Таблица гликемического индекса продуктов питания

Гликемическим индексом называется показатель воздействия отдельных продуктов питания на содержание глюкозы в крови человека. Дело в том, что глюкоза – важнейший элемент воздействующие на многие процессы в организм и в первую очередь, она определяет уровень содержания сахара в крови. При повышении глюкозы сразу возрастает содержание сахара, при ее снижении снижается и уровень сахара. Предлагается таблица ГИ продуктов питания, в которой указан точный ГИ каждого конкретного продукта употребляемого в пищу.

Продукт	ГИ	Ккал
Брокколи	10	27
Грибы соленые	10	29
Капуста	10	25
Лук репчатый	10	48
Перец зеленый	10	26
Помидоры	10	23
Брюссельская капуста	15	43
Капуста квашенная	15	17
Капуста тушеная	15	75
Лук-порей	15	33
Маслины черные	15	361
Оливки зеленые	15	125
Перец красный	15	31
Редис	15	20
Спаржа	15	21
Цветная капуста тушеная	15	29
Шпинат	15	22
Огурцы свежие	20	13
Чечевица отварная	25	128
Чеснок	30	46
Морковь сырая	35	35
Зеленый горошек свежий	40	72
Икра баклажанная	40	146
Фасоль вареная	40	127
Свекла варёная	64	54
Картофель вареный	65	75
Кукуруза отварная	70	123
Икра кабачковая	75	83
Тыква запеченная	75	23
Картофельные чипсы	85	538
Картофельное пюре	90	92
Картофель жареный	95	184
Картофель фри	95	266
Молочные продукты
Продукт	ГИ	Ккал
Брынза	0	260
Сыр сулугуни	0	285
Сыры твердые	0	360
Сыр тофу	15	73
Кефир нежирный	25	30
Молоко обезжиренное	27	31
Молоко соевое	30	40
Сливки 10% жирности	30	118
Творог 9% жирности	30	185
Творог обезжиренный	30	88
Молоко натуральное	32	60
Йогурт 1,5% натуральный	35	47
Творожная масса	45	340
Йогурт фруктовый	52	105
Сметана 20% жирности	56	204
Сыр фета	56	243
Сыр плавленный	57	323
Мороженое	70	218
Сырники из творога	70	220
Молоко сгущеное с сахаром	80	329
Зерновые продукты и мучные изделия
Продукт	ГИ	Ккал
Соевая мука обезжиренная	15	291
Перловая каша на воде	22	109
Клетчатка	30	205
Макароны из муки грубого помола	38	113
Овсяные хлопья	40	305
Хлеб зерновой	40	222
Хлеб «Бородинский»	45	202
Хлебцы цельнозерновые	45	291
Гречневая каша на воде	50	153
Макароны из твердых сортов пшеницы	50	140
Ячневая каша молочная	50	111
Отруби	51	191
Вареники с творогом	60	170
Овсяная каша молочная	60	116
Пельмени	60	252
Пицца с сыром	60	236
Манная каша молочная	65	122
Рис нешлифованный отварной	65	125
Хлеб ржано-пшеничный	65	214
Вареники с картофелем	66	234
Овсяная каша на воде	66	49
Блины из муки высшего сорта	69	185
Пшенная каша на воде	70	134
Рисовая каша молочная	70	101
Сухарики	74	360
Вафли	80	545
Мюсли	80	352
Печенье крекер	80	352
Рисовая каша на воде	80	107
Хлеб из муки высшего сорта	80	232
Кукурузные хлопья	85	360
Макароны высший сорт	85	344
Хлеб пшеничный из муки в/с	85	369
Булочка сдобная	88	292
Булочка для хот дога	92	287
Гренки белые жареные	100	381
Печенье, пирожные, торты	100	520
Фрукты и ягоды
Продукты	ГИ	Ккал
Смородина черная	15	38
Абрикосы	20	40
Лимон	20	33
Вишня	22	49
Грейпфрут	22	35
Сливы	22	43
Брусника	25	43
Ежевика	25	31
Земляника	25	34
Черешня	25	50
Чернослив	25	242
Курага	30	240
