Таблица гликемического индекса продуктов питания

Гликемическим индексом называется показатель воздействия отдельных продуктов питания на содержание глюкозы в крови человека. Дело в том, что глюкоза – важнейший элемент воздействующие на многие процессы в организм и в первую очередь, она определяет уровень содержания сахара в крови. При повышении глюкозы сразу возрастает содержание сахара, при ее снижении снижается и уровень сахара. Предлагается таблица ГИ продуктов питания, в которой указан точный ГИ каждого конкретного продукта употребляемого в пищу.

Продукты	ГИ
Сироп кукурузный	115
Пиво*	110
Глюкоза (декстроза)	100
Крахмал модифицированный	100
Сироп глюкозы	100
Сироп пшеничный	100
Сироп рисовый	100
Картофель жареный, запеченный, фри	95
Крахмал картофельный	95
Мальтодекстрин	95
Мука рисовая	95
Картофельное пюре - порошок	90
Картофельные хлопья (быстрого приготовления)	90
Рис клейкий	90
Хлеб белый без глютена	90
Крахмал из подземных побегов	85
Крахмал кукурузный	85
Кукурузные хлопья	85
Молоко рисовое	85
Морковь (готовый продукт, приготовленная)*	85
Мука пшеничная очищенная	85
Пастернак*	85
Попкорн несладкий	85
Рис быстрого приготовления	85
Рис воздушный (аналог попкорна)	85
Рисовые галеты	85
Рисовый пудинг	85
Сельдерей корневой (готовый продукт)*	85
Тапиока (маниоковое саго - вид крупы)	85
Турнепс, репа (готовый продукт, приготовленная)*	85
Хлеб белый для завтраков (например Harry"s)	85
Хлеб белый для сэндвичей	85
Картофельное пюре	80
Крекеры	80
Фасоль (готовый продукт, приготовленная)	80
Арбуз*	75
Вафли сладкие	75
Каша рисовая с молоком (продукт без сахара)	75
Лазанья (из мягкий сортов пшеницы)	75
Пончики	75
Тыква (разные виды)*	75
Тыква круглая*	75
Сухари молотые для панировки	74
Амарант воздушный (аналог попкорна)	70
Банан платана (только в приготовленном виде)	70
Бисквит	70
Бискотти (сухое печенье)	70
Бриошь (булочка)	70
Брюква, кормовая свекла	70
Бублики, баранки	70
Гноччи	70
Картофель отварной без кожицы	70
Картофельные чипсы	70
Каша из кукурузной муки (мамалыга)	70
Каша пшенная	70
Кола, газированные напитки, содовые (Кока-кола)	70
Круассан	70
Лапша (из мягких сортов пшеницы)	70
Маца (из белой муки)	70
Мука кукурузная	70
Патока	70
Полента кукурузная крупа	70
Просо	70
Пшено	70
Равиоли (из мягкий сортов пшеницы)	70
Ризотто	70
Рис белый стандартный	70
Сахар белый (сахароза)	70
Сахар коричневый	70
Смесь злаков для завтрака (Kellogg)	70
Смесь очищенных злаков с сахаром	70
Сорго	70
Сухарики, галеты	70
Такос (мексиканские кукурузные лепешки)	70
Финики	70
Хлеб белый «багет»	70
Хлеб рисовый	70
Шоколад молочный	70
Шоколадные батончики	70
Лепешки пресные	69
Суп-пюре из зеленого сухого гороха	66
Ананас (законсервированные)	65
Батат	65
Батончики Mars Sneakers Nuts (Марс, Сникерс, Натс)	65
Желе из айвы (продукт без сахара)	65
Изюм	65
Картофель в мундире (вареный, на пару)	65
