Гликемический индекс – это показатель, по которому определяется уровень повышения глюкозы после употребления определенного продукта.
Существует три категории для классификации:
- низкий (до 55);
- средний (от 56 до 69);
- высокий (от 70 до 100).
Ориентиром для построения шкалы служит глюкоза, ее гликемический индекс равен 100.
Высокий ГИ
Продукты с высоким ГИ содержат простые углеводы – они быстро усваиваются в организме и насыщают энергией. После тренировки или физической активности быстроусвояемые углеводы идут на пользу, но при избыточном потреблении или без должной необходимости полученная глюкоза «отправляется» в жировую прослойку.
Большая часть из них имеют сладкий вкус, например, булочки или вафли. Но также есть и полезные: арбузы, тыква, тушеная морковь, кабачок, рис, пшено, финики. Полный список продуктов с высоким гликемическим индексом вы найдете на нашем сайте.
Важно учитывать и гликемическую нагрузку – количество углеводов, которые содержатся в 100 граммах. Если гликемический индекс определяет скорость поступления глюкозы, то ГН определяет ее количество. Тот же арбуз имеет высокий гликемический индекс (72), но при этом содержит не более 4 грамм углеводов. Его можно употреблять без опасений даже при самой строгой диете.
Низкий и средний уровень гликемической нагрузки также имеют:
- фрукты и ягоды (ананас, клюква, виноград, хурма, груша, слива, манго, дыня, яблоко, апельсин, киви, грейпфрут, вишня, персик, банан, малина, клубника, смородина, гранат);
- овощи (огурец, цветная капуста, сырая морковь, баклажан, томаты, грибы, брокколи, болгарский перец, свёкла, кукуруза);
- свежевыжатые соки;
- крупы (перловка, рис басмати, овсянка, гречка);
- пряные травы;
- соя;
- цельнозерновой и бездрожжевой хлеб;
- орехи и сухофрукты (грецкий орех, миндаль, арахис, курага, чернослив).
Основная ошибка – сочетание продуктов с высоким ГИ и отсутствие даже минимальной активности. Такая комбинация способствует развитию множества болезней: от сахарного диабета до повышения уровня холестерина с закупоркой сосудов. Самым вредным быстрым углеводом считается фруктоза – ее избыток приводит к появлению жировых отложений.
| Продукт | ГИ | Ккал |
| Брокколи | 10 | 27 |
| Грибы соленые | 10 | 29 |
| Капуста | 10 | 25 |
| Лук репчатый | 10 | 48 |
| Перец зеленый | 10 | 26 |
| Помидоры | 10 | 23 |
| Брюссельская капуста | 15 | 43 |
| Капуста квашенная | 15 | 17 |
| Капуста тушеная | 15 | 75 |
| Лук-порей | 15 | 33 |
| Маслины черные | 15 | 361 |
| Оливки зеленые | 15 | 125 |
| Перец красный | 15 | 31 |
| Редис | 15 | 20 |
| Спаржа | 15 | 21 |
| Цветная капуста тушеная | 15 | 29 |
| Шпинат | 15 | 22 |
| Огурцы свежие | 20 | 13 |
| Чечевица отварная | 25 | 128 |
| Чеснок | 30 | 46 |
| Морковь сырая | 35 | 35 |
| Зеленый горошек свежий | 40 | 72 |
| Икра баклажанная | 40 | 146 |
| Фасоль вареная | 40 | 127 |
| Свекла варёная | 64 | 54 |
| Картофель вареный | 65 | 75 |
| Кукуруза отварная | 70 | 123 |
| Икра кабачковая | 75 | 83 |
| Тыква запеченная | 75 | 23 |
| Картофельные чипсы | 85 | 538 |
| Картофельное пюре | 90 | 92 |
| Картофель жареный | 95 | 184 |
| Картофель фри | 95 | 266 |
| Молочные продукты | ||
| Продукт | ГИ | Ккал |
| Брынза | 0 | 260 |
| Сыр сулугуни | 0 | 285 |
| Сыры твердые | 0 | 360 |
| Сыр тофу | 15 | 73 |
| Кефир нежирный | 25 | 30 |
| Молоко обезжиренное | 27 | 31 |
| Молоко соевое | 30 | 40 |
| Сливки 10% жирности | 30 | 118 |
| Творог 9% жирности | 30 | 185 |
| Творог обезжиренный | 30 | 88 |
| Молоко натуральное | 32 | 60 |
| Йогурт 1,5% натуральный | 35 | 47 |
| Творожная масса | 45 | 340 |
| Йогурт фруктовый | 52 | 105 |
| Сметана 20% жирности | 56 | 204 |
| Сыр фета | 56 | 243 |
| Сыр плавленный | 57 | 323 |
| Мороженое | 70 | 218 |