Малина	30	39
Облепиха	30	52
Персики	30	42
Смородина красная	30	35
Яблоки	30	44
Клубника	32	32
Груши	34	42
Апельсины	35	38
Гранат	35	52
Инжир	35	257
Нектарин	35	48
Виноград	40	64
Крыжовник	40	41
Мандарины	40	38
Голубика	42	34
Черника	43	41
Клюква	45	26
Киви	50	49
Манго	55	67
Хурма	55	55
Бананы	60	91
Дыня	60	39
Изюм	65	271
Ананасы	66	49
Финики	70	306
Арбуз	72	40
Мясные продукты
Продукт	ГИ	Ккал
Баранина	0	300
Баранина отварная	0	293
Говядина нежирная отварная	0	175
Говяжий язык отварной	0	231
Говяжьи мозги	0	124
Гусь	0	319
Индейка отварная	0	195
Куриная грудка отварная	0	137
Курица жареная	0	262
Почки тушеные	0	156
Свинина на гриле	0	280
Телятина отварная	0	134
Сосиски	28	266
Колбаса вареная	34	300
Омлет	49	210
Котлеты из свинины	50	262
Бефстроганов	56	207
Рыба и морепродукты
Продукт	ГИ	Ккал
Белуга	0	131
Горбуша горячего копчения	0	161
Икра красная	0	261
Икра минтая	0	131
Кальмары отварные	0	140
Камбала	0	105
Кефаль отварная	0	115
Копченая треска	0	111
Крабы отварные	0	85
Креветки	0	95
Окунь жареный	0	158
Печень трески	0	613
Сайра в масле	0	283
Сардина в масле	0	249
Сардина отварная	0	178
Сельдь	0	140
Семга отварная	0	210
Скумбрия в масле	0	278
Скумбрия холодного копчения	0	151
Судак	0	97
Треска отварная	0	76
Тунец в собственном соку	0	96
Угорь копченый	0	363
Устрицы отварные	0	95
Форель отварная	0	89
Хек отварной	0	86
Шпроты в масле	0	363
Щука отварная	0	78
Раки отварные	5	97
Морская капуста	22	5
Крабовые палочки	40	94
Котлеты рыбные	50	168
Масла и соусы
Продукт	ГИ	Ккал
Оливковое масло	0	898
Растительное масло	0	899
Сало свиное	0	841
Кетчуп	15	90
Соевый соус	20	12
Горчица	35	143
Сливочное масло	51	748
Маргарин	55	743
Майонез	60	621
Напитки
Продукт	ГИ	Ккал
Вода чистая негазированная	0	0
Чай зеленый (без сахара)	0	0,1
Сок томатный	15	18
Десертное вино	30	150
Квас	30	20,8
Какао на молоке (без сахара)	40	67
Сок апельсиновый (без сахара)	40	54
Сок морковный	40	28
Сок яблочный (без сахара)	40	44
Кофе молотый	42	58
Вино белое сухое	44	66
Вино красное сухое	44	68
Сок ананасовый (без сахара)	46	53
Сок виноградный (без сахара)	48	56,4
Сок грейпфрутовый (без сахара)	48	33
Кофе натуральный (без сахара)	52	1
Компот из фруктов (без сахара)	60	60
Сок в упаковке	70	54
Газированные напитки	74	48
Прочее
Продукт	ГИ	Ккал
Белок одного яйца	0	17
Желток одного яйца	0	59
Яйцо (1 шт)	0	76
Семечки подсолнуха	8	572
Грецкие орехи	15	710
Фисташки	15	577
Фундук	15	706
Арахис	20	612
Шоколад темный	22	539
Миндаль	25	648
Семечки тыквенные	25	600
Мармелад	30	306
Кокосовый орех	45	380
Варенье	70	271
Сахар	70	374
Халва	70	522
Шаверма в лаваше (1шт)	70	628
Шоколад молочный	70	550
Шоколадный батончики	70	500
Карамель, леденцы	80	375
Попкорн	85	480
Мед	90	314
Хотдог (1 шт)	90	724

* Продукты с содержанием углеводов менее 5%, таким образом, их индекс гликемической нагрузки невысок и позволяет употреблять их в умеренном количестве без риска.
** Молочные продукты, так как, несмотря на низкий гликемический индекс у них высокий инсулиновый индекс, поэтому их надо употреблять с осторожностью.

