Расчет КБЖУ – первый этап в составлении здорового, эффективного рациона для похудения, набора мышечной массы или поддержания веса.
Если вы не знаете о КБЖУ что это такое, расшифровка представлена ниже:
- К – калории, общий суточный калораж по всем элементам для достижения цели
- Б – белки, главные строительные элементы для мышц и клеток. В отличие от других питательных элементов, белок в организме не накапливается на «черный день», поэтому при похудении по лимиту калорий, без БЖУ, дефицит белка возникает независимо от количества избыточного веса.
- Ж – жиры, источник быстроусвояемого топлива и ключевой компонент для здоровой, молодой кожи.
- У – углеводы, главный источник энергии в течение дня.
Рекомендации по ежедневному потреблению пищи вычисляются по формуле и зависят от многих факторов, включая пол, возраст и образ жизни. Знание КБЖУ позволяет делать дальнейшие расчеты для облегчения достижения фитнес-целей и поддержки здоровья. Здесь можно рассчитать КБЖУ для похудения на калькуляторе онлайн, или получить оптимальные значения для других задач.
Хотя вы можете посчитать свои значения самостоятельно, это намного проще и быстрее сделать с калькулятором. Для подсчета КБЖУ используют несколько формул:
- для определения ежедневного потребления калорий телом в пассивном состоянии
- для определения влияния текущего уровня физической активности на потребления калорий
- для определения оптимальных значений для изменения параметров тела (снижение веса или наращивание мышц)
- для разбивки по БЖУ.
Результат – исчерпывающий анализ дневных потребностей организма без учета хронических заболеваний, особенностей питания и других внешних факторов, которые влияют на эффективность диеты. Калькулятор можно использовать не только для определения целей, но и для восстановления здоровья после истощения или сохранения формы между блоками спортивных состязаний. Это универсальный инструмент самоконтроля и самопроверки, полезный как девушкам, так и мужчинам.
Как эффективно пользоваться программой
Следование рекомендациям программы – эффективная и недооцененная стратегия похудения с долгосрочным результатом. Несколько советов для лучшего опыта построения рациона с нашим сервисом:
- Пользуйтесь всеми рекомендациями сервиса, а не только дневным лимитом калорий. Баланс элементов – это важно!
- Трезво оценивайте уровень ежедневной активности. Лучше выбрать реальный объем активности в будни вместо того, чтобы ориентироваться на программу упражнений, которую вы планируете попробовать в будущем.
- Освойте подсчет калорий с кухонными весами и пользуйтесь приложениями или онлайн калькуляторами для реалистичной записи дневного рациона.
Если есть возможность, обратитесь к диетологу для индивидуальной консультации, прежде чем садиться на длительную диету!
Пример расчета КБЖУ
Допустим, нам нужно узнать, как питаться Нине, женщине 32 лет с весом 81 килограмм, чтобы похудеть. Введем данные в калькулятор, обязательно укажем точный рост – 170 см, и выберем образ жизни.
Нина считает, что ее активность можно оценить как среднюю, но она видит, что под среднем уровнем активности подразумевается 3-5 тренировок в неделю, в то время как она пока что не тренируется и только ходит пешком до офиса. Чтобы не ошибиться, она выбирает «малоподвижный образ жизни».
Формула показывает, что ежедневно тело Нины потребляет в среднем 1902 – 1913 калорий. Значит, для похудения она должна придерживаться диапазона 1527 – 1718 ккал: на этих значениях ее вес пойдет вниз, даже если она не будет добавлять тренировки в расписание. Не считая небольшого ограничения в жирах (60 г в день), рацион Нины остается довольно свободным, что позволит ей худеть с комфортом, без резких перепадов настроения и спада работоспособности.
