Таблица расхода калорий при физических нагрузках
Расход калорий – это общие потери энергии, которые человек затрачивает в течение дня. Причем в расчет принимаются не только энергетические затраты, направленные на выполнение физических упражнений, но и связанные с повседневными действиями и спонтанными движениями (пример – стояние, ходьба, уборка, сидение, повороты головы и т.п.). Кроме того, определенный процент килокалорий расходуется на поддержание жизнедеятельности организма в целом. Имеется в виду энергия, которую внутренние органы и системы затрачивают в процессе функционирования (дыхание, движение крови, сокращение сердца, пищеварение и в таком роде).
Полезная информация расхода калорий при занятиях разными видами спорта в час:
| Вид физической нагрузки | на 1 кг/ккал | 60 кг | 70 кг | 80 кг | 90 кг | 100 кг | 120 кг | 140 кг |
| Бег 8 км/ч | 6.9 | 416 | 485 | 554 | 621 | 690 | 828 | 966 |
| Бег 10 км/ч | 9 | 540 | 630 | 720 | 810 | 900 | 1080 | 1260 |
| Бег 16 км/ч | 10.7 | 643 | 750 | 857 | 963 | 1070 | 1284 | 1498 |
| Бег вверх по ступенькам | 12.9 | 771 | 900 | 1029 | 1161 | 1290 | 1548 | 1806 |
| Бег по пересеченной местности | 8.6 | 514 | 600 | 686 | 774 | 860 | 1032 | 1204 |
| Скоростной бег на коньках | 11 | 660 | 770 | 880 | 990 | 1100 | 1320 | 1540 |
| Пеший туризм 3.2 км/ч | 2.1 | 129 | 150 | 171 | 189 | 210 | 252 | 294 |
| Ходьба 4 км/ч | 2.6 | 154 | 180 | 206 | 234 | 260 | 312 | 364 |
| Ходьба 6 км/ч | 3.9 | 231 | 270 | 309 | 351 | 390 | 468 | 546 |
| Спортивная ходьба | 5.9 | 357 | 416 | 475 | 531 | 590 | 708 | 826 |
| Прогулка с коляской | 2.2 | 129 | 151 | 173 | 198 | 220 | 264 | 308 |
| Прогулка с собакой | 2.9 | 171 | 200 | 229 | 261 | 290 | 348 | 406 |
| Пешая прогулка с семьей | 1.4 | 87 | 101 | 115 | 126 | 140 | 168 | 196 |
| Пешая прогулка 4.2 км/ч | 3.1 | 189 | 220 | 251 | 279 | 310 | 372 | 434 |
| Пешая прогулка 5.8 км/ч | 4.5 | 270 | 315 | 360 | 405 | 450 | 540 | 630 |
| Приседания | 2 | 120 | 140 | 160 | 180 | 200 | 240 | 280 |
| Затраты на велосипеде | на 1 кг/ккал | 60 кг | 70 кг | 80 кг | 90 кг | 100 кг | 120 кг | 140 кг |
| Езда на велосипеде 9 км/ч | 2.6 | 159 | 185 | 211 | 234 | 260 | 312 | 364 |
| Езда на велосипеде 15 км/ч | 4.6 | 274 | 320 | 366 | 414 | 460 | 552 | 644 |
| Езда на велосипеде 20 км/ч | 7.7 | 463 | 540 | 617 | 693 | 770 | 924 | 1078 |
| Спортивные игры и упражнения | на 1 кг/ккал | 60 кг | 70 кг | 80 кг | 90 кг | 100 кг | 120 кг | 140 кг |
| Волейбол | 3.6 | 219 | 255 | 291 | 324 | 360 | 432 | 504 |
| Гандбол | 6.9 | 416 | 485 | 554 | 621 | 690 | 828 | 966 |
| Футбол | 6.4 | 386 | 450 | 514 | 576 | 640 | 768 | 896 |
| Баскетбол | 5.4 | 326 | 380 | 434 | 486 | 540 | 648 | 756 |
| Хоккей на траве | 7 | 420 | 490 | 560 | 630 | 700 | 840 | 980 |
| Прыжки через скакалку | 7.7 | 463 | 540 | 617 | 693 | 770 | 924 | 1078 |
| Силовая тренировка | 7.4 | 446 | 520 | 594 | 666 | 740 | 888 | 1036 |
| Гимнастические упражнения | 2.1 | 129 | 150 | 171 | 189 | 210 | 252 | 294 |
| Йога-аштанга | 6 | 360 | 420 | 480 | 540 | 600 | 720 | 840 |
| Растяжка | 1.8 | 108 | 126 | 144 | 162 | 180 | 216 | 252 |
| Зарядка средней интенсивности | 4.3 | 257 | 300 | 343 | 387 | 430 | 516 | 602 |
| Занятия гимнастикой легкие | 3.4 | 206 | 240 | 274 | 306 | 340 | 408 | 476 |
| Настольный теннис | 4.5 | 270 | 315 | 360 | 405 | 450 | 540 | 630 |