Обратите внимание, гликемический индекс есть только у продуктов содержащих углеводы. Более того, медленные углеводы имеют низки показатель ГИ, быстрые – высокий.

Как влияет повышение или понижение гликемического индекса на состояние человека

Продукты с высоким уровнем ГИ, способствуют активному повышению уровня сахара в крови сразу после приема. Кроме того, быстрые углеводы в них не успевают усваиваться полностью и частично откладываются в жир, а чувство голода появляется снова в кратчайшие сроки. Продукты с низким уровнем ГИ содержат медленные углеводы, которые усваиваются в течение длительного времени и не откладываются в качестве жира, чувство насыщения продолжается большее время после приема пищи.

Таким образом, можно проследить прямую зависимость между энергетической ценностью отдельных продуктов и уровнем ГИ, а также их пользой для употребления в то или иное время.  

Чем поможет знание ГИ отдельных продуктов

Список продуктов с гликемическим индексом поможет подобрать диету и рацион питания для следующих случаев:

• Если Вы хотите похудеть, и нужна диета без еды сильно повышающей уровень сахара и откладывающихся в виде жировых тканей;
• Вы активно занимаетесь спортом и хотите составить рацион таким образом, чтобы наибольший запас активности и повышение ГИ происходили именно в период тренировок, когда и нужны силы;
• По состоянию здоровья не рекомендуется употребление продуктов в значительной степени и быстро повышающих уровень глюкозы. К примеру, за этими показателями нужно следить при диабете разного типа.

Таким образом можно добиться желаемых результатов при похудении или занятиях спортом, улучшить собственное здоровье и избежать многих других рисков.

Нужно помнить, что применение продуктов с повышенным ГИ дает быстрый прилив сил и энергии, но при этом, они быстро кончаются. Чувство насыщения при употреблении такой пищи, также быстро сменяется голодом.

Кому стоит следить за показателями ГИ

Само понятие Гликемический индекс, появилось и пришло из медицины, что говорит о том, что в первую очередь, следить за этим показателям стоит людям, чья жизнь и здоровье которых напрямую зависит от уровня глюкозы и сахара в крови. Речь идет о людях, страдающих от диабета независимо от типа и стадии. Для них, соблюдение соответствующей сбалансированной диеты без резких повышений или понижений показателя, является одной из основ нормальной жизни без ухудшения состояния. В случае наличия проблем, лучше обратиться к специалисту, который поможет в коррекции ежедневной диеты.

Знание показателей ГИ будет полезно для людей занимающихся профессиональным или любительским спортом. При помощи этой информации можно составить меню, в котором будут отсутствовать блюда, обеспечивающие быстрое отложение жира в организме за счет неполной переработки углеводов. Можно составить рацион для тренировочных дней, в котором на первое место выйдут быстрые углеводы позволяющие получить значительный запас энергии.

Не стоит забывать и о пользе соблюдения правильного рациона при похудении. Правильное употребление быстрых и медленных углеводов является залогом грамотного похудения.

Какие данные можно найти в таблице

Если Вы отслеживаете гликемический индекс продуктов, полная таблица, представленная на этой странице, будет не заменима в планировании рациона питания. Для понимания, ГИ определяется следующим образом:

• Низкий – до 39 единиц;
• Средний – от 40 до 69 единиц;
• Высокий – от 70 и более единиц.

Обратите внимание, повышенный уровень может быть у самых разных продуктов, в том числе фруктов и овощей, а постная мясо рыба и птица, обладают низким или средним показателем. Это демонстрирует ошибочность некоторых подходов при составлении диеты самостоятельно. Ведь многие предполагают, что все фрукты и овощи одинаково полезны и не способствуют набору веса. На практике это далеко не так.

Используя данные приведенные в таблице, можно составить ежедневный рацион.

Призываем пользователей сайта НЕ заниматься самолечением. Для обследования, назначения диеты, обращайтесь к диетологу или лечащему врачу.