Кукуруза консервированная	65
Кускус	65
Лапша рисовая	65
Мармелад с сахаром	65
Мука каштановая	65
Мука обдирная	65
Мюсли (с сахаром, медом)	65
Овощи законсервированные (заводские)	65
Полба (из рафинированной муки)	65
Свекла (готовый продукт, приготовленная)*	65
Сироп кленовый	65
Сок сахарного тростника (сухой)	65
Сорбет (продукт без сахара)	65
Тамаринд (сладкий)	65
Хлеб дрожжевой коричневый	65
Хлеб из муки грубого помола	65
Хлеб пеклеванный (на дрожжевой закваске)	65
Хлеб ржаной (30% ржаной муки)	65
Хлебное дерево	65
Шоколадная булочка	65
Ямс	65
Суп-пюре из черных бобов	64
Абрикосы (законсервированные)	60
Банан десертный (спелый)	60
Дыня (канталуп, медовая и др.)*	60
Каша из овсяных хлопьев	60
Каша овсяная (дроблёная)	60
Каштан	60
Крупа из твердых сортов пшеницы	60
Крупа перловая	60
Лазанья (из пшеницы твердых сортов)	60
Майонез (готовый продукт с сахаром)	60
Мед	60
Молочно-шоколадные сухие напитки (Nesquik)	60
Мороженое сливочное (продукт без сахара)	60
Мука грубого помола	60
Пицца	60
Равиоли (твердые сорта пшеницы)	60
Рис ароматизированный {жасминовый и др)	60
Рис длиннозерновой	60
Суп-пюре из желтого гороха	60
Хлеб на молоке	60
Шоколадный порошок с сахаром	60
Яичный порошок	60
Ячмень, обработанный паром	60
Хлеб - пита арабская	57
Булгур (зерно, приготовленный)	55
Горчица (с добавлением сахара)	55
Джем стандартный с сахаром	55
Кетчуп	55
Маниока (горькая, сладкая)	55
Мушмула, слива японская	55
Папайя (свежий или спелый фрукт)	55
Паста Nulella	55
Персик (законсервированный в сиропе)	55
Печенье масляное (мука, масло, сахар)	55
Печенье овсяное	55
Печенье песочное (из муки, масла, с сахаром)	55
Печенье сдобное	55
Рис красный	55
Сироп цикория	55
Сок виноградный (продукт без сахара)	55
Сок манго (продукт без сахара)	55
Спагетти (отварные)	55
Суши	55
Тальятелли (отварные)	55
Таро	54
Йогурт сладкий	52
Бисквит (продукт без сахара)	50
Блины из гречневой муки	50
Картофель сладкий	50
Киви (свежий или спелый фрукт)*	50
Кускус манка цельнозерновая	50
Личи (свежий или спелый фрукт)	50
Макароны (из твердых сортов пшеницы)	50
Манго (свежий или спелый фрукт)	50
Паста из цельнозерновой муки	50
Рис басмати	50
Рис коричневый	50
Смесь злаков с отрубями марки All Bran (Kellogg)	50
Сок ананасовый (продукт без сахара)	50
Сок грушевый	50
Сок клюквенный (продукт без сахара)	50
Сок яблочный (продукт без сахара)	50
Сурими (рыбный фарш в крабовых палочках)	50
Топинамбур	50
Хлеб гречневый	50
Хлеб из квиноа (около 65 % квиноа)	50
Хлебцы Wasa	50
Хурма	50
Чайот (мексиканский огурец), пюре из него	50
Щербет	50
Энергетический батончик злаковый, без сахара	50
Амилоза	48
Хлеб фруктовый	47
Ананас (свежий или спелый фрукт)	45
Апельсиновый сок (продукт без сахара)	45
Банан десертный (зеленый)	45
Банан платана (сырой)	45
Булгур цельнозерновой (готовый продукт)	45
Виноград (ягоды свежие)	45
Горошек зеленый (законсервированный)	45