| Бадминтон | 3.6 | 219 | 255 | 291 | 324 | 360 | 432 | 504 |
| Аквааэробика | 7.6 | 454 | 530 | 606 | 684 | 760 | 912 | 1064 |
| Плавание 0.4 км/ч | 3 | 180 | 210 | 240 | 270 | 300 | 360 | 420 |
| Плавание 2.4 км/ч | 6.6 | 394 | 460 | 526 | 594 | 660 | 792 | 924 |
| Плавание кролем | 8.1 | 489 | 570 | 651 | 729 | 810 | 972 | 1134 |
| Водное поло | 8.6 | 514 | 600 | 686 | 774 | 860 | 1032 | 1204 |
| Дайвинг | 5.1 | 309 | 360 | 411 | 459 | 510 | 612 | 714 |
| Водные лыжи | 5.1 | 304 | 355 | 406 | 459 | 510 | 612 | 714 |
| Ходьба на лыжах | 6.9 | 416 | 485 | 554 | 621 | 690 | 828 | 966 |
| Скоростной спуск на лыжах | 3.9 | 231 | 270 | 309 | 351 | 390 | 468 | 546 |
| Фигурное катание | 3.6 | 214 | 250 | 286 | 324 | 360 | 432 | 504 |
| Скоростной бег на коньках | 11 | 660 | 770 | 880 | 990 | 1100 | 1320 | 1540 |
Наибольшее количество калорий человек затрачивает, когда выполняет физические упражнения, тренируется в спортзале. Но нужно понимать, что затраты одного человека будут отличаться в зависимости от того, какой изначальный вес он имеет, какое у него телосложение, возраст, рост, скорость обмена веществ. Также значение имеет интенсивность занятий: одно и то же упражнение можно делать в высоком, среднем или низком темпе. Соответственно, количество расходуемых энергетических запасов будет меняться.
Чтобы увеличить расходование килокалорий при выполнении физических нагрузок, рекомендуется:
- комбинировать виды физической активности, чередуя упражнения между собой, меняя интенсивность их выполнения;
- настроить правильный режим питания, чтобы калории высвобождались за счет расщепления избыточной жировой массы, а не в результате разрушения мышечных волокон;
- нормализовать режим отдыха для снижения вероятности «энергетического выгорания», когда организм будет слишком интенсивно терять силы, что приведет к вялости, снижению работоспособности, сонливости и прочим неприятным последствиям.
Таблица расхода калорий при различных видах деятельности
| Деятельность разного рода | на 1 кг/ккал | 60 кг | 70 кг | 80 кг | 90 кг | 100 кг | 120 кг | 140 кг |
| Легкая уборка | 3.4 | 206 | 240 | 274 | 306 | 340 | 408 | 476 |
| Шоппинг | 3 | 180 | 210 | 240 | 270 | 300 | 360 | 420 |
| Работа по дому | 2.9 | 174 | 203 | 232 | 261 | 290 | 348 | 406 |
| Мытье полов | 1.9 | 111 | 130 | 149 | 171 | 190 | 228 | 266 |
| Вязание | 1.7 | 103 | 120 | 137 | 153 | 170 | 204 | 238 |
| Одевание и раздевание | 1.7 | 103 | 120 | 137 | 153 | 170 | 204 | 238 |
| Пение | 1.7 | 103 | 120 | 137 | 153 | 170 | 204 | 238 |
| Работа за компьютером | 1.4 | 87 | 101 | 115 | 126 | 140 | 168 | 196 |
| Принятие душа | 1.3 | 80 | 93 | 106 | 117 | 130 | 156 | 182 |
| Работа в офисе | 1.2 | 75 | 87 | 99 | 108 | 120 | 144 | 168 |
| Сидячая работа | 1.1 | 64 | 75 | 86 | 99 | 110 | 132 | 154 |
| Игры с ребенком | 4 | 241 | 281 | 321 | 360 | 400 | 480 | 560 |
| Лежание без сна | 1.1 | 66 | 77 | 88 | 99 | 110 | 132 | 154 |
| Сон | 0.6 | 39 | 45 | 51 | 54 | 60 | 72 | 84 |
Выполнение повседневных обязанностей по дому, на работе тоже ведет к потере части энергетических запасов. Поэтому тем, кто стремится избавиться от лишнего веса и привести фигуру в форму, нужно обратить внимание не только на тренировки в спортзале, но и увеличить ежедневную подвижность в целом. Так удастся добиться поставленной цели быстрее, без серьезных перегрузок, дискомфорта и стресса.
Норма калорий в день