| Сырники из творога | 70 | 220 |
| Молоко сгущеное с сахаром | 80 | 329 |
| Зерновые продукты и мучные изделия | ||
| Продукт | ГИ | Ккал |
| Соевая мука обезжиренная | 15 | 291 |
| Перловая каша на воде | 22 | 109 |
| Клетчатка | 30 | 205 |
| Макароны из муки грубого помола | 38 | 113 |
| Овсяные хлопья | 40 | 305 |
| Хлеб зерновой | 40 | 222 |
| Хлеб «Бородинский» | 45 | 202 |
| Хлебцы цельнозерновые | 45 | 291 |
| Гречневая каша на воде | 50 | 153 |
| Макароны из твердых сортов пшеницы | 50 | 140 |
| Ячневая каша молочная | 50 | 111 |
| Отруби | 51 | 191 |
| Вареники с творогом | 60 | 170 |
| Овсяная каша молочная | 60 | 116 |
| Пельмени | 60 | 252 |
| Пицца с сыром | 60 | 236 |
| Манная каша молочная | 65 | 122 |
| Рис нешлифованный отварной | 65 | 125 |
| Хлеб ржано-пшеничный | 65 | 214 |
| Вареники с картофелем | 66 | 234 |
| Овсяная каша на воде | 66 | 49 |
| Блины из муки высшего сорта | 69 | 185 |
| Пшенная каша на воде | 70 | 134 |
| Рисовая каша молочная | 70 | 101 |
| Сухарики | 74 | 360 |
| Вафли | 80 | 545 |
| Мюсли | 80 | 352 |
| Печенье крекер | 80 | 352 |
| Рисовая каша на воде | 80 | 107 |
| Хлеб из муки высшего сорта | 80 | 232 |
| Кукурузные хлопья | 85 | 360 |
| Макароны высший сорт | 85 | 344 |
| Хлеб пшеничный из муки в/с | 85 | 369 |
| Булочка сдобная | 88 | 292 |
| Булочка для хот дога | 92 | 287 |
| Гренки белые жареные | 100 | 381 |
| Печенье, пирожные, торты | 100 | 520 |
| Фрукты и ягоды | ||
| Продукты | ГИ | Ккал |
| Смородина черная | 15 | 38 |
| Абрикосы | 20 | 40 |
| Лимон | 20 | 33 |
| Вишня | 22 | 49 |
| Грейпфрут | 22 | 35 |
| Сливы | 22 | 43 |
| Брусника | 25 | 43 |
| Ежевика | 25 | 31 |
| Земляника | 25 | 34 |
| Черешня | 25 | 50 |
| Чернослив | 25 | 242 |
| Курага | 30 | 240 |
| Малина | 30 | 39 |
| Облепиха | 30 | 52 |
| Персики | 30 | 42 |
| Смородина красная | 30 | 35 |
| Яблоки | 30 | 44 |
| Клубника | 32 | 32 |
| Груши | 34 | 42 |
| Апельсины | 35 | 38 |
| Гранат | 35 | 52 |
| Инжир | 35 | 257 |
| Нектарин | 35 | 48 |
| Виноград | 40 | 64 |
| Крыжовник | 40 | 41 |
| Мандарины | 40 | 38 |
| Голубика | 42 | 34 |
| Черника | 43 | 41 |
| Клюква | 45 | 26 |
| Киви | 50 | 49 |
| Манго | 55 | 67 |
| Хурма | 55 | 55 |
| Бананы | 60 | 91 |
| Дыня | 60 | 39 |
| Изюм | 65 | 271 |
| Ананасы | 66 | 49 |
| Финики | 70 | 306 |
| Арбуз | 72 | 40 |
| Мясные продукты | ||
| Продукт | ГИ | Ккал |
| Баранина | 0 | 300 |
| Баранина отварная | 0 | 293 |
| Говядина нежирная отварная | 0 | 175 |
| Говяжий язык отварной | 0 | 231 |
| Говяжьи мозги | 0 | 124 |
| Гусь | 0 | 319 |
| Индейка отварная | 0 | 195 |
| Куриная грудка отварная | 0 | 137 |
| Курица жареная | 0 | 262 |
| Почки тушеные | 0 | 156 |
| Свинина на гриле | 0 | 280 |
| Телятина отварная | 0 | 134 |
| Сосиски | 28 | 266 |
| Колбаса вареная | 34 | 300 |
| Омлет | 49 | 210 |
| Котлеты из свинины | 50 | 262 |
| Бефстроганов | 56 | 207 |
| Рыба и морепродукты | ||
| Продукт | ГИ | Ккал |
| Белуга | 0 | 131 |
| Горбуша горячего копчения | 0 | 161 |
| Икра красная | 0 | 261 |
| Икра минтая | 0 | 131 |
| Кальмары отварные | 0 | 140 |
| Камбала | 0 | 105 |
| Кефаль отварная | 0 | 115 |
| Копченая треска | 0 | 111 |
| Крабы отварные | 0 | 85 |
| Креветки | 0 | 95 |
| Окунь жареный | 0 | 158 |
| Печень трески | 0 | 613 |
| Сайра в масле | 0 | 283 |
| Сардина в масле | 0 | 249 |
| Сардина отварная | 0 | 178 |
| Сельдь | 0 | 140 |
| Семга отварная | 0 | 210 |
| Скумбрия в масле | 0 | 278 |
| Скумбрия холодного копчения | 0 | 151 |
| Судак | 0 | 97 |
| Треска отварная | 0 | 76 |
| Тунец в собственном соку | 0 | 96 |
| Угорь копченый | 0 | 363 |
| Устрицы отварные | 0 | 95 |
| Форель отварная | 0 | 89 |
| Хек отварной | 0 | 86 |
| Шпроты в масле | 0 | 363 |
| Щука отварная | 0 | 78 |