Джем (без сахара, с виноградным соком)	45
Злаки цельнозерновые (продукт без сахара)	45
Капеллини (вид пасты, тоньше спагетти)	45
Клюква (ягода свежая)	45
Кокос	45
Кускус цельнозерновой, манка цельнозерновая	45
Мука из камута (цельнозерновая)	45
Мука из полбы (цельнозерновая)	45
Мука ржаная цельнозерновая	45
Мюсли "Montignac"	45
Полба (цельнозерновая)	45
Рис басмати неочищенный	45
Сок грейпфрутовый (продукт без сахара)	45
Томатный соус (с добавлением сахара)	45
Тосты из цельнозернового хлеба	45
Хлеб - гриль, из цельнозерновой муки, без сахара	45
Хлеб из камута	45
Хлеб Памперникель "Montignac"	45
Хлеб ржаной цельнозерновой	45
Хлеб цельнозерновой (из цельнозерновой муки)	45
Цельные пшеничные зерна	45
Ячмень (цельное зерно)	45
Суп-пюре чечевичный	44
Арахисовое масло (паста без сахара)	40
Бобы, фава (сырая)	40
Груша дынная	40
Желе из айвы (продукт без сахара)	40
Инжир сушеный	40
Камут цельнозерновой	40
Каша гречневая	40
Крупа гречневая	40
Кунжутная паста, тахини	40
Лактоза	40
Маца (цельнозерновая мука)	40
Молоко кокосовое	40
Мука айвовая	40
Мука гречневая	40
Мука из квиноа	40
Овёс	40
Овсяные хлопья (без обработки)	40
Паста из цельнозерновой муки, приготовленная al dente	40
Печенье песочное (цельнозерновая мука, без сахара)	40
Полба	40
Сидр сухой	40
Сок морковный (продукт без сахара)	40
Сорбет (продукт без сахара)	40
Спагетти, приготовленные за 5 минут	40
Тахин	40
Фалафель (из бобов, фавы)	40
Фасоль красная (консервированная)	40
Хлеб из цельнозерновой муки (100%) дрожжевой	40
Хлеб тыквенный	40
Цикорий (напиток)	40
Чернослив	40
Суп-похлебка из лимской фасоли	36
Айва (свежий или спелый фрукт)	35
Амарант (семена)	35
Анона (карамболь, "старфрут")	35
Апельсин (свежий или спелый фрукт)	35
Вермишель из твердых сортов пшеницы	35
Горошек зеленый (свежий)	35
Горчица, дижонская	35
Гранат (свежий или спелый фрукт)	35
Дрожжи пекарные	35
Дрожжи пивные	35
Инжир (свежий или спелый фрукт)	35
Йогурт натуральный**	35
Йогурт соевый (ароматизированный)	35
Кассуле	35
Квиноа	35
Кукуруза индийская	35
Кукуруза свежая	35
Кунжутное семя	35
Курага	35
Льняное семя	35
Маис	35
Маковое семя	35
Миндальная паста (продукт без сахара)	35
Мороженое из соевого молока	35
Мороженое сливочное (на фруктозе)	35
Мука нутовая	35
Нектарин (свежий или спелый фрукт)	35
Нут (законсервированный)	35
Опунция (свежий или спелый фрукт)	35
Паста из очищенного миндаля (продукт без сахара)	35
Персик (свежий или спелый фрукт)	35
Подсолнечник (семена подсолнуха)	35
Рис дикий	35
Сельдерей корневой (сырой)	35
Сливы (свежий или спелый фрукт)	35
Сок томатный	35
Томатный сок	35
Томатный соус (продукт без сахара)	35
Томаты сушеные	35
Фалафель (из нута)	35
Фасоль адзуки	35
Фасоль белая	35
Фасоль борпотти	35
Фасоль красная	35
Фасоль черная	35
Хлеб из пророщенных зерен	35
Хлебцы Wasa с клетчаткой (24%)	35
Шоколадные батончики (без сахара,)	35
