добавлением железа | 4.5 мг |
| Шпинат, приготовленный | 3.4 мг |
| Фрикадельки без мяса | 3.2 мг |
| Тофу, твердый или очень твердый, или эдамаме, приготовленный | 2.4 мг |
| Нут | 2.2 мг |
| Картофель, запеченный с кожурой | 1.9 мг |
| Водоросли, агар (сушеные) | 1.7 мг |
| Пюре из чернослива | 1.7 мг |
| Киноа, приготовленная | 1.5 мг |
| Яйца | 1.4 мг |
| Овсяные хлопья быстрого приготовления | 1.4 мг |
| Миндаль, грецкие орехи или орехи пекан | от 0,8 до 1,3 мг |
| Зеленый горошек, приготовленный | 1.3 мг |
| белый хлеб | 1.3 мг |
| Яичная лапша с добавлением железа | 1.2 мг |
| Семечки/ядра подсолнечника, обжаренные всухую | 1.2 мг |
| Томатная паста, консервированная | 1.2 мг |
| Кислая капуста | 1.1 мг |
| Шпинат, сырой | 0.9 мг |
| Курага или изюм | от 0,7 до 0,9 мг |
| Цельнозерновой хлеб | 0.9 мг |
| Макароны из цельнозерновой муки, приготовленные | 0.8 мг |
| Спаржа или нарезанная свекла, приготовленная | от 0,7 до 0,8 мг |
В продуктах содержится 2 вида железа
Гемовое железо
Оно содержится в мясе, рыбе и птице и легко усваивается организмом.
Негемовое железо
Оно содержится в яйцах и растительных продуктах, таких как бобы, чечевица, орехи и семена, цельные зерна и некоторые овощи. Он также содержится в продуктах с добавлением железа. Негемовое железо усваивается организмом значительно хуже.
Рекомендуемое количество железа в день
| Возраст (лет) | Муж | жен |
| от 1 до 3 | 7 мг | 7 мг |
| от 4 до 8 | 10 мг | 10 мг |
| с 9 до 13 | 8 мг | 8 мг* |
| от 14 до 18 | 11 мг | 15 мг |
| от 19 до 49 | 8 мг | 18 мг |
| старше 50 | 8 мг | 8 мг |
| Беременность | Н/Д | 27 мг |
| Грудное вскармливание до 19 лет | Н/Д | 10 мг |
| Грудное вскармливание 19 лет и старше | Н/Д | 9 мг |