| Раки отварные | 5 | 97 |
| Морская капуста | 22 | 5 |
| Крабовые палочки | 40 | 94 |
| Котлеты рыбные | 50 | 168 |
| Масла и соусы | ||
| Продукт | ГИ | Ккал |
| Оливковое масло | 0 | 898 |
| Растительное масло | 0 | 899 |
| Сало свиное | 0 | 841 |
| Кетчуп | 15 | 90 |
| Соевый соус | 20 | 12 |
| Горчица | 35 | 143 |
| Сливочное масло | 51 | 748 |
| Маргарин | 55 | 743 |
| Майонез | 60 | 621 |
| Напитки | ||
| Продукт | ГИ | Ккал |
| Вода чистая негазированная | 0 | 0 |
| Чай зеленый (без сахара) | 0 | 0,1 |
| Сок томатный | 15 | 18 |
| Десертное вино | 30 | 150 |
| Квас | 30 | 20,8 |
| Какао на молоке (без сахара) | 40 | 67 |
| Сок апельсиновый (без сахара) | 40 | 54 |
| Сок морковный | 40 | 28 |
| Сок яблочный (без сахара) | 40 | 44 |
| Кофе молотый | 42 | 58 |
| Вино белое сухое | 44 | 66 |
| Вино красное сухое | 44 | 68 |
| Сок ананасовый (без сахара) | 46 | 53 |
| Сок виноградный (без сахара) | 48 | 56,4 |
| Сок грейпфрутовый (без сахара) | 48 | 33 |
| Кофе натуральный (без сахара) | 52 | 1 |
| Компот из фруктов (без сахара) | 60 | 60 |
| Сок в упаковке | 70 | 54 |
| Газированные напитки | 74 | 48 |
| Прочее | ||
| Продукт | ГИ | Ккал |
| Белок одного яйца | 0 | 17 |
| Желток одного яйца | 0 | 59 |
| Яйцо (1 шт) | 0 | 76 |
| Семечки подсолнуха | 8 | 572 |
| Грецкие орехи | 15 | 710 |
| Фисташки | 15 | 577 |
| Фундук | 15 | 706 |
| Арахис | 20 | 612 |
| Шоколад темный | 22 | 539 |
| Миндаль | 25 | 648 |
| Семечки тыквенные | 25 | 600 |
| Мармелад | 30 | 306 |
| Кокосовый орех | 45 | 380 |
| Варенье | 70 | 271 |
| Сахар | 70 | 374 |
| Халва | 70 | 522 |
| Шаверма в лаваше (1шт) | 70 | 628 |
| Шоколад молочный | 70 | 550 |
| Шоколадный батончики | 70 | 500 |
| Карамель, леденцы | 80 | 375 |
| Попкорн | 85 | 480 |
| Мед | 90 | 314 |
| Хотдог (1 шт) | 90 | 724 |
Полная таблица продуктов с ГИ
* Еда с содержанием углеводов менее 5%, таким образом, их индекс гликемической нагрузки невысок и позволяет употреблять их в умеренном количестве без риска.
** Молочные продукты, так как, несмотря на низкий ГИ у них высокий инсулиновый индекс, поэтому их надо употреблять с осторожностью.
Немного полезной информации о гликемическом индексе: от чего зависит и как использовать?
На гликемический индекс влияет несколько факторов:
- Чем больше клетчатки, тем дольше она усваивается (соответственно и тем ниже ее ГИ).
- Важен и способ приготовления. При тепловой обработке показатель повышается, поэтому сырая и приготовленная морковь классифицируется не одинаково. Чем меньше кусочки, тем выше ГИ, так картофель, сваренный в мундире, оказывается полезнее пюре.
- Стоит учитывать кислотность. Лимон или апельсин, имеют индекс ниже соленых.
Продукты с высоким ГИ гарантируют быстрое насыщение, с низким – отсутствие голода на «длительной дистанции». Поэтому диетологи советуют сочетать продукты с разным ГИ, например, мясо с овощным гарниром или мед с орешками.
Если вы активно занимаетесь спортом и тратите много калорий, вам необходимы продукты с высоким ГИ для стимуляции и восстановления мышечной ткани. При малоподвижном образе жизни рекомендуется пересмотреть свой рацион, исключив такую еду из ежедневного употребления.
В заключении
При осознанном питании важно изучить особенности еды, которую вы употребляете. Один из таких показателей – гликемический индекс. Он помогает классифицировать продукты и комбинировать их для получения максимальной пользы. Зная ГИ и гликемическую нагрузку можно составить полноценное питание для спортивного, вегетарианского или веганского, просто сбалансированного рациона.
Чтобы вам было проще ориентироваться, мы размещаем полные таблицы для похудения: с указанием ГИ, медленных и быстрых углеводов, белков и жиров, калорийности различных блюд.