Яблоки сушеные	35
Яблоко (свежий или спелый фрукт)	35
Яблоко запеченное	35
Яблочное пюре	35
Яблочный соус (продукт без сахара)	35
Молоко шоколадное	34
Хлеб цельнозерновой "Montignac"	34
Абрикос (свежий)	30
Вермишель соевая	30
Грейпфрут и помело (свежий или спелый фрукт)	30
Груша (свежий или спелый фрукт)	30
Джем (без сахара, с фруктовым соком)	30
Мандарин, клементин	30
Маракуйя	30
Мармелад (без сахара)	30
Миндальное молоко	30
Молоко овсяное (сырое)	30
Молоко соевое	30
Молоко сухое**	30
Молоко** (любой от жирности)	30
Морковь (свежая)	30
Нут	30
Овсяный (устричный) корень	30
Свекла (свежая)	30
Скорцонера (козелец)	30
Сыр сычужный**	30
Творог** не отжатый	30
Томаты	30
Турнепс, репа (свежий)	30
Фасоль зеленая	30
Чеснок	30
Чечевица желтая	30
Чечевица коричневая	30
Арахисовая паста (продукт без сахара)	25
Вишня (ягоды свежие)	25
Голубика (ягоды свежие)	25
Горох сухой	25
Ежевика (ягоды свежие)	25
Клубника (ягода свежая)	25
Крупа ячневая	25
Крыжовник	25
Малина (ягода свежая)	25
Морошка (ягода свежая)	25
Мука соевая	25
Паста из лесных орехов (продукт без сахара)	25
Паста из неочищенного миндаля (продукт без сахара)	25
Смородина красная (ягоды свежие)	25
Тыквенные семечки	25
Фасоль мунго	25
Фасоль Фляжоле	25
Хуммус	25
Черника (ягода свежая)	25
Чечевица зеленая	25
Шоколад черный (70% какао)	25
Бобы соевые, законсервированные	22
Артишок	20
Ацерола (барбадосская вишня)	20
Баклажан	20
Бамбука ростки	20
Джем без сахара (Montignac)	20
Йогурт соевый (натуральный)	20
Какао-порошок (продукт без сахара)	20
Лимон (свежий или спелый фрукт)	20
Мякоть пальмы	20
Рататуй	20
Соевые продукты	20
Соевый сливки	20
Соевый соус (продукт без сахара)	20
Сок лимонный (продукт без сахара)	20
Фруктоза (из сахарной свеклы, европейская)	20
Шоколад черный (85% какао)	20
Арахис	15
Бобы соевые	15
Горошек стручковой	15
Грибы	15
Зерновые зародыши	15
Имбирь	15
Кабачок	15
Капуста белокочанная	15
Капуста брокколи	15
Капуста брюссельская	15
Капуста квашеная	15
Капуста цветная	15
Корнишон	15
Лук	15
Лук-порей	15
Лук-шалот	15
Люпин	15
Миндаль	15
Огурец (овощи спелые, свежие)	15
Огурчики-пикули маринованные	15
Оливки	15
Орех грецкий	15
Орех лесной (фундук)	15
Орехи кедровые	15
Орехи кешью	15
Отруби (пшеничные, овсяные)	15
Перец сладкий	15
Перец чили, стручковый	15
Песто (соус)	15
Пророщенные злаки (пшеницы, сои и др.)	15
Ревень	15
Редис	15
Рожкового дерева порошок (загуститель)	15
Салат Айсберг (листовой, руккола и др. продукты)	15
Свекла листовая	15
Сельдерей (стебли)	15
Сироп агавы	15
Смородина черная (ягоды свежие)	15
Спаржа	15
Темпе (из ферментированных соевых бобов)	15
Тофу (соевый творог)	15
Фасоль стручковая	15
Фенхель	15
Физалис	15
Фисташки	15
Цуккини	15
Шпинат	15
Щавель	15
Эндивий	15
Авокадо	10
Ракообразные (омар, краб, лангуст)	5
Специи (базилик, орегано, тмин, корица, ваниль и др.)	5
Уксус	5

* Продукты с содержанием углеводов менее 5%, таким образом, их индекс гликемической нагрузки невысок и позволяет употреблять их в умеренном количестве без риска.
** Молочные продукты, так как, несмотря на низкий гликемический индекс у них высокий инсулиновый индекс, поэтому их надо употреблять с осторожностью.

Обратите внимание, гликемический индекс есть только у продуктов содержащих углеводы. Более того, медленные углеводы имеют низки показатель ГИ, быстрые – высокий.

Как влияет повышение или понижение гликемического индекса на состояние человека

Продукты с высоким уровнем ГИ, способствуют активному повышению уровня сахара в крови сразу после приема. Кроме того, быстрые углеводы в них не успевают усваиваться полностью и частично откладываются в жир, а чувство голода появляется снова в кратчайшие сроки. Продукты с низким уровнем ГИ содержат медленные углеводы, которые усваиваются в течение длительного времени и не откладываются в качестве жира, чувство насыщения продолжается большее время после приема пищи.

Таким образом, можно проследить прямую зависимость между энергетической ценностью отдельных продуктов и уровнем ГИ, а также их пользой для употребления в то или иное время.  

Чем поможет знание ГИ отдельных продуктов

Список продуктов с гликемическим индексом поможет подобрать диету и рацион питания для следующих случаев:

• Если Вы хотите похудеть, и нужна диета без еды сильно повышающей уровень сахара и откладывающихся в виде жировых тканей;
• Вы активно занимаетесь спортом и хотите составить рацион таким образом, чтобы наибольший запас активности и повышение ГИ происходили именно в период тренировок, когда и нужны силы;
• По состоянию здоровья не рекомендуется употребление продуктов в значительной степени и быстро повышающих уровень глюкозы. К примеру, за этими показателями нужно следить при диабете разного типа.

Таким образом можно добиться желаемых результатов при похудении или занятиях спортом, улучшить собственное здоровье и избежать многих других рисков.

Нужно помнить, что применение продуктов с повышенным ГИ дает быстрый прилив сил и энергии, но при этом, они быстро кончаются. Чувство насыщения при употреблении такой пищи, также быстро сменяется голодом.

Кому стоит следить за показателями ГИ

Само понятие Гликемический индекс, появилось и пришло из медицины, что говорит о том, что в первую очередь, следить за этим показателям стоит людям, чья жизнь и здоровье которых напрямую зависит от уровня глюкозы и сахара в крови. Речь идет о людях, страдающих от диабета независимо от типа и стадии. Для них, соблюдение соответствующей сбалансированной диеты без резких повышений или понижений показателя, является одной из основ нормальной жизни без ухудшения состояния. В случае наличия проблем, лучше обратиться к специалисту, который поможет в коррекции ежедневной диеты.

Знание показателей ГИ будет полезно для людей занимающихся профессиональным или любительским спортом. При помощи этой информации можно составить меню, в котором будут отсутствовать блюда, обеспечивающие быстрое отложение жира в организме за счет неполной переработки углеводов. Можно составить рацион для тренировочных дней, в котором на первое место выйдут быстрые углеводы позволяющие получить значительный запас энергии.

Не стоит забывать и о пользе соблюдения правильного рациона при похудении. Правильное употребление быстрых и медленных углеводов является залогом грамотного похудения.

Какие данные можно найти в таблице

Если Вы отслеживаете гликемический индекс продуктов, полная таблица, представленная на этой странице, будет не заменима в планировании рациона питания. Для понимания, ГИ определяется следующим образом:

• Низкий – до 39 единиц;
• Средний – от 40 до 69 единиц;
• Высокий – от 70 и более единиц.

Обратите внимание, повышенный уровень может быть у самых разных продуктов, в том числе фруктов и овощей, а постная мясо рыба и птица, обладают низким или средним показателем. Это демонстрирует ошибочность некоторых подходов при составлении диеты самостоятельно. Ведь многие предполагают, что все фрукты и овощи одинаково полезны и не способствуют набору веса. На практике это далеко не так.

Используя данные приведенные в таблице, можно составить ежедневный рацион.

Призываем пользователей сайта НЕ заниматься самолечением. Для обследования, назначения диеты, обращайтесь к диетологу или лечащему врачу